¿Qué son los carbohidratos? – Fuentes y pautas de admisión

Publicado el 1 noviembre, 2020 por Rodrigo Ricardo

Carbohidratos

Si tiene césped frente a su casa, es probable que se encuentre en una batalla anual con los dientes de león. Esas pequeñas flores amarillas molestas aparecen tan rápido que pueden convertir un hermoso jardín verde en un lío de lunares amarillos. Pero, ¿sabías que esas malas hierbas invasivas podrían usarse como fuente de nutrición si realmente tienes hambre? Así es, los dientes de león son comestibles y, como la mayoría de los alimentos vegetales, son una fuente de carbohidratos , que son una clase de nutrientes que proporcionan calorías al cuerpo.

Podría ayudarlo a recordar que los alimentos vegetales proporcionan carbohidratos si piensa en la clase de ciencias de la escuela secundaria donde aprendió sobre la fotosíntesis. Este es el proceso mediante el cual las plantas utilizan la energía del sol para convertir el dióxido de carbono y el agua en glucosa. La glucosa es un carbohidrato simple. Entonces, cuando comes la planta, los carbohidratos se te transfieren. Los carbohidratos son abundantes y la mayoría de las culturas del mundo dependen de este nutriente para obtener energía. En esta lección, aprenderemos sobre las diferentes fuentes de carbohidratos y cuántos carbohidratos debe comer a diario.

Fuentes de carbohidratos simples

Los carbohidratos son el principal proveedor de energía o calorías para su cuerpo. Los estadounidenses parecen tener pocos problemas para obtener suficientes carbohidratos en su dieta. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales. Algunos se clasifican como carbohidratos simples porque tienen una estructura química simple, lo que los hace fáciles de digerir y absorber. Los carbohidratos simples a menudo se denominan azúcares simples y, como puede adivinar por el nombre, el azúcar blanco que usa para hornear o revolver en su café es este tipo de carbohidrato.

Los carbohidratos simples a menudo son culpados por el aumento de peso o los problemas de salud porque las fuentes de carbohidratos simples incluyen azúcar de mesa, dulces, jarabes y bebidas azucaradas, como los refrescos. Sin embargo, no todas las fuentes de carbohidratos simples merecen esta mala reputación porque también encontramos azúcares simples en opciones más saludables, como las frutas, que contienen el azúcar simple fructosa, y la leche, que contiene el azúcar simple lactosa.

Fuentes de carbohidratos complejos

Los carbohidratos también se pueden clasificar como carbohidratos complejos , que son azúcares simples unidos entre sí. Como puede imaginar, su cuerpo tiene que trabajar un poco más para romper estos lazos cuando ingiere alimentos que contienen carbohidratos complejos. Debido a esto, los carbohidratos complejos tardan más en digerirse que los simples.

De hecho, los carbohidratos complejos incluyen fibra , que es parte de los alimentos vegetales que no se pueden digerir, pero que ayuda a que los alimentos pasen por el tracto digestivo. Debido a que la fibra no se digiere, viaja intacta a través de su sistema, actuando como un cepillo para fregar que raspa y empuja los alimentos. La fibra se elimina de los alimentos si pasan por un proceso de refinación, por lo que cuanto más cerca esté un alimento vegetal de su estado natural, más fibra contendrá.

Los carbohidratos complejos también incluyen almidones , que están formados por muchas moléculas de glucosa unidas entre sí. ¿Recuerdas cómo hablamos de que la glucosa es el azúcar simple que se forma durante la fotosíntesis? Bueno, las plantas pueden tomar esas moléculas simples de glucosa y unirlas para formar los almidones más complejos. Así que tiene sentido que las fuentes de carbohidratos complejos, como la fibra y el almidón, sean alimentos de origen vegetal. Estos incluyen cereales y productos elaborados a partir de cereales, como cereales, pan y pasta; verduras con almidón, como patatas y maíz; nueces; semillas y frijoles.

Ingesta recomendada

Ahora que sabe qué alimentos contienen carbohidratos, es posible que se pregunte cuántos carbohidratos debe comer a diario. El gobierno de los Estados Unidos ha establecido pautas para ayudarlo a planificar su dieta. Seguir estas pautas puede ayudarlo a mantenerse saludable y evitar enfermedades.

Una pauta es el rango aceptable de distribución de macronutrientes (AMDR) , que comparte los rangos de calorías recomendados para carbohidratos, grasas y proteínas. Si es un adulto sano, el AMDR de los carbohidratos es del 45 al 65% de su ingesta diaria de calorías. Como puede ver, los carbohidratos deben ser una parte importante de su dieta y constituyen aproximadamente la mitad de su ingesta diaria de calorías.

Por lo tanto, si comió una dieta de 2,000 calorías al día, entonces querría que entre 900 y 1300 calorías provengan de los carbohidratos. El gobierno también alienta a las personas a cumplir con la cantidad diaria recomendada (RDA) de carbohidratos. La dosis diaria recomendada es el nivel de ingesta dietética promedio que necesita para satisfacer sus necesidades nutricionales. La dosis diaria recomendada de carbohidratos es de 130 gramos por día.

Como mencionamos, los estadounidenses no tienen muchos problemas para alcanzar este nivel, pero la dieta estadounidense típica tiende a ser alta en azúcares simples y carbohidratos refinados que carecen de fibra. Si bien no existe una dosis diaria recomendada para los azúcares simples, las pautas del gobierno recomiendan que limite su consumo de azúcar agregada y reduzca los granos refinados reemplazándolos con granos integrales.

Para darle una idea de cómo cumplir con estas recomendaciones, considere esta comida que contiene dos tazas de ensalada de verduras mixtas cubiertas con media taza de frijoles negros y un trozo de pan de pita integral de aproximadamente cuatro pulgadas de diámetro. Las verduras para ensalada contienen alrededor de cuatro gramos de carbohidratos, los frijoles contienen alrededor de 20 gramos y el pan de pita proporciona 15 gramos adicionales. Come esta comida en el almuerzo y le proporcionarás a tu cuerpo 39 gramos de carbohidratos.

Resumen de la lección

Revisemos. Los carbohidratos son una clase de nutrientes que proporcionan calorías al cuerpo. Algunos se clasifican como carbohidratos simples o azúcares simples porque tienen una estructura química simple, lo que los hace fáciles de digerir y absorber. Las fuentes de carbohidratos simples incluyen azúcar de mesa, dulces, jarabes y bebidas azucaradas, como refrescos, así como opciones más saludables, como frutas y leche.

Los carbohidratos también se pueden clasificar como carbohidratos complejos , que son azúcares simples unidos entre sí. Los carbohidratos complejos incluyen la fibra , que es parte de los alimentos vegetales que no se pueden digerir pero que ayudan a que los alimentos pasen por el tracto digestivo, y los almidones , que están formados por muchas moléculas de glucosa unidas entre sí. Las fuentes de carbohidratos complejos son los alimentos de origen vegetal, como los cereales; productos a base de cereales, como cereales, pan y pasta; verduras con almidón, como patatas y maíz; nueces; semillas y frijoles.

El rango de distribución de macronutrientes aceptable (AMDR) comparte los rangos de calorías recomendados para carbohidratos, grasas y proteínas. Si eres un adulto sano, el AMDR de los carbohidratos es del 45 al 65% de tu ingesta diaria de calorías. La cantidad diaria recomendada (RDA) es el nivel de ingesta dietética promedio que necesita para satisfacer sus necesidades nutricionales. La dosis diaria recomendada de carbohidratos es de 130 gramos por día. Las pautas gubernamentales recomiendan que limite el azúcar agregado y reduzca los granos refinados reemplazándolos con granos integrales.

Los resultados del aprendizaje

Al final de esta lección, debería poder:

  • Definir carbohidratos simples y complejos y dar ejemplos de alimentos donde se encuentran.
  • Recuerde el AMDR para un adulto sano y el RDA para los carbohidratos

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