Cómo saber si un hueso está sano
Vas al gimnasio, haces ejercicio y, finalmente, ves resultados. Tus bíceps se agrandan, tu cintura se reduce. Pero, ¿cómo saber si sus huesos están sanos? La simple verdad es que no. Los huesos no se pueden visualizar desde el exterior, ni la pérdida de hueso causa síntomas.
La mala salud ósea se considera una epidemia silenciosa en los Estados Unidos. Los investigadores postulan que para el 2020, uno de cada dos estadounidenses mayores de 50 años tendrá o tendrá un alto riesgo de desarrollar huesos débiles. Y aunque antes esto se consideraba una parte inevitable del envejecimiento, ahora existen muchos métodos probados por la investigación para mejorar la salud ósea.
El ciclo de vida de los huesos
Los huesos son esenciales para la vida. Confiamos en ellos para proporcionar estructura a nuestros marcos y protección para nuestros órganos. Bones trabaja constantemente en nuestro nombre, ya sea ayudándonos a masticar comida o caminando hasta el buzón. Curiosamente, los huesos que cumplen estas funciones en su cuerpo hoy en día no son los huesos con los que nació.
Los huesos son tejidos vivos que evolucionan constantemente. Los componentes óseos viejos se descomponen, mientras que los huesos nuevos se generan en un ciclo interminable de formación de huesos. Durante la infancia, el cuerpo produce nuevos componentes óseos más rápido de lo que descompone el hueso viejo. Por lo tanto, los humanos tienden a alcanzar la salud ósea máxima alrededor de los 30 años. Después de este punto, el cuerpo continúa reciclando los componentes óseos, pero no puede producir hueso nuevo tan rápido como se extrae el viejo.
Entonces, ¿cómo saber si sus huesos están sanos? Los proveedores de atención médica utilizan una herramienta que evalúa la densidad mineral del hueso, conocida como densidad mineral ósea (DMO) . Un tipo especial de rayos X de dosis baja, conocido como absorción de rayos X de energía dual (DEXA) , analiza el contenido mineral del hueso, generalmente en la columna y la cadera, donde la pérdida ósea es evidente por primera vez. Una DMO alta indica huesos fuertes, mientras que una DMO baja indica huesos que son más débiles y más propensos a fracturarse.
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Si lo piensas, esto tiene sentido. Imagina una torre de bloques de madera. Si tienes huesos fuertes, tienes todos los bloques en la torre, lo que significa que la torre es fuerte y menos propensa a derrumbarse. Si tienes huesos debilitados, imagina que algunos de los bloques de madera se han quitado de la torre. Es posible que la torre aún pueda mantenerse en pie, pero no será tan fuerte como la torre con todos sus bloques. ¡Y tu comportamiento puede cambiar la velocidad a la que se eliminan estos bloques!
Modificaciones de comportamiento para mejorar la salud ósea
Los tres comportamientos modificables más importantes relacionados con la salud ósea son:
- Ingesta dietética de calcio y vitamina D
- Actividad física
- Consumo de tabaco y alcohol
Nutrición necesaria para huesos sanos
Debido a que los huesos no pueden producir hueso nuevo sin calcio, es esencial tener una ingesta adecuada de calcio en su dieta. Los alimentos ricos en calcio incluyen:
- Productos lácteos, como leche, queso y yogur.
- Verduras verdes, como brócoli, coles de Bruselas y col rizada
- Pescado con espinas, como salmón enlatado y sardinas
- Frutos secos, como almendras
- Productos de soya, como tofu
- Bebidas fortificadas con calcio, como jugo de naranja y leche de soja.
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber todo el calcio que ha ingerido, por lo que es igualmente importante asegurarse de tener esta vitamina en su dieta. Los alimentos ricos en vitamina D incluyen:
- Pescados grasos, como atún y sardinas
- Yemas de huevo
- Bebidas fortificadas con vitamina D, como la leche.
- Hígado
¡No se preocupe si algunos de estos alimentos no le parecen atractivos! Siempre puedes tomar un suplemento. Solo necesita asegurarse de que está tomando la cantidad correcta. La cantidad diaria recomendada (RDA) de calcio y vitamina D varía según la edad y el sexo.
| Edad y género | RDA para calcio | RDA de vitamina D |
|---|---|---|
| Hombre, de 19 a 70 años | 1000 mg | 600 unidades internacionales (UI) |
| Hombre mayor de 70 años | 1,200 magnesio | 800 unidades internacionales (UI |
| Mujer, de 19 a 50 años | 1000 mg | 600 unidades internacionales (UI) |
| Mujer, de 51 a 70 años | 1,200 magnesio | 600 unidades internacionales (UI) |
| Mujer, mayor de 70 años | 1,200 magnesio | 800 unidades internacionales (UI) |
Actividad física: ejercicios para promover la salud ósea
Se ha demostrado que los ejercicios con pesas, como el tenis, el trote o incluso subir escaleras, preservan la densidad mineral ósea.
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Uso de tabaco y alcohol
El consumo de tabaco está estrechamente relacionado con la disminución de la salud ósea. De manera similar, la ingesta excesiva de alcohol, más de dos bebidas en promedio al día, contribuye a una disminución de la salud ósea porque el alcohol disminuye la capacidad del cuerpo para absorber calcio.
Resumen de la lección
La salud ósea se mide evaluando la densidad mineral ósea, o DMO , mediante una exploración de absorción de rayos X de energía dual, o DEXA . Cuanto mayor sea la DMO, más fuerte será el hueso.
Ciertos factores que promueven la salud ósea incluyen:
- Tomando la cantidad diaria recomendada (RDA) de calcio y vitamina D.
- Mantener la actividad física, especialmente con ejercicios con pesas.
- Evitar el consumo de tabaco y limitar la ingesta de alcohol a menos de dos bebidas al día.
Es fácil dar por sentada la salud de sus huesos, pero lo que alguna vez fue fuerte puede debilitarse si no se toman las precauciones adecuadas.
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