Cómo superar la ansiedad ante los exámenes: pasos y estrategias

Publicado el 4 junio, 2021

¿Qué es la ansiedad ante los exámenes?

La ansiedad ante los exámenes es un problema y está empeorando. Vivimos en una cultura que está promoviendo más pruebas todo el tiempo. Hay un impulso de datos sobre todo, y eso significa más pruebas. Pero ese cambio tiene consecuencias. La ansiedad ante los exámenes es un sentimiento de preocupación o nerviosismo acerca de un examen próximo y puede ser debilitante. No solo dificulta pensar en otra cosa antes de un examen, sino que también hace que las personas se desempeñen peor de lo que normalmente lo harían y reduce la eficiencia de sus estudios poco antes del examen.

Tomar exámenes puede ser estresante

¿Cómo saber si tiene ansiedad ante los exámenes? Bueno, los síntomas incluyen:

Tener pensamientos negativos repetidos sobre fallar o no tener un buen desempeño.
Tener problemas para concentrarse en cualquier otra cosa.
Distraerse fácilmente con las cosas.
No poder pensar durante las pruebas.
Le va peor en las pruebas de lo que cabría esperar dado su nivel de conocimientos.
Las reacciones físicas incluyen inquietud, mariposas, pulso elevado, respiración rápida, sudoración y náuseas.

Afortunadamente, hay formas de superar la ansiedad ante los exámenes. Puede ser difícil, pero no solo mejorará su calidad de vida, sino también su desempeño en las pruebas al mismo tiempo.

Pasos para superar la ansiedad ante los exámenes

Los pasos para superar la ansiedad ante los exámenes se pueden dividir en dos categorías: mentalidad y preparación. La ansiedad ante los exámenes está en gran parte dentro de su mente, por lo que tiene sentido que la respuesta principal sea psicológica. Pero también es cierto que una mayor preparación para los exámenes puede reducir la ansiedad ante los exámenes en algunas personas.

Mentalidad relajada

Para volver a entrenar su mente contra la ansiedad de los exámenes, hay muchas cosas que puede hacer:

Desafíe sus propios pensamientos negativos tan pronto como los tenga. Después de pensar: ‘Estoy a punto de suspender esta prueba’, recuerde que no tiene forma de saberlo. Las pruebas salen mejor de lo esperado todos los días. El hecho de que no lo hiciera tan bien la última vez no significa que no lo hará esta vez.
Replantee las consecuencias. Las consecuencias de un bajo rendimiento en una prueba nunca son tan malas como imaginamos en nuestras mentes. Siempre debes esforzarte, pero para reducir la ansiedad, puedes recordarte a ti mismo que un solo resultado realmente no importa tanto.
Vuelva a enmarcar el propósito de una prueba. Piense en la prueba no como una forma de castigar la falta de aprendizaje, sino como una forma de recompensar lo que ha aprendido. Recuerde: dependiendo de la prueba, es probable que se haya acercado a cero antes de la primera clase. Entonces, cualquier resultado de prueba muestra que ha aprendido cosas, y ese es realmente el objetivo.
Recuerde los planes de respaldo: si no lo hace tan bien, hará x, y y z para prepararse para la próxima prueba. Si no le va tan bien en este curso, ¿afectará eso de alguna manera los cursos que tome el próximo año? Si es así, solo significa un cambio de dirección. Si no es así, definitivamente no vale la pena preocuparse. Incluso una prueba que significa que no ingresas a tu universidad ideal no es el fin del mundo; siempre hay otras escuelas en las que ingresarás. No es tan importante como dice la gente.
Recuerda lo que siempre tendrás. Si tienes salud, eso no va a cambiar. (De hecho, el estrés solo empeorará las cosas). Siempre tendrás personas que se preocupan por ti. No te van a abandonar por una prueba. Tener un sistema de apoyo que pueda recordarle estas cosas realmente ayuda.
Dormir lo suficiente. Es más difícil para una mente cansada desterrar los pensamientos negativos y más difícil hacerlo bien en el examen cuando estás exhausto. Su cerebro también organiza las cosas nuevas que ha aprendido mientras duerme, por lo que cualquier tiempo de estudio adicional que obtenga al no dormir generalmente se deshace al no dormir.
Recuerde que hay mucho que puede hacer. Una vez que esté en el examen, el estudio habrá terminado y ahora está fuera de su control. Y no tiene ningún beneficio preocuparse por algo que no puede controlar.
Evite hablar con otros estudiantes, a menos que esté seguro de que lo calmarán. La ansiedad de otras personas puede ser contagiosa.
Practica ejercicios de respiración. Respire profundamente, de modo que su vientre se mueva hacia arriba y hacia abajo (no solo la parte superior del pecho) y cuente hasta 5. Puede encontrar otros ejercicios de relajación en línea.

Dormir lo suficiente es bueno para aprender

Preparación

La preparación también ayuda con la ansiedad ante los exámenes. Cuanto más preparado se sienta, menos probabilidades tendrá de estar ansioso. Incluso en las personas más seguras de sí mismas, cosas como llegar tarde a un examen pueden provocar una ola de ansiedad. Es mejor evitar cualquier cosa que le cause más problemas. Aquí hay algunas sugerencias:

Cree un plan y un horario de estudio, incluidos los descansos mentales. La mayoría de la gente recomienda un descanso de diez minutos cada hora.
Asegúrese de saber cuándo y dónde se realizará la prueba, y de saber a qué hora partir para llegar allí. Debe llegar al examen a tiempo para evitar una ansiedad innecesaria por llegar tarde. Incluso puede realizar un examen de práctica o conducir hasta la ubicación (si no ha estado allí antes) para asegurarse de conocer cualquier problema con anticipación.
Cree ayudas para el aprendizaje como esquemas, diagramas, tarjetas, mapas mentales, gráficos o líneas de tiempo para ayudarlo a aprender.
Descubra cómo aprende mejor. ¿Aprende mejor de ayudas visuales como diagramas o mapas mentales? ¿O retienes mejor después de escribir las cosas muchas veces? ¿O quizás sea útil repetir la información en voz alta una y otra vez, o grabar audio? Quizás en algunas materias necesitas practicar la redacción de ensayos o practicar la resolución de problemas. Sea lo que sea, trate de hacer una variedad, pero concéntrese más en las técnicas que funcionan mejor para usted.
Utilice técnicas para activar los centros de aprendizaje del cerebro. Por ejemplo, lanzar una pelota y atraparla puede funcionar.
Come bien y bebe mucha agua. Evite la cafeína. Estas cosas ayudarán a que su cerebro funcione correctamente.
Hable con alguien sobre las técnicas de realización de exámenes para su examen en particular. Existen diferentes estrategias para ensayos versus opción múltiple, etc.
Durante la prueba, lea atentamente las instrucciones y preguntas, organice o planifique su tiempo y utilice enfoques paso a paso y estratégicos.
Asegúrese de omitir las preguntas que no sabe y volver a ellas más tarde si tiene tiempo; dedicar tiempo a pensar en algo que no puede recordar solo vale la pena si termina la prueba.
Recuerde que hay un límite para la preparación. No entre en la mentalidad de que nunca puede hacer lo suficiente: parte de la ansiedad ante los exámenes es pensar que no está lo suficientemente preparado, incluso cuando realmente lo está.

Los mapas mentales son una ayuda para el aprendizaje que puede ser útil para algunas personas.

Resumen de la lección

La ansiedad ante los exámenes puede ser un problema real, ya que reduce su calidad de vida y al mismo tiempo reduce el rendimiento en los exámenes. Afortunadamente, existen muchas estrategias que pueden ayudar. Estos implican desarrollar una mentalidad más relajada y asegurarse de estar bien preparado.

Se puede desarrollar una mentalidad relajada desafiando los pensamientos negativos, minimizando las consecuencias y teniendo planes de respaldo, recordándose que hay una prueba para recompensar el conocimiento y que las personas que lo aman siempre estarán allí. También debe dormir lo suficiente, practicar ejercicios de respiración y evitar hablar con otros estudiantes que puedan estar ansiosos.

La ansiedad también se puede reducir mediante la preparación. Por ejemplo, puede crear un horario de estudio, obtener más información sobre el día de la prueba, crear ayudas para el aprendizaje, averiguar cómo aprende mejor, activar su cerebro mediante actividades, comer bien, beber mucha agua, aprender técnicas para tomar pruebas. , lea atentamente las instrucciones, planifique su tiempo y siéntase cómodo omitiendo preguntas que no conoce.