¿Qué es la niacina? – Beneficios, alimentos y efectos secundarios

Antecedentes

A veces no podemos ver la imagen completa. Ese fue ciertamente el caso cuando se descubrió la niacina a principios del siglo XX. La introducción del maíz como alimento básico y el posterior reemplazo de otros alimentos de granos más tradicionales resultó en una enfermedad devastadora y temida llamada pelagra . Nadie conocía la causa de esta enfermedad y se suponía que era muy contagiosa. Es decir, hasta que un día los científicos descubrieron al superhéroe que salvaría el día: una vitamina B llamada niacina .

Beneficios

Como muchos otros miembros de la familia de la vitamina B, la niacina es bien conocida por su papel en el metabolismo energético (descompone las sustancias del cuerpo para producir energía). De hecho, la niacina juega un papel en el metabolismo energético de todas las células del cuerpo. Otro beneficio de la vitamina soluble en agua es su versatilidad. La niacina se puede ingerir en su estado preformado (en otras palabras, el alimento contiene el nutriente real, niacina) o el cuerpo puede producirla a partir del aminoácido esencial común conocido como triptófano. Esto hace que la niacina sea un nutriente muy versátil. No hace falta decir que una gran ventaja de tener niacina en el cuerpo es prevenir la enfermedad grave, la pelagra (de la que hablaremos más adelante en esta lección). Hay otros posibles beneficios experimentales que también se analizarán más adelante en la lección.

Recomendaciones de niacina y fuentes de alimentos

Al igual que se ve a un superhéroe por toda la ciudad haciendo buenas acciones, la niacina se encuentra en muchos grupos de alimentos diferentes, proporcionando sus servicios únicos al cuerpo humano.

Fuentes alimenticias de niacina

• mariscos (como atún, caballa, salmón salvaje, pez espada y fletán)

• aves de corral (como pollo y pavo)

• Cerdo

• hígado

• cacahuetes

• carne de vaca

• hongos

• guisantes verdes

• semillas de girasol

• aguacate

• papas

• Tomates

Dado que nuestros cuerpos pueden convertir misteriosamente el triptófano (un aminoácido esencial) en niacina, los alimentos ricos en proteínas también son indirectamente una gran fuente de niacina. Aunque esta conversión no tiene lugar en una cabina telefónica como el cambio de Clark Kent a Superman, sigue siendo bastante sorprendente. Por esta razón, las recomendaciones de niacina están escritas en equivalentes de niacina (NE) en lugar de miligramos de niacina. Se piensa comúnmente que el triptófano que obtenemos de los alimentos ricos en proteínas puede satisfacer aproximadamente la mitad de las necesidades de niacina en la mayoría de las personas. Para la mayoría de las personas, la dieta promedio proporciona fácilmente suficiente niacina preformada, por lo que una dieta nutritiva que incluya una variedad de alimentos saludables debería satisfacer fácilmente sus necesidades de niacina.

Fuentes de triptófano (que se pueden convertir en niacina)

• Leche

• huevos

• carne

• aves de corral

• pez

• cereales integrales

• productos de cereales fortificados y enriquecidos

• nueces

• todos los alimentos que contienen proteínas

Cantidad dietética recomendada de niacina

16 mg NE (equivalentes de niacina) por día para hombres

14 mg NE por día para mujeres

Nivel máximo de ingesta tolerable para la niacina (consumir por encima de esta cantidad podría provocar niveles tóxicos de los suplementos)

Adultos: 35 mg / día

Síntomas de deficiencia y toxicidad de la niacina

La niacina es un nutriente que debe mantenerse en equilibrio, ni muy poco ni demasiado. Como se mencionó anteriormente, la enfermedad por deficiencia de niacina se llama pelagra y se caracteriza por lo que se conoce como las ‘4 D’ (diarrea, dermatitis, demencia y muerte). Las personas con pelagra sufren de una erupción cutánea escamosa en la piel expuesta a la luz solar, depresión mental, apatía, fatiga, pérdida de memoria, dolor de cabeza, diarrea, dolor abdominal, vómitos y lengua anormal (hinchada, lisa, de color rojo brillante o negro).

Hay usos experimentales para dosis altas de niacina como fármaco farmacéutico que actualmente se están probando para varias cosas. Estas altas dosis provienen de suplementos de niacina, no de fuentes alimenticias. Estos incluyen reducir el colesterol, regular el azúcar en sangre, reducir el riesgo de cáncer, ralentizar la progresión del SIDA, reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer, cataratas y osteoartritis. Estos usos son todavía muy experimentales y algunos son bastante controvertidos y es necesario realizar más investigaciones. En otras palabras, no intente estos experimentos en casa.

Las dosis altas (por encima del nivel máximo de ingesta tolerable) pueden causar lo que se conoce como rubor de niacina (un hormigueo a veces doloroso causado por la dilatación de los capilares, que temporalmente torna la piel de un color rojizo). Estas dosis altas pueden aumentar el riesgo de daño hepático, úlceras de estómago, daño muscular, presión arterial baja, cambios en el ritmo cardíaco, intolerancia a la glucosa u otros problemas.

Resumen de la lección

La niacina (B3) es una vitamina B que es útil para el metabolismo energético y en la prevención de una enfermedad temida conocida como pelagra. El cuerpo produce fácilmente la niacina a partir del aminoácido triptófano, y las necesidades de niacina pueden satisfacerse fácilmente consumiendo alimentos que contienen proteínas y una variedad de otros alimentos nutritivos. Las dosis altas solo deben consumirse cuando las prescribe un médico, porque las dosis altas pueden tener muchos efectos secundarios.

Lección de un vistazo

Conocida por su papel en el metabolismo energético del cuerpo, la niacina (B3) es un miembro de la familia de las vitaminas B y ayuda a prevenir la pelagra. Hay muchos beneficios asociados con la niacina, y la vitamina se puede consumir con bastante facilidad al ingerir alimentos que contienen proteínas. Sin embargo, se debe tener cuidado de no consumir niacina en grandes cantidades, ya que existen muchos efectos secundarios incómodos.

Los resultados del aprendizaje

Cuando haya estudiado todas las secciones de la lección sobre niacina, complete estas acciones como una autoevaluación:

• Rastree el origen de la niacina a principios del siglo XX.
• Repite los beneficios de consumir niacina
• Enumere las fuentes de niacina / triptófano
• Cite la cantidad diaria recomendada de niacina
• Especificar los efectos de una deficiencia o un consumo excesivo de niacina

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Rodrigo Ricardo Editor y fundador