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Fibra Dietética: Definición, tipos y beneficios

Publicado el 1 abril, 2024

¿Qué es la fibra dietética?

Una definición de fibra dietética puede describirse como un tipo de carbohidrato que se encuentra en las plantas y está presente en ciertos alimentos. La fibra dietética puede ser fibra soluble o fibra insoluble. Se recomienda que las mujeres consuman entre 21 y 25 gramos de fibra al día y los hombres entre 30 y 38 gramos al día, aunque esta recomendación puede variar según las necesidades individuales o las condiciones de salud.

Los alimentos ricos en fibra incluyen frutas, verduras, cereales, legumbres, nueces y semillas. Ejemplos específicos de frutas y verduras que tienen cinco o más gramos de fibra incluyen frambuesas, peras, manzanas, guisantes, brócoli, aguacates y hojas de nabo. Los cereales como los espaguetis integrales, las hojuelas de salvado, la avena y los cereales de salvado, además de las lentejas, los frijoles negros y las semillas de chía, son ejemplos específicos de alimentos que también son ricos en fibra. Si una dieta no incluye alimentos ricos en fibra, existen suplementos dietéticos de fibra disponibles. La fibra dietética agrega volumen a la dieta de una persona, lo que puede tener beneficios como sentirse satisfecho más rápido, controlar el peso y prevenir el estreñimiento.

Tipos de fibra dietética

Hay dos tipos diferentes de fibra dietética que incluyen fibra soluble y fibra insoluble. Ambos tipos de fibra son importantes para la salud y la digestión.

Fibra soluble

La fibra soluble es el tipo de fibra que se disuelve en agua y otros fluidos corporales. A medida que la fibra soluble se disuelve en líquidos, se convierte en un material similar a un gel que ayuda a la fibra a pasar a través del sistema digestivo. La fibra soluble actúa como alimento para las bacterias intestinales saludables del cuerpo. La fibra soluble tiene importantes beneficios para la salud, incluido el control del peso, la reducción del colesterol y la estabilización de la insulina en afecciones relacionadas, como la diabetes y las enfermedades cardíacas. Ejemplos de alimentos que incluyen fibra soluble son la avena, los frijoles, los guisantes, las manzanas, los cítricos, las zanahorias, la cebada y la cáscara de psyllium.

Fibra insoluble

La fibra insoluble no se disuelve en agua ni en fluidos corporales. En cambio, la fibra absorbe los líquidos y se adhiere a otros materiales para producir lo que se convertirá en heces. Este tipo de fibra ayuda a que los alimentos se muevan a través del tracto digestivo y, finalmente, produce heces regulares y más blandas. La fibra insoluble puede ser beneficiosa para ayudar a controlar el estreñimiento. El estreñimiento se puede definir como evacuaciones intestinales poco frecuentes o irregulares, incluidas heces duras y difíciles de evacuar. Ejemplos de alimentos que incluyen fibra insoluble son la harina integral, el salvado de trigo, las nueces, los frijoles y las verduras como las patatas y el brócoli.

Beneficios de la fibra dietética

Una dieta rica en fibra puede tener muchos beneficios. Los beneficios de la fibra dietética incluyen el control del colesterol y la glucosa, además de mantener un sistema digestivo saludable. También incluyen:

  • Regulación de las deposiciones.
  • Salud intestinal
  • Mejora del colesterol
  • Manejo de los niveles de azúcar en sangre.
  • Control de peso
  • Riesgo reducido de enfermedades cardíacas, como ataques cardíacos.

Riesgos de la fibra dietética

Como se mencionó anteriormente, la fibra dietética puede tener muchos beneficios para la salud. Sin embargo, demasiada fibra puede provocar resultados negativos para la salud. Los síntomas se notan cuando la ingesta de fibra es superior a 70 gramos de fibra al día, pero los síntomas pueden ocurrir en niveles más bajos dependiendo de la tolerancia de la persona. Los efectos del exceso de fibra incluyen:

  • hinchazón
  • Gas
  • Dolor abdominal o calambres
  • Deshidración
  • Evacuaciones intestinales anormales, incluido estreñimiento o diarrea.
  • Cambios en el apetito
  • Deficiencias de nutrientes
  • Rara aparición de obstrucción intestinal.

Consejos para una dieta rica en fibra

Hay una variedad de formas en que una persona puede agregar fibra a su dieta, ya sea mediante cambios en su ingesta de alimentos o agregando un suplemento de fibra diario. Una forma sencilla de incorporar más fibra es aumentando la ingesta de frutas y verduras. Las frutas como las bayas o los aguacates están repletas de fibra y también tienen beneficios adicionales para la salud.

Aquellos que comen ensaladas o verduras antes de una comida tienden a comer menos durante la comida debido a una mayor sensación de saciedad. Además, comenzar cada día eligiendo un cereal o avena con cinco o más gramos de fibra para el desayuno puede ser un complemento útil para el desayuno. Raisin Bran es un ejemplo de cereal rico en fibra con siete gramos de fibra por porción.

Si uno elige avena para el desayuno, agregue algunas bayas para obtener más fibra. Los cereales integrales se pueden incorporar a todas las comidas simplemente tomando decisiones inteligentes, como elegir productos integrales como arroz integral y pasta integral. Las legumbres pueden ser una excelente adición a las comidas que proporcionan excelentes fuentes de fibra. Los refrigerios como palomitas de maíz, nueces y frutas pueden proporcionar una gran cantidad de fibra y otros nutrientes.

Se prefieren los alimentos ricos en fibra a los suplementos de fibra. Sin embargo, si una persona requiere una dieta rica en fibra pero no puede obtener la cantidad diaria recomendada, se puede utilizar un suplemento de fibra. Los suplementos de fibra son una forma de proporcionar fibra adicional si la ingesta dietética es baja. Existen varios tipos de suplementos, incluidos fibra guar, psyllium, glucomanano y betaglucanos. El psyllium es uno de los tipos más comunes de suplementos de fibra que se puede ver en suplementos como Metamucil. Se debe tener precaución al tomar suplementos, ya que podrían causar malestar abdominal o hinchazón además de interferir con la absorción de ciertos medicamentos.

Resumen de la lección

La fibra dietética es un tipo de carbohidrato que se encuentra en las plantas y está presente en ciertos alimentos. La fibra dietética puede ser fibra soluble o fibra insoluble. La fibra soluble es el tipo de fibra que se disuelve en agua y otros fluidos corporales. Esto se compara con la fibra insoluble, que no se disuelve en agua ni en fluidos corporales. En cambio, la fibra absorbe los líquidos y se adhiere a otros materiales para formar lo que se convertirá en heces.

Se recomienda que las mujeres consuman entre 21 y 25 gramos de fibra al día y los hombres entre 30 y 38 gramos al día. Los alimentos ricos en fibra incluyen frutas, verduras, cereales, legumbres, nueces y semillas. La fibra dietética puede tener múltiples beneficios para la salud, como ayudar a prevenir el estreñimiento. El estreñimiento se puede definir como evacuaciones intestinales poco frecuentes o irregulares, incluidas heces duras y difíciles de evacuar. Sin embargo, si uno lleva una dieta con demasiada fibra, puede provocar riesgos como malestar abdominal y otros síntomas asociados.

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