Lo que Debes Saber sobre la Ashwagandha para el Estrés

Publicado el 2 abril, 2025 por Rodrigo Ricardo

Una Hierba Adaptógena con Grandes Beneficios para la Salud Mental

En un mundo donde el estrés se ha convertido en un compañero constante, muchas personas buscan alternativas naturales para manejarlo sin depender de medicamentos sintéticos. Una de las opciones más populares y respaldadas por la ciencia es la ashwagandha (Withania somnifera), una hierba adaptógena utilizada durante siglos en la medicina ayurvédica. Pero, ¿realmente funciona para combatir el estrés? En este artículo, exploraremos sus beneficios, cómo actúa en el cuerpo, la dosis recomendada y posibles efectos secundarios.

¿Qué Es la Ashwagandha y Cómo Funciona?

La ashwagandha, también conocida como “ginseng indio”, es una planta originaria de la India y el norte de África. Pertenece a la familia de los adaptógenos, sustancias naturales que ayudan al cuerpo a adaptarse al estrés físico y emocional. Su mecanismo de acción se basa en regular el cortisol, la hormona del estrés, que cuando está elevada de manera crónica puede provocar ansiedad, insomnio e incluso problemas cardiovasculares.

Estudios científicos han demostrado que los compuestos activos de la ashwagandha, como los withanólidos, actúan sobre el sistema nervioso central, reduciendo la actividad del eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HPA), responsable de la respuesta al estrés. Además, esta hierba estimula la producción de GABA, un neurotransmisor que promueve la relajación y reduce la ansiedad.

Beneficios Comprobados para el Estrés y la Ansiedad

Varias investigaciones respaldan el uso de la ashwagandha para el manejo del estrés. Un estudio publicado en el Indian Journal of Psychological Medicine encontró que participantes que consumieron extracto de ashwagandha durante 60 días experimentaron una reducción significativa en los niveles de cortisol, así como una mejora en la calidad del sueño y la sensación de bienestar.

Otro estudio realizado en adultos con estrés crónico mostró que quienes tomaron ashwagandha tuvieron una disminución del 30% en los niveles de ansiedad, comparado con el grupo placebo. Además, esta hierba puede mejorar la resistencia física y mental, lo que la convierte en un aliado ideal para personas con altas demandas laborales o emocionales.

¿Cómo y Cuánto Tomar?

La ashwagandha está disponible en varias formas: cápsulas, polvo, tinturas y té. La dosis recomendada varía según el formato, pero generalmente se sugiere tomar entre 300 mg y 600 mg de extracto estandarizado al día, preferiblemente con las comidas para una mejor absorción.

Es importante elegir productos de calidad, preferiblemente estandarizados en withanólidos (al menos 5%). Algunas personas prefieren consumirla por la mañana para aumentar la energía, mientras que otras la toman en la noche para favorecer el sueño.

Posibles Efectos Secundarios y Precauciones

Aunque la ashwagandha es segura para la mayoría de las personas, en algunos casos puede causar efectos secundarios leves como malestar estomacal o somnolencia. No se recomienda su uso en mujeres embarazadas, personas con enfermedades autoinmunes o quienes toman medicamentos para la tiroides o ansiolíticos, ya que podría interactuar con ellos.

Profundizando en sus Beneficios, Usos Avanzados y Combinaciones Efectivas

En la primera parte de este artículo, exploramos los fundamentos de la ashwagandha, su mecanismo de acción y sus beneficios principales para el estrés y la ansiedad. Ahora, en esta segunda parte, profundizaremos en aspectos más avanzados: cómo potenciar sus efectos, combinaciones sinérgicas con otras hierbas, su impacto en el rendimiento cognitivo y físico, así como recomendaciones específicas para diferentes tipos de estrés.

1. Cómo Potenciar los Efectos de la Ashwagandha

La ashwagandha es poderosa por sí sola, pero sus efectos pueden maximizarse con estrategias complementarias:

Ciclos de suplementación: Algunos expertos recomiendan tomarla en ciclos (por ejemplo, 8 semanas de uso seguido de 2 semanas de descanso) para evitar que el cuerpo se acostumbre y mantener su eficacia.
Combínala con grasas saludables: Los withanólidos, sus compuestos activos, son liposolubles. Tomarla con aceite de coco, aguacate o nueces puede mejorar su absorción.
Ejercicio y meditación: La ashwagandha funciona mejor en un estilo de vida activo y consciente. Estudios muestran que su combinación con yoga o mindfulness potencia la reducción del cortisol.

2. Combinaciones Sinérgicas con Otras Hierbas

Para un enfoque más integral contra el estrés, la ashwagandha puede mezclarse con otros adaptógenos y nutrientes:

Ashwagandha + Rhodiola rosea: Ideal para fatiga adrenal y estrés crónico. La rhodiola aumenta la energía, mientras la ashwagandha relaja.
Ashwagandha + Magnesio: El magnesio es un mineral antiestrés que mejora la relajación muscular y el sueño. Juntos, combaten el insomnio por ansiedad.
Ashwagandha + L-teanina: Esta combinación es perfecta para calmar la mente sin somnolencia. La L-teanina (presente en el té verde) promueve ondas alfa cerebrales, asociadas a la relajación alerta.

3. Más Allá del Estrés: Beneficios Cognitivos y Físicos

Además de reducir el cortisol, la ashwagandha tiene efectos notables en:

Memoria y enfoque: Estudios en humanos muestran mejoras en la velocidad de procesamiento cerebral y la función cognitiva, posiblemente por su acción neuroprotectora.
Rendimiento físico: Atletas que la consumen reportan mayor resistencia y recuperación muscular, gracias a su capacidad para reducir el daño oxidativo.
Equilibrio hormonal: En mujeres, puede regular los niveles de hormonas tiroideas y aliviar síntomas de desequilibrios como el SOP (Síndrome de Ovario Poliquístico).

4. Tipos de Estrés y Cómo Ajustar la Ashwagandha

No todo el estrés es igual, y la ashwagandha puede adaptarse a diferentes necesidades:

Estrés laboral (agudo): Dosis más bajas (300 mg/día) ayudan a mantener la calma sin sedación.
Estrés crónico o burnout: Se recomiendan dosis más altas (500–600 mg) junto con terapia o cambios en el estilo de vida.
Estrés nocturno (insomnio): Tomarla 1–2 horas antes de dormir, combinada con manzanilla o melatonina si es necesario.

5. Mitos y Verdades sobre la Ashwagandha

Mito: “Es sedante como un fármaco”.
- Verdad: Produce relajación sin afectar la claridad mental (a diferencia de ansiolíticos).
Mito: “Funciona igual para todos”.
- Verdad: Su efecto varía según genética y niveles basales de cortisol. Algunas personas notan cambios en días; otras, en semanas.
Mito: “Puede reemplazar la terapia psicológica”.
- Verdad: Es un complemento, no un sustituto de tratamiento profesional para ansiedad severa o depresión.

Conclusión: ¿Vale la Pena Probarla?

Si buscas una alternativa natural para manejar el estrés, la ashwagandha es una opción respaldada por la ciencia y con siglos de tradición medicinal. Sus beneficios van más allá de la relajación, ya que también puede mejorar el sueño, la energía y la claridad mental. Sin embargo, siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplemento, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes.

En un mundo acelerado, herramientas como la ashwagandha pueden ser el apoyo que necesitas para recuperar el equilibrio y bienestar.