Carbohidratos: correlaciones de enfermedades y precauciones

Carbohidratos

Hay tres nutrientes en alimentos y bebidas que proporcionan energía al cuerpo en forma de calorías. Estos tres nutrientes también se conocen como macronutrientes e incluyen carbohidratos, grasas y proteínas. Los carbohidratos están compuestos por moléculas de azúcar, y los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo.

Hay varios tipos diferentes de carbohidratos, algunos que una persona debe consumir y otros que debe limitar. Las siguientes secciones brindan información sobre estos diferentes tipos de carbohidratos.

Carbohidratos a Consumir

Algunos de los alimentos más saludables y nutritivos del mundo se componen principalmente de carbohidratos. Estos tipos nutritivos de carbohidratos incluyen:

• Granos integrales como pan integral, arroz integral, quinua
• Verduras
• Frijoles/legumbres
• Frutas
• Patatas/batatas

Estos tipos de carbohidratos a menudo se denominan “carbohidratos buenos” y están repletos de muchos nutrientes esenciales que ayudan a mantener la salud del cuerpo, como vitaminas, minerales y fibra. Un tipo específico de fibra, conocida como fibra soluble , puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol en la sangre.

Carbohidratos a Limitar

No todos los carbohidratos son nutritivos. Algunos ejemplos de alimentos con carbohidratos que deben limitarse incluyen:

• Alimentos con alto contenido de azúcar agregada, como dulces, helados, refrescos, bebidas energéticas, postres
• Granos refinados como pan blanco, pasta blanca, arroz blanco, alimentos elaborados con harina blanca

Estos tipos de carbohidratos a menudo se denominan “carbohidratos malos” y carecen de las vitaminas, los minerales y la fibra que se encuentran en las frutas, verduras, frijoles/legumbres y cereales integrales.

Carbohidratos y Enfermedades Crónicas

El consumo de “carbohidratos buenos”, como frutas, verduras, frijoles/legumbres y cereales integrales, se ha asociado con niveles más bajos de muchas enfermedades crónicas, como:

• Enfermedad del corazón
• Diabetes
• Muchos tipos de cáncer

Por ejemplo, la fibra que se encuentra en estos “carbohidratos buenos” puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre. Esto puede ayudar a prevenir muchas enfermedades crónicas, ya que los niveles altos de colesterol aumentan significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Además, la fibra puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre en personas diabéticas. El consumo de estos tipos de carbohidratos también puede ayudar a una persona a mantener un peso corporal saludable, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de muchas de estas enfermedades crónicas.

El consumo de “carbohidratos malos”, como refrescos, postres y cereales refinados, está asociado con un mayor riesgo de padecer muchas de estas mismas enfermedades crónicas. Los alimentos ricos en azúcar y los cereales refinados pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre y aumentar los niveles de triglicéridos en la sangre. Los triglicéridos son un tipo de grasa que viaja en el torrente sanguíneo, y los niveles altos de triglicéridos aumentan el riesgo de muchas enfermedades cardiovasculares.

Recomendaciones de consumo de carbohidratos

En general, se recomienda que entre el 45 y el 65 % de las calorías de una persona provengan de los carbohidratos. Esto equivale a entre 225 g y 325 g de carbohidratos por día para una persona que consume 2000 calorías al día. Idealmente, la mayoría de estos carbohidratos deberían provenir de los “carbohidratos buenos”, como frutas, verduras, frijoles/legumbres y cereales integrales.

Se recomienda que el consumo de azúcar añadido se limite a no más de 24 g por día para las mujeres y no más de 36 g por día para los hombres. Para poner esto en perspectiva, una lata de refresco de 12 onzas a menudo tiene alrededor de 30-40 g de azúcar.

Resumen de la lección

Los tres macronutrientes son carbohidratos, grasas y proteínas. Los carbohidratos están formados por moléculas de azúcar y son la principal fuente de energía del cuerpo. Los carbohidratos se pueden dividir en “carbohidratos buenos”, como frutas, verduras, cereales integrales y frijoles/legumbres que contienen vitaminas, minerales y fibra, y “carbohidratos malos”, como alimentos con alto contenido de azúcar (refrescos, postres, dulces) y granos refinados (pan blanco, arroz blanco).

El consumo de “carbohidratos buenos” está asociado con un menor riesgo de muchas afecciones crónicas, como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, cáncer y diabetes. La fibra soluble de estos alimentos puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol en la sangre. El consumo de “carbohidratos malos” puede aumentar el riesgo de estas enfermedades crónicas. El azúcar y los granos refinados pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre y aumentar los niveles de triglicéridos. Se recomienda consumir alrededor del 45-65% de las calorías totales de los carbohidratos, la mayoría de los cuales deben provenir de “carbohidratos buenos”. El consumo de azúcar añadido debe limitarse a 24 g por día para las mujeres y 36 g por día para los hombres.