Desarrollar fuerza y ​​resistencia muscular

Fuerza y ​​resistencia muscular

¿Alguna vez te has maravillado con la fuerza y ​​el físico casi impecable del gran culturista Frank Zane? ¿O has visto cómo los atletas de American Ninja Warrior muestran una increíble resistencia muscular mientras recorren difíciles pistas de obstáculos?

Antes de discutir los métodos para mejorar la fuerza y ​​la resistencia muscular, es imperativo que primero definamos los dos términos. La resistencia muscular NO debe confundirse con la resistencia. La resistencia es un término general para la capacidad de realizar un entrenamiento a distancia durante un período de tiempo prolongado. Un blog de fitness popular define la fuerza muscular como “la capacidad de ejercer una cantidad máxima de fuerza durante un corto período de tiempo”. El mismo blog define la resistencia muscular como “la capacidad de un músculo o un grupo de músculos para repetir una resistencia submáxima”.

Repeticiones altas versus repeticiones bajas

La sabiduría aceptada es que levantar pesas livianas para altas repeticiones producirá resistencia mientras que levantar pesas pesadas para pocas repeticiones producirá fuerza. Levantar pesos medios para repeticiones medias le dará al atleta una combinación entre fuerza y ​​resistencia. Sin embargo, no es tan simple. Cada persona es diferente y no hay dos atletas que logren los mismos resultados.

Fuerza

La fuerza se puede desarrollar de diversas formas, pero las dos formas más comunes son levantando pesas o utilizando máquinas de levantamiento de pesas. Otra forma de desarrollar fuerza es corriendo sprints.

Pesas libres

La mayoría de los expertos creen que cuando se trata de desarrollar fuerza, los pesos libres son insuperables. Las pesas libres son mancuernas y barras que se utilizan sin asistencia mecánica. Las pesas libres son bastante económicas y ofrecen al levantador la máxima versatilidad junto con el mayor rango de movimiento, siempre que se siga la forma correcta para obtener ganancias y evitar lesiones. El atleta puede estabilizar todo el cuerpo porque está de pie la mayor parte del tiempo, mientras que con las máquinas el levantador suele estar sentado. Por último, los pesos libres simulan situaciones de levantamiento de la vida real, como levantar una gran roca, mejor que las máquinas.

pesas libres

Máquinas de levantamiento de pesas

Muchos atletas prefieren usar las máquinas de levantamiento de pesas en sus gimnasios en lugar de las pesas libres. Estos son dispositivos que utilizan la gravedad junto con la física simple para transmitir resistencia al levantador. También hay muchos gimnasios caseros disponibles que se han vuelto populares. Si bien la mayoría de los expertos sienten que las pesas libres son superiores a las máquinas, estas últimas también tienen sus beneficios. Uno de los principales beneficios de las máquinas es que hay menos posibilidades de que el atleta utilice una forma incorrecta. Con pesas libres hay un gran margen de error y el levantador puede lesionar el cuerpo más fácilmente con una forma o postura incorrecta. Con las máquinas, el levantador está “bloqueado”, por así decirlo, y tiene un rango de movimiento más limitado.

Sprints

¿Quién no se ha maravillado con los increíbles físicos de Usain Bolt y otros velocistas olímpicos de verano? Esprintar es una carrera corta a máxima velocidad; Los eventos de velocidad olímpica incluyen los eventos de 100 y 200 metros. Parte de la razón de la constitución atlética de los velocistas es que breves ráfagas de energía, como las carreras de velocidad, en realidad pueden desarrollar músculo en el cuerpo. Por supuesto, muchos velocistas también levantan pesas para complementar sus rutinas de carrera. Sin embargo, es un estudio fascinante comparar los tipos de cuerpo de los corredores, desde velocistas hasta corredores de maratón de media distancia y de larga distancia.

Resistencia muscular

Si bien la resistencia muscular se puede desarrollar usando pesas o máquinas libres, la mayoría de las veces el atleta logra los resultados simplemente haciendo ejercicios usando su propio peso corporal. Estos ejercicios de peso corporal son los ejercicios que uno puede considerar de la “vieja escuela”, como lagartijas, abdominales, dominadas y dominadas.

Tipos de resistencia muscular

Curiosamente, la resistencia muscular en realidad se puede dividir en potencia, resistencia muscular a corto y largo plazo. La resistencia de potencia se aplica a los artistas marciales y otros atletas que descansan poco entre movimientos vigorosos. El corto plazo se aplicaría a eventos de menos de dos minutos, como una carrera de 800 metros, mientras que el largo plazo se aplicaría a correr un maratón.

Artes marciales

Además de hacer flexiones y abdominales, otra forma de entrenar para el atleta es practicar artes marciales. Las artes marciales son habilidades que se desarrollaron como métodos de ataque o defensa personal, como el boxeo o el kárate. Los artistas marciales tienden a tener un alto nivel de fuerza y ​​resistencia muscular combinados. En las competiciones populares de artes marciales mixtas, si una pelea dura las cinco rondas completas de cinco minutos por ronda, los atletas no solo deben mostrar fuerza sino también resistencia para realizar innumerables puñetazos, patadas, agarres y derribos. En un combate de boxeo de quince asaltos de tres minutos por asalto, los atletas no solo deben golpear y bloquear, sino que también deben moverse alrededor del ring con un hábil juego de pies.

Estocadas

El solo hecho de ver a alguien hacer estocadas puede hacer que la persona se dé cuenta. Una estocada es un tipo de ejercicio que implica la flexión profunda del cuerpo en las piernas. Incluso sin pesas, el ejercicio puede parecer bastante exigente. Para colmo, muchos atletas se aferran a dos mancuernas cuando realizan la desafiante estocada. Para hacer una estocada adecuada, mantenga la parte superior del cuerpo recta, los hombros hacia atrás y la barbilla hacia arriba. Luego dé un paso hacia adelante y dóblese hasta que ambas piernas estén aproximadamente dobladas a perpendiculares. Después de dominar este movimiento, el atleta puede incorporar estocadas laterales, estocadas inversas e incluso estocadas caminando en la rutina.

Practicas de seguridad

Sería negligente discutir cómo desarrollar la fuerza y ​​la resistencia muscular sin considerar prácticas de seguridad tan importantes . Las prácticas de seguridad son métodos escritos para realizar tareas para reducir el riesgo. Anteriormente en esta lección, ya mencionamos el hecho de que una ventaja de las máquinas frente a las pesas es que, por lo general, hay menos posibilidades de lesionarse con las máquinas porque es más fácil usar la mala forma con las pesas libres. Al levantar pesos pesados, como en el press de banca, es mejor tener un observador para ayudar a levantar la barra antes y después de las repeticiones. Al levantar con mancuernas, es importante no dejarlas caer sobre los dedos del pie del atleta. Al usar máquinas de levantamiento de pesas, es imperativo colocar los asientos y otros ajustes a la altura correcta.

Los levantadores de pesas pueden querer usar un cinturón alrededor de la cintura para proteger la espalda. Al hacer sparring de contacto en artes marciales o boxeo, es aconsejable usar una boquilla y un casco. Es posible que los hombres quieran usar soportes deportivos y las mujeres pueden querer usar sostenes deportivos. Es una buena idea usar los zapatos adecuados para cada actividad o al menos un buen par de zapatos de entrenamiento cruzado. Muchos levantadores usan guantes para protegerse las manos y los dedos también. Al levantar pesas, los expertos generalmente recomiendan movimientos lentos y suaves en lugar de movimientos rápidos y espasmódicos que podrían causar lesiones.

Resumen de la lección

En esta lección, revisamos las metodologías para desarrollar tanto la fuerza como la resistencia muscular . Discutimos las tres formas principales de ganar fuerza y ​​resistencia muscular, que son mediante el uso de pesas libres , máquinas de levantamiento de pesas y ejercicios de peso corporal . También hablamos de carreras de velocidad y artes marciales . Por último, hablamos de las prácticas de seguridad que se deben emplear al hacer ejercicio para evitar lesiones corporales.