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Entrenamiento de Fuerza: Definición, tipos y beneficios

Publicado el 1 abril, 2024

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza también se conoce como entrenamiento de resistencia e implica ejercicios para aumentar la fuerza muscular haciendo que los músculos trabajen contra la resistencia. La resistencia utilizada varía, ya sea desde pesas, bandas de resistencia o peso corporal. El entrenamiento de fuerza mejora la salud general al mejorar la fuerza de los huesos y las articulaciones, disminuir el peso corporal y mejorar la calidad de vida. La evidencia sugiere que sólo media hora a una hora de entrenamiento de fuerza dos veces por semana es suficiente para recibir beneficios para la salud.

¿Qué es el entrenamiento con pesas?

El entrenamiento con pesas es una forma de entrenamiento de fuerza, pero en el entrenamiento con pesas, una persona usa pesas específicamente para la resistencia. El entrenamiento con pesas generalmente utiliza mancuernas, balones medicinales y máquinas de pesas. El entrenamiento de fuerza también utiliza este tipo de pesas, pero incorpora bandas de resistencia o el peso corporal de una persona para proporcionar fuerza de oposición y fortalecer los músculos.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

Los beneficios de los ejercicios de entrenamiento de fuerza incluyen:

  • Huesos más fuertes
  • Mejora de la salud y flexibilidad de las articulaciones.
  • Mejora del equilibrio y reducción de caídas.
  • Reducción o control de peso
  • Mejora del sueño y el bienestar mental.
  • Ayuda a prevenir el deterioro cognitivo en las personas mayores
  • Reducir los síntomas asociados con enfermedades crónicas como dolor de espalda, diabetes y depresión.
  • Reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis.

Además, el entrenamiento de fuerza ayuda a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. El entrenamiento de fuerza reduce el azúcar en sangre y reduce el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardíacas al hacer que los músculos sean más eficientes para ayudar al cuerpo a almacenar glucosa. El entrenamiento de fuerza también quema grasa y disminuye la inflamación, los cuales son factores de riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.

Ejercicios de entrenamiento de fuerza

Existe una gran variedad de ejercicios de entrenamiento de fuerza que trabajan muchos grupos de músculos diferentes. Algunos ejercicios comunes de entrenamiento de fuerza incluyen:

  • Curl de bíceps con mancuernas: trabaja los músculos de la parte superior del brazo conocidos como bíceps braquial, braquial y braquiorradial. Para realizar este ejercicio, una persona sostiene una mancuerna con la palma hacia arriba y la lleva hacia la parte superior del brazo doblando el codo y luego bajándola hacia abajo.
  • Curl de isquiotibiales sentado con máquina de pesas: trabaja los músculos isquiotibiales en la parte posterior de la parte superior de la pierna. Fortalecer estos músculos ayuda a aumentar la fuerza de la rodilla, mejorando la movilidad y el equilibrio. Este ejercicio consiste en sentarse en un banco de pesas con los tobillos sobre una barra y otra barra sobre la pantorrilla. La persona presiona la barra inferior con las piernas y luego levanta las piernas hasta que estén rectas, lo que pone tensión en los músculos de la parte posterior del muslo.
  • Caminatas de abducción de cadera con bandas de resistencia: trabaja los abductores de la cadera o el glúteo medio, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata. Consiste en utilizar un tubo de resistencia con puños alrededor de los tobillos y dar una serie de pasos hacia un lado, lo que hace que la pierna encuentre resistencia de la banda, lo que fortalece los músculos de la cadera.
  • Crujido abdominal con el peso corporal: trabaja los músculos abdominales, también conocidos como músculos centrales. Para realizar este ejercicio, una persona se acuesta boca arriba con las rodillas dobladas, los pies plantados y los brazos cruzados sobre el pecho. Luego, levantan la cabeza y los hombros y se curvan hacia las rodillas antes de regresar al suelo. Este ejercicio utiliza el peso del cuerpo en contra de la gravedad para poner resistencia a los músculos y fortalecerlos.

Ejemplos de entrenamientos de fuerza

Los entrenamientos de fuerza son diversos y pueden variar según la edad, el sexo, el nivel de experiencia y el objetivo de entrenamiento de una persona. Por ejemplo, un joven con varios años de experiencia haciendo ejercicios de entrenamiento de fuerza puede hacer un entrenamiento con múltiples rondas de 15 repeticiones (o repeticiones) de los diferentes ejercicios y hacerlos con mayores cantidades de pesas, mientras que un adulto mayor que recién comienza Puedes realizar sólo una ronda de 15 repeticiones y utilizar un peso ligero o realizar sólo uno o dos ejercicios diferentes.

Un ejemplo de entrenamiento de fuerza incluye:

  • Sentadilla: 15 repeticiones. Una persona se para con los brazos extendidos al frente y paralelos al suelo con los pies separados aproximadamente dos pies. Se doblan por la rodilla y bajan hasta que la parte superior de las piernas quede paralela al suelo, luego regresan a la posición de pie.
  • Flexiones: 15 repeticiones. Una persona comienza a cuatro patas, con el cuerpo paralelo al suelo. Enderezan los brazos y las piernas, levantan el cuerpo y luego lo bajan al suelo antes de volver a subir a la posición inicial.
  • Abdominales: 15 repeticiones. Una persona se acuesta boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos cruzados sobre el pecho. Levantan el cuerpo hasta las rodillas y regresan a la posición inicial.

Esta rutina de ejercicios utiliza el peso corporal como resistencia y es un excelente punto de partida para principiantes. Alguien que haya practicado entrenamiento de fuerza durante un tiempo puede hacer que este entrenamiento sea más desafiante al incluir dos o tres series de cada ejercicio.

Otro ejemplo de entrenamiento de fuerza implica:

  • Peso muerto: 15 repeticiones. Las mancuernas se sostienen en cada mano mientras se está de pie con los pies separados a un par de pies. Luego, la persona dobla la rodilla y baja lentamente las mancuernas antes de devolverlas a la posición inicial.
  • Columpio con pesa rusa: 15 repeticiones. Se sostiene una pesa rusa con ambas manos y las piernas se separan dos pies. La persona dobla las rodillas, se inclina hacia adelante y sostiene el peso delante de sus piernas. El peso se lleva entre las piernas mientras estas empujan la cadera hacia adelante, subiendo el peso y deteniéndose a la altura de los hombros. Luego, el peso regresa a la posición inicial entre las piernas.
  • Press de piernas sentado: 15 repeticiones. Esto se realiza sentándose en una máquina de prensa de piernas, con los pies sobre una plataforma que se empuja con las piernas hasta que estén rectas antes de regresar lentamente al inicio.

Esta rutina de ejercicios utiliza una combinación de pesas libres y máquinas de pesas para aislar diferentes grupos de músculos. El entrenamiento se puede ajustar para hacerlo más o menos difícil utilizando pesas más ligeras o más pesadas e incorporando más series.

Resumen de la lección

Los ejercicios que fortalecen los músculos trabajando contra una fuerza de resistencia se conocen como entrenamiento de fuerza o entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de fuerza utiliza resistencia en forma de peso corporal, pesas libres, bandas de resistencia o máquinas de pesas. El entrenamiento con pesas también se considera entrenamiento de fuerza, pero se realiza con pesas como mancuernas o máquinas de pesas. El entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios, incluida una mejor movilidad, equilibrio y sueño. Esta forma de ejercicio también reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como diabetes y enfermedades cardíacas.

Los ejercicios y entrenamientos de fuerza varían según el nivel de experiencia de una persona, así como su edad y objetivos. Algunos ejercicios comunes de entrenamiento de fuerza incluyen flexiones, abdominales y sentadillas. Otros entrenamientos más complejos implican flexiones de bíceps con mancuernas o prensas de piernas sentado en una máquina de pesas. El nivel de dificultad y los beneficios del entrenamiento se pueden ajustar incorporando más repeticiones y series o aumentando el peso utilizado.

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