Alimentos Lipídicos: Definición, tipos y ejemplos

Alimentos lipídicos

Los alimentos lipídicos, también conocidos como lípidos dietéticos o ácidos grasos, son los aceites y grasas de nuestros alimentos. Los términos «lípido» y «grasa» se utilizan a menudo indistintamente; sin embargo, los aceites y las grasas son las formas líquida y sólida de los lípidos, respectivamente. Los lípidos contienen la mayor cantidad de calorías de todas las macromoléculas de la dieta (moléculas que poseen una gran cantidad de átomos) y producen la mayor cantidad de energía en el metabolismo. Un gramo de grasa contiene aproximadamente 9 calorías, mientras que las proteínas y los carbohidratos contienen aproximadamente 4 calorías por gramo cada uno.

Los lípidos contribuyen de manera importante al sabor, la textura y la satisfacción de los alimentos. Puede parecer extraño que los lípidos desempeñen un papel importante en la mejora del sabor, considerando que los humanos no poseen papilas gustativas que registren la grasa. Las papilas gustativas humanas sólo procesan los sabores ácido, dulce, salado, amargo y umami (MSG). Sin embargo, el «gusto» es en realidad una trifecta de sensaciones que involucran sabor, olor y textura. Los lípidos mejoran el sabor de dos maneras:

1. Debido a que las grasas tienen la capacidad de disolver moléculas de sabor y olor, diseminan estas moléculas a través del aire, alrededor de las papilas gustativas y hacia el sistema olfativo (el sistema responsable de la capacidad del cuerpo para oler). Como resultado, el cuerpo sabe y huele los alimentos ricos en grasas de manera más prominente que otros. Es por eso que el olor a tocino impregna toda la casa mucho después de consumir el desayuno.
2. Además, las grasas dan una textura suave y agradable a los alimentos. Los alimentos ricos en grasas tienden a derretirse en la boca y proporcionan una sensación especialmente satisfactoria.

Los tipos de lípidos en los alimentos

Hay tres tipos principales de lípidos dietéticos:

• Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente. Se llaman grasas insaturadas porque los carbonos de sus colas de hidrocarburos no siempre están unidos a dos hidrógenos. Algunos carbonos tienen dobles enlaces entre sí. Las moléculas que contienen dobles enlaces tienden a ser más flexibles y fluidas, lo que explica que las grasas insaturadas suelen ser aceites o líquidas a temperatura ambiente. Las grasas insaturadas se encuentran en los aceites vegetales, el pescado, las nueces y las semillas.
• Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente porque cada carbono de la cola del hidrocarburo está saturado con hidrógenos. Las fuentes de grasas saturadas incluyen mantequilla, manteca de cerdo, leche entera, tocino, yogur, queso y carnes rojas.
• La mayoría de las grasas trans son creadas por el hombre añadiendo hidrógenos a las grasas insaturadas. El término «aceite parcialmente hidrogenado» es el que utiliza la mayoría de la gente cuando se refiere a las grasas trans. Son muy estables en almacenamiento y anteriormente se encontraban en productos de consumo envasados ​​como comida chatarra, manteca vegetal, masa refrigerada prefabricada, galletas saladas, alimentos fritos, galletas y margarina. Según los profesionales de la salud, las grasas trans son el peor tipo de grasas para comer. Por esta razón, la Administración de Alimentos y Medicamentos prohibió recientemente la adición de grasas trans en alimentos y bebidas. Todavía hay una pequeña cantidad de grasas trans que se encuentran naturalmente en las carnes rojas y los lácteos.

Tanto las grasas saturadas como las trans están relacionadas con las enfermedades cardíacas, la principal causa de muerte entre los adultos en los Estados Unidos. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar la ingesta de grasas saturadas a menos del 7% del total de calorías diarias.

La función de los lípidos

Los seres humanos utilizan los lípidos dietéticos como:

• Un medio de almacenamiento, aislamiento y protección. Cuando el cuerpo consume más energía de la que gasta, el exceso de energía se almacena como grasa en el tejido adiposo (un conjunto de células de almacenamiento de grasa). Recuerde que la grasa es la mayor fuente de energía. Esto significa que el cuerpo puede almacenar grandes cantidades de energía a través de la grasa sin ocupar espacio innecesario. No se puede decir lo mismo de los carbohidratos, por lo que el cuerpo sólo contiene cantidades limitadas de glucógeno (una molécula de almacenamiento de glucosa).
• Los componentes básicos de las hormonas (mensajeros químicos)
• Componentes clave para la estructura y función del cerebro.
• Un medio para aumentar la digestión y la absorción de vitaminas liposolubles esenciales.

Los ácidos grasos esenciales son aquellos que se deben obtener a través de la dieta porque el cuerpo no puede producirlos por sí solo. Desempeñan un papel importante en mantener saludable el sistema inmunológico. Sólo hay dos ácidos grasos esenciales:

• El ácido alfa-linolénico (ALA) es un ácido graso omega-3 insaturado. Las grasas omega-3 tienen un enlace carbono-carbono terminal en la posición omega-3, el tercer carbono desde el extremo metilo (-CH3) de la molécula. Otros ácidos grasos omega-3, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), no son esenciales porque el cuerpo los produce a partir de ALA. Sin embargo, las tasas de conversión son relativamente bajas, por lo que se recomienda que estas grasas también se incorporen a la dieta. El ALA se encuentra en la linaza, las semillas de chía y el aceite de canola. EPA y DHA se pueden encontrar en pescados y otros mariscos.
• El ácido linoleico (LA) es un ácido graso omega-6 insaturado. Las grasas omega-6 tienen un enlace carbono-carbono terminal en la posición omega-6. El LA se encuentra en el aceite de soja, el aceite de girasol, las nueces, las semillas, la carne y las aves.

El colesterol es otro lípido importante que pertenece a un subgrupo llamado esteroles. Los esteroles son esteroides con un grupo hidroxilo (-OH) en el extremo. El colesterol contiene las estructuras químicas tanto de un esterol como de un lípido. El cuerpo es capaz de producir cantidades suficientes de colesterol como componente principal de las membranas celulares y la bilis (una sustancia secretada en el intestino delgado para disolver y digerir la grasa). En realidad, se necesita muy poco colesterol a través de la dieta, y demasiado puede contribuir de manera importante a las enfermedades cardíacas. El colesterol se encuentra en la carne, los huevos y el queso.

Ejemplos de alimentos con lípidos

¿En qué alimentos se encuentran los lípidos? Hay muchos ejemplos de alimentos con lípidos. Ejemplos de alimentos que contienen lípidos son los siguientes:

• La carne, las salchichas, el tocino, el aceite de coco, la mantequilla, el ghee, la crema espesa y la manteca de cerdo se encuentran entre la lista de alimentos con lípidos saturados.
• El queso es rico en lípidos (grasas saturadas) porque se necesita una taza entera de leche para hacer aproximadamente una rebanada.
• El chocolate amargo es un ejemplo de qué alimentos tienen lípidos, nueve gramos de grasa por onza.
• Los aguacates son una fuente dietética saludable de lípidos con 29 gramos de grasa cada uno.
• Las nueces de Brasil son una excelente fuente alimenticia de lípidos (grasas insaturadas) a razón de 19 gramos por onza.

Resumen de la lección

Los lípidos dietéticos son los aceites y grasas de nuestros alimentos. Hay tres categorías principales de lípidos: grasas insaturadas, grasas saturadas y grasas trans. Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente y se encuentran en el aceite de oliva, las nueces y las semillas. Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y se encuentran en la mantequilla y el tocino. La mayoría de las grasas trans son artificiales, semisólidas a temperatura ambiente y anteriormente se encontraban en comidas rápidas fritas, galletas saladas envasadas y galletas. La adición de grasas trans a alimentos y bebidas ahora está prohibida en los Estados Unidos. Una pequeña cantidad de grasas trans se encuentran naturalmente en la carne y los lácteos.

Los ácidos grasos esenciales no se producen en el cuerpo y deben consumirse. Hay dos tipos de ácidos grasos esenciales: el ácido alfa-linolénico (ALA) y el ácido linoleico (LA). El ALA se encuentra en las semillas de lino, las nueces y el aceite de canola. El LA se encuentra en el aceite de soja, la carne y el aceite de girasol. El colesterol es otro tipo de lípido. Es bastante popular por su conexión con las enfermedades cardíacas, pero también es útil para la digestión y la construcción de membranas celulares saludables. El colesterol se encuentra en las salchichas, los huevos y el queso.

Rodrigo Ricardo Editor y fundador