Carbohidratos: Fuentes y ejemplos

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son una macromolécula o macronutriente que está formada por carbono, hidrógeno y oxígeno. Los carbohidratos se utilizan para obtener energía rápida en el cuerpo y son una fuente importante de combustible. Los carbohidratos son un tipo de polímero o macronutriente que está compuesto de azúcares simples. Los carbohidratos pueden ser azúcares simples, como la glucosa, o pueden ser grandes y complejos y estar formados por muchas moléculas de azúcar simples unidas.

Fuentes dietéticas de carbohidratos

Los carbohidratos son una parte importante de nuestra dieta. Algunas fuentes de alimentos con carbohidratos incluyen:

• Verduras
• Fruta
• Frijoles
• Arroz
• Pasta
• Pan
• Dulce
• soda
• Jugo

¿Para qué sirven los carbohidratos?

Los carbohidratos son una fuente importante de combustible en el cuerpo. Algunas de las principales funciones de los carbohidratos incluyen:

• Energía rápida
• Almacen de energia
• Construyendo moléculas biológicas
• Regular el metabolismo de los lípidos.
• Conservando proteínas

La función principal de los carbohidratos es proporcionar energía rápida durante el metabolismo. La glucosa es el combustible principal para el proceso de respiración celular. Durante la respiración celular, la glucosa se oxida con oxígeno para producir ATP, o energía celular, así como agua y dióxido de carbono como productos de desecho. La glucosa es el combustible preferido para este proceso. Si el cuerpo tiene suficiente energía, el exceso de carbohidratos se almacena como glucógeno en el hígado y puede liberarse más tarde, cuando bajan los niveles de glucosa en sangre.

Ejemplos de carbohidratos

Existen diferentes tipos de carbohidratos y se pueden clasificar según su estructura. Los monosacáridos son azúcares simples. Ejemplos de monosacáridos incluyen glucosa y fructosa. Los disacáridos son dos azúcares simples unidos entre sí, como la lactosa de la leche o la sacarosa. Los polisacáridos están formados por tres o más azúcares. Ejemplos importantes de polisacáridos incluyen almidón, glucógeno y celulosa. La siguiente tabla compara estas tres clasificaciones de carbohidratos.

Estos tipos de carbohidratos se pueden clasificar en dos categorías, carbohidratos simples y complejos.

Carbohidratos simples

Los carbohidratos simples son monosacáridos o disacáridos. Estos carbohidratos suelen tener un sabor dulce y se digieren y absorben fácilmente en el torrente sanguíneo. Ejemplos de carbohidratos simples incluyen:

• Glucosa
• sacarosa
• Lactosa
• galactosa

Estos azúcares a veces se denominan carbohidratos refinados porque muchos alimentos procesados ​​incluyen este tipo de azúcar. El cuerpo los procesa fácilmente y provocan un rápido aumento del azúcar en sangre y la secreción de insulina por parte del páncreas.

Hidratos de carbono complejos

Los carbohidratos complejos son polisacáridos. Están formados por muchas unidades repetidas de monosacáridos. A veces también se les llama carbohidratos integrales. Ejemplos de carbohidratos complejos incluyen la celulosa y el almidón, y el pan integral es un ejemplo de alimento con carbohidratos complejos. La celulosa es un tipo de fibra que no se puede digerir para obtener calorías, pero ayuda a que los alimentos se muevan a través del sistema digestivo. Debido a que estos carbohidratos están formados por cadenas largas, tardan más en descomponerse y absorberse y, por lo tanto, no tienen el mismo efecto sobre el azúcar en sangre y la secreción de insulina que los carbohidratos simples.

¿Son saludables los carbohidratos?

Los carbohidratos son una parte importante y necesaria de nuestra dieta. Son saludables y son una importante fuente de energía. La cantidad diaria recomendada (RDA) es la cantidad recomendada de carbohidratos que los adultos deben consumir según la Junta de Alimentación y Nutrición de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina. La dosis diaria recomendada de carbohidratos es de 130 gramos, o alrededor del 45% al ​​65% del total de calorías que ingiere una persona.

A veces se habla de carbohidratos en términos de carbohidratos buenos versus carbohidratos malos. Los «carbohidratos buenos» son carbohidratos complejos que satisfacen las necesidades de carbohidratos sin aumentar los niveles de azúcar en sangre o insulina. Estos carbohidratos provienen de alimentos complejos y también contienen otros nutrientes y vitaminas. Los «carbohidratos malos» son aquellos que son carbohidratos simples y carecen de otros valores nutricionales, como los azúcares refinados.

Aunque los carbohidratos son una parte importante de la dieta, hoy en día muchos productos contienen azúcares añadidos para aumentar el sabor de los alimentos. Esto puede provocar un exceso de carbohidratos en la dieta, lo que con el tiempo puede provocar complicaciones de salud y aumento de peso. Los estadounidenses tienden a consumir demasiados carbohidratos simples y pocos carbohidratos complejos en su dieta.

Fuentes alimenticias de carbohidratos

Existen muchas fuentes de carbohidratos que son ricas en nutrientes y buenas para el cuerpo. Las carnes como la hamburguesa y el bistec no son fuentes de carbohidratos. Algunos ejemplos de alimentos cargados de carbohidratos incluyen:

• Frijoles
• cereales integrales
• Fruta
• Verduras
• Semillas

Dietas bajas en carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos han ganado popularidad en los últimos años. Las dietas bajas en carbohidratos se utilizan principalmente para perder peso y reducir la diabetes tipo 2. Las personas que optan por seguir una dieta baja en carbohidratos pueden experimentar una pérdida de peso inicial debido a una disminución de calorías. Sin embargo, es extremadamente improbable que las personas que hacen dieta puedan mantener la pérdida de peso a largo plazo. La pérdida de peso debido a una dieta restrictiva es perjudicial para el cuerpo y la salud emocional y puede provocar cambios negativos en el metabolismo y en el punto de ajuste del peso. Además, la reducción repentina de carbohidratos en la dieta puede provocar complicaciones de salud que incluyen:

• Fatiga
• dolores de cabeza
• Calambres musculares
• Malestar gastrointestinal
• Mal aliento

Muchas personas reemplazan las calorías de carbohidratos perdidas con fuentes de calorías a base de carne. Esto puede aumentar su riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, renales y ciertos tipos de cáncer. Los beneficios y riesgos de las dietas bajas en carbohidratos se resumen en la siguiente tabla.

Ingesta recomendada

La dosis diaria recomendada de carbohidratos es del 45% al ​​65% de las calorías diarias. Las necesidades calóricas de cada persona son diferentes según su composición genética y sus niveles de actividad. Para una persona que consume una dieta de 2000 calorías, del 45% al ​​65% de la ingesta calórica diaria serían de 900 a 1300 calorías, lo que equivale a alrededor de 225 a 325 gramos. Hay diferentes maneras de obtener esta cantidad de carbohidratos a partir de fuentes de carbohidratos complejos y saludables. La siguiente tabla analiza algunas cantidades comunes de carbohidratos en diferentes alimentos.

Resumen de la lección

Los carbohidratos son macromoléculas que están hechas de carbono, hidrógeno y oxígeno y se utilizan para obtener energía rápida en el cuerpo. Los carbohidratos también son importantes para almacenar energía y regular el metabolismo de otros nutrientes como proteínas y lípidos. Ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos incluyen frutas y verduras, semillas, dulces, pan y pasta. La carne no se considera una buena fuente de carbohidratos.

Los carbohidratos pueden ser simples, compuestos de mono o disacáridos, o complejos, compuestos de polisacáridos. Los carbohidratos simples tienden a aumentar el nivel de azúcar en sangre y aumentar la secreción de insulina. Los estadounidenses tienden a consumir demasiados carbohidratos simples y pocos carbohidratos complejos, como la fibra, que ayuda a mover los alimentos a través del sistema digestivo. Los jarabes y los dulces son carbohidratos simples, mientras que el pan integral es un alimento con carbohidratos complejos. La dosis diaria recomendada de carbohidratos es del 45% al ​​65% de nuestra ingesta diaria de calorías. Aunque algunas personas pueden optar por seguir una dieta baja en carbohidratos para perder peso, los carbohidratos son una parte importante de nuestra dieta y eliminarlos puede tener consecuencias negativas para la salud.

Rodrigo Ricardo Editor y fundador