Resistencia Muscular y Fuerza: Evaluación y diferencias

Endurecimiento muscular

¿Qué es la resistencia muscular? Esto hace referencia a cuánto tiempo los músculos pueden mantener contracciones continuas durante el ejercicio de resistencia. Cuando alguien entrena regularmente, puede aumentar su resistencia muscular para poder ejercitarse durante períodos de tiempo más prolongados.

• Ejemplo: la primera vez que alguien sale a trotar, es posible que solo pueda recorrer media milla antes de necesitar un descanso, pero después de un mes de trotar todos los días, es posible que pueda trotar dos millas antes de necesitar un descanso. Esto se debe a su mayor resistencia muscular.

La resistencia muscular se construye mediante el entrenamiento de resistencia. Esto desencadena la producción de mitocondrias en las fibras musculares de contracción lenta. Estas fibras se encargan de mantener las contracciones durante un largo período de tiempo a través de la respiración aeróbica, que utiliza las mitocondrias para producir energía para el tejido muscular.

• El entrenamiento de resistencia también aumenta los niveles de mioglobina en las células musculares para que puedan almacenar más oxígeno para que lo utilicen las mitocondrias.
• Además, puede desencadenar la formación de más capilares alrededor del músculo mediante angiogénesis para llevar oxígeno y eliminar los desechos de manera más eficiente.
  
  • Para mantener esta eficiencia, los músculos normalmente no aumentan mucho su masa con el entrenamiento de resistencia para que los capilares puedan llegar a todo el tejido.

Importancia de la resistencia muscular

Mejorar la resistencia muscular puede mejorar el rendimiento deportivo ya que los atletas podrán mantener su energía y potencia durante períodos de tiempo más prolongados. Sin embargo, esto puede llevar a algunos a pensar que la resistencia muscular no es importante para ellos si no quieren correr una maratón o practicar algún deporte, lo cual no es cierto. La resistencia muscular es relevante en muchas áreas fuera del entrenamiento deportivo.

La resistencia, o la falta de ella, puede influir en la facilidad con la que uno sube las escaleras cuando el ascensor está averiado o camina hasta la parada del autobús. Puede reducir el riesgo de lesiones, mejorar la confianza en el movimiento y también tener impactos significativos en la salud, que incluyen:

• Ayudar a mantener un peso saludable
• Aumentar la fuerza ósea
• Mejorar la salud cardiorrespiratoria
• Mejorar la salud del metabolismo
• Reducir la fatiga general
• mejorar el sueño
• Ayudar a mejorar la salud mental

El entrenamiento de resistencia muscular puede ayudar a que el cuerpo esté más saludable y hacer que la persona se sienta mejor en muchas áreas.

Cómo aumentar la resistencia muscular

Hay muchas formas de entrenar y mejorar la resistencia muscular. El mejor régimen incluirá múltiples tipos de ejercicios para crear una resistencia completa. El exceso de entrenamiento en una sola área puede aumentar el riesgo de lesiones; será menos eficaz con el tiempo que emplear una variedad de enfoques.

El entrenamiento cardiovascular (también llamado “cardio”) es una forma popular de aumentar la resistencia muscular. Esto puede incluir correr, andar en bicicleta, nadar, caminar o usar una máquina elíptica u otro equipo cardiovascular. Este tipo de ejercicios son buenos porque utilizan muchos grupos de músculos juntos. Incorporar una variedad de estos ejercicios para que cada día sea algo diferente puede ser útil para lograr una resistencia más completa y también puede reducir el riesgo de lesiones.

• Ej.: Correr todos los días puede causar calambres en las espinillas y problemas en las rodillas, pero correr algunos días y nadar o andar en bicicleta otros días puede reducir la tensión en los huesos y las articulaciones.

El entrenamiento de resistencia, o hacer ejercicio con pesas añadidas, también es una buena forma de mejorar la resistencia muscular. Específicamente para el entrenamiento de resistencia, las personas deben optar por pesos más bajos y más repeticiones con descansos más cortos entre series, en lugar de intentar levantar pesas muy pesadas unas cuantas veces. Incluso los ejercicios con peso corporal, o aquellos sin peso adicional, pueden ser útiles y no requieren gimnasio ni pesas.

• El entrenamiento en circuito es un buen método que utiliza la rotación a través de varios ejercicios de resistencia que trabajan diferentes músculos para acortar los tiempos de descanso sin estresar demasiado ningún músculo.
• Combinar el entrenamiento de resistencia con cardio suele ser mejor que emplear uno u otro solo cuando se trata de la salud general.
• Si bien es alentador ver avances al realizar los mismos ejercicios con regularidad, es importante no entrenar los mismos músculos con los mismos ejercicios todos los días.
• El descanso es una parte importante del crecimiento muscular y la salud.

Al comenzar cualquier nuevo plan de entrenamiento, es importante consultar a un médico y/o a un profesional del ejercicio para reducir el riesgo de lesiones. También es importante empezar poco a poco y aumentar la longitud, el peso y la intensidad con el tiempo para reducir el riesgo de lesiones, en lugar de intentar empezar a entrenar todos los días con ejercicios intensos de inmediato.

Evaluación

La resistencia muscular se puede evaluar de diferentes maneras dependiendo de los músculos que se estén evaluando. Es una buena idea obtener una base antes de comenzar un programa de ejercicios para ayudar a realizar un seguimiento del progreso. A continuación se pueden encontrar algunos ejemplos de pruebas de resistencia:

• Prueba de flexiones para la resistencia de la parte superior del cuerpo: haga tantas flexiones como sea posible antes de romper con la buena forma, o dentro de un período de tiempo determinado, y registre ese número
• Resistencia al correr: Corre o trota el mayor tiempo posible antes de necesitar un descanso, registra la distancia y/o el tiempo.
• Prueba de plancha para resistencia abdominal: mantenga la posición de plancha el mayor tiempo posible, registre el tiempo antes de romper la forma

Se pueden utilizar otros ejercicios para evaluar la resistencia muscular de la misma manera. La resistencia variará para cada uno, por lo que es mejor realizar un seguimiento del progreso personal y compararlo con récords personales (PR) anteriores en lugar de competir con otros.

Fuerza muscular

¿Qué significa fuerza muscular? Ésta es una medida diferente a la resistencia; esto se refiere a la cantidad de fuerza que los músculos pueden generar al mismo tiempo, en lugar de una medida de cuánto tiempo los músculos pueden mantener esa fuerza. Las personas pueden aumentar su fuerza muscular para poder levantar o mover pesas más pesadas. Esta característica de los músculos también se corresponde más con el tamaño del músculo que con la resistencia, por lo que aquellos que buscan un físico más musculoso pueden entrenar más la fuerza muscular.

• Ej: la primera vez que intenta un peso muerto, es posible que una persona sólo pueda levantar 100 libras (~45 kg); Después de un entrenamiento de fuerza durante un mes, es posible que puedan levantar 145 libras (~66 kg).

La fuerza muscular depende más de las fibras musculares de contracción rápida, que son responsables de movimientos potentes de corta duración, que utilizan la respiración anaeróbica para producir energía. Las fibras de contracción rápida son más grandes y pueden generar mucha más fuerza que las fibras de contracción lenta, pero se fatigan mucho más rápidamente. El entrenamiento de fuerza aumenta la formación de miofibrillas, un tipo de proteína estructural en los músculos que engrosa las fibras y agranda los músculos.

Este tipo de entrenamiento también aumenta el desarrollo de los tejidos conectivos y tendones, lo que eleva aún más la masa muscular y la fuerza que puede producir.

Importancia de la fuerza muscular

La fuerza puede ser útil para hacer las cosas cotidianas, así como para hacer ejercicio en el gimnasio. Cuando la gente piensa en el entrenamiento de fuerza, puede imaginarse a grandes culturistas levantando barras gigantes, pero no siempre es así. Por ejemplo, la fisioterapia generalmente trabaja para desarrollar la fuerza muscular después de una lesión o mejorar la función y reducir el dolor. Se necesita fuerza para abrir puertas pesadas, levantarse desde una posición sentada (especialmente en el suelo), cargar compras y más.

Mejorar la fuerza muscular tiene impactos en mucho más que sólo el rendimiento en el gimnasio. Algunos de los efectos beneficiosos son:

• Mejoras de postura (si el entrenamiento es equilibrado)
• Reducción del dolor en las articulaciones.
• Mayor estabilidad, equilibrio y coordinación.
• Promoción de un sueño saludable
• aumento del metabolismo
• Prevención de lesiones

El entrenamiento de fuerza puede beneficiar a las personas de muchas maneras y no siempre significa aumentar el volumen.

Cómo aumentar la fuerza muscular

El entrenamiento de fuerza se diferencia del entrenamiento de resistencia en varios aspectos. Por un lado, el cardio es mucho menos importante para desarrollar fuerza (esto no quiere decir que deba dejarse fuera del régimen de ejercicio, ¡porque tiene muchos beneficios!). Y el entrenamiento de fuerza implicará más peso y tendrá menos énfasis en la repetición.

El entrenamiento de resistencia es la mejor manera de desarrollar fuerza muscular. Los ejercicios con peso corporal son buenos y un excelente lugar para comenzar, pero agregar peso es una buena manera de aumentar la intensidad de los ejercicios sin agregar repeticiones. El entrenamiento para aumentar la fuerza generalmente implica pesas más pesadas, menos repeticiones y descansos más largos entre ellas para que las fibras de contracción rápida se recuperen.

• Las sentadillas, las flexiones de bíceps, las planchas, el peso muerto y otros ejercicios como este son buenos para trabajar los músculos y aumentar su fuerza.
• Especialmente cuando se agrega peso, la forma es MUY importante en un entrenamiento como este para evitar lesiones.
• Los días de descanso son vitales para la recuperación muscular; de lo contrario, el crecimiento y la fuerza se ralentizarán.
• Comer mucha proteína es importante cuando se entrena fuerza regularmente para que los músculos puedan producir tejido nuevo.

Evaluación

Medir la fuerza muscular será algo similar a evaluar la resistencia en el sentido de que es bueno determinar una línea de base antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios para comparar el progreso y las relaciones públicas a lo largo del camino. Algunos ejemplos de pruebas estándar incluyen:

• Pruebas máximas de una repetición (1-RM): intente realizar una repetición de un ejercicio con el mayor peso posible sin sacrificar la forma; registrar ese peso
• Prueba máxima de cinco repeticiones (5-RM): Intenta 5 repeticiones de un ejercicio con el mayor peso posible y con buena forma, registra ese peso

Por motivos de seguridad, es MUY importante tener un observador presente cuando intente alcanzar el peso máximo. También es aconsejable consultar con un profesional del ejercicio para asegurarse de que la forma sea correcta. También existen herramientas como el tensiómetro de cable (que utiliza un cable que puede leer la tensión) o un dinamómetro (que utiliza un resorte para medir la compresión) para determinar la cantidad de fuerza que ejerce un músculo. Estas herramientas se pueden utilizar para evaluar la fuerza máxima sin tanto riesgo de lesión.

Resistencia muscular versus fuerza muscular

La fuerza y ​​la resistencia muscular son similares y a menudo están correlacionadas, pero tienen algunas diferencias claras que es importante tener en cuenta:

Endurecimiento muscular	Fuerza muscular
Determina durante cuánto tiempo se puede soportar la contracción muscular.	Determina cuánta fuerza pueden ejercer los músculos.
Depende de las fibras musculares de contracción lenta.	Depende de las fibras musculares de contracción rápida.
Utiliza respiración aeróbica.	Utiliza respiración anaeróbica.
Peso más ligero, más repeticiones, descansos más cortos	Más peso, menos repeticiones, descansos más largos
Los músculos se mantienen más pequeños para mayor eficiencia	Aumenta la masa muscular

La resistencia y la fuerza muscular son diferentes para cada músculo, por lo que entrenar los bíceps haciendo flexiones con mancuernas no aumentará la resistencia ni la fuerza de los tríceps. El entrenamiento y los efectos mencionados anteriormente afectan directamente a los músculos, por lo que se necesitaría una variedad de ejercicios para desarrollar la resistencia general.

• El tipo de entrenamiento que sea mejor para cada individuo variará según sus objetivos y debilidades.
• Casi siempre, una combinación de ambos producirá los mayores beneficios para la salud.

Resumen de la lección

El rendimiento de los músculos se puede evaluar utilizando dos medidas diferentes: la resistencia muscular, que mide cuánto tiempo los músculos pueden soportar contracciones sostenidas y repetidas antes del agotamiento, y la fuerza muscular, que mide cuánta fuerza puede ejercer un músculo al mismo tiempo. Ambos se pueden mejorar con una combinación de entrenamiento cardiovascular y de resistencia, aunque la cantidad de cada uno dependerá de los objetivos particulares y las áreas de mejora de la persona. Al avanzar en cualquier tipo de rendimiento muscular, el progreso se puede medir registrando y comparando registros personales a lo largo del tiempo.

La resistencia depende de las fibras de contracción lenta de los músculos, y el entrenamiento aumenta los niveles de mioglobina y angiogénesis para garantizar que los músculos reciban suficiente oxígeno y puedan eliminar los desechos de la respiración aeróbica de manera rápida y eficiente. Alternativamente, la fuerza depende de las fibras musculares de contracción rápida y los ejercicios de fuerza aumentan las miofibrillas y los tejidos conectivos para aumentar la masa muscular.

Ambos tipos de entrenamiento aportan muchos beneficios para la salud. Cualquiera que desee iniciar un programa de ejercicios debe comunicarse con su médico y/o un profesional del ejercicio para asegurarse de hacerlo de manera adecuada y segura.