Definición y principios de la fuerza y resistencia muscular
Definir fuerza muscular
La fuerza muscular se define como la capacidad de levantar y mover objetos con la máxima fuerza durante un corto período de tiempo. Esto se juzga levantando objetos pesados durante un corto período de tiempo y encontrando la cantidad máxima de peso que se puede levantar sólo unas pocas veces. Esto se utiliza en la vida diaria cuando se mueve una caja pesada por una habitación o se transporta un objeto pesado una distancia corta. La fuerza muscular mejora levantando pesas más pesadas durante un período corto de tiempo: de cinco a ocho repeticiones si se utilizan pesas libres o una máquina de pesas. El levantamiento de pesas es sólo una de las muchas formas de mejorar la fuerza muscular. Algunas personas prefieren hacer ejercicios con el peso corporal, utilizar bandas de resistencia o utilizar elementos del hogar como una bolsa de harina. Desarrollar fuerza muscular aumenta el tamaño de las fibras musculares del cuerpo. Las fibras musculares más grandes queman más calorías que las más pequeñas, por lo que el aumento de masa muscular a menudo ayuda a quemar grasa en el cuerpo.
Definir resistencia muscular
La resistencia muscular se define como la capacidad de realizar movimientos repetitivos durante un período prolongado de tiempo. Esto a menudo se expresa como la capacidad de un músculo o grupo de músculos específico para repetir un ejercicio con resistencia submáxima. Un corredor de maratón, un triatleta y un arquero tienen una gran resistencia muscular. Necesitan que sus músculos se mantengan fuertes y competitivos durante largos períodos de tiempo mientras compiten. Lo ideal es que no disminuyan la velocidad ni pierdan precisión hacia el final de la competición. Mientras que la fuerza muscular se desarrolla usando pesas pesadas o resistencia durante un período corto, la resistencia muscular se desarrolla usando pesas más livianas y completando muchas repeticiones o realizando una actividad durante un período prolongado. Esto se puede hacer con levantamiento de pesas, carrera, ejercicios de peso corporal, bandas de resistencia o muchas otras opciones.
Tipos de resistencia muscular
Existen algunos tipos diferentes de resistencia muscular:
- Poder: explotar con energía una y otra vez con pocos descansos; los ejemplos incluyen luchadores, boxeadores y tenis.
- Corto plazo: ejercer la máxima fuerza durante cortos períodos de tiempo; Los ejemplos incluyen velocistas, jugadores de baloncesto y jugadores de fútbol.
- Largo plazo: permanecer activo durante períodos prolongados; los ejemplos incluyen corredores de larga distancia y remeros.
Principio: fuerza y resistencia muscular
Usar un peso elevado durante sólo unas pocas repeticiones ayuda a desarrollar fuerza. Esto permite que los músculos trabajen hasta el punto de fatigarse y aumenten la masa a medida que se recuperan y se fortalecen. Usar un peso menor para muchas repeticiones aumentará la resistencia. Entrenar los músculos para que sigan trabajando más allá de la fatiga y hasta el fallo le permite al cuerpo comprender cómo desarrollar los músculos para una mayor resistencia.
Desarrollo: fuerza y resistencia muscular
Hay muchas formas diferentes de desarrollar fuerza y resistencia muscular. La mayoría de las personas se benefician de ambos tipos de formación.
Cómo desarrollar fuerza muscular
Usando pesas libres o una máquina de pesas, intente hacer solo unas pocas repeticiones (8-12) con un peso elevado. Recuerde utilizar la forma adecuada para evitar lesiones. Otras opciones incluyen el uso de ejercicios de peso corporal como flexiones. Una vez que una persona puede completar 12 flexiones en posición extendida, puede intentarlo con una sola pierna o levantando los pies sobre una pequeña plataforma o incluso una pelota para aumentar la cantidad de fuerza requerida en los brazos y el core. Este es sólo un ejemplo de una forma de aumentar la fuerza muscular sin necesidad de equipamiento, pero hay muchas otras formas. Algunas personas encuentran un parque infantil o un parque con equipo de ejercicio. Pueden hacer dominadas, abdominales en ángulo y más sin tener que pagar una membresía o equipo en un gimnasio.
Cómo mejorar la resistencia muscular
Cuando se utilizan pesas libres o una máquina de pesas para desarrollar la resistencia muscular, lo ideal son muchas repeticiones (más de 20) de un peso menor. También hay muchas otras formas de desarrollar la resistencia. Estos incluyen correr, andar en bicicleta y nadar. Las clases de ejercicios como artes marciales y yoga también ayudan a desarrollar esta habilidad. Para los ejercicios de peso corporal, las sentadillas, las estocadas, las flexiones (muchas repeticiones sin mayor dificultad) y las planchas son excelentes formas de desarrollar la resistencia muscular.
Precauciones
Antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios, una persona debe consultar con su médico. Un examen físico regular puede descartar muchos problemas potenciales, como un defecto cardíaco desconocido. Si alguno de los ejercicios es nuevo para la persona, un entrenador personal o fisioterapeuta puede enseñarle la forma adecuada para prevenir lesiones. Es importante no hacer ninguno de los ejercicios con mala forma, ya que eso puede dañar los músculos en lugar de desarrollar fuerza y resistencia. El peso debe levantarse con un movimiento lento y suave en lugar de un movimiento rápido y entrecortado. Las máquinas de pesas suelen ser más fáciles de usar que las pesas libres porque están configuradas para fomentar la forma adecuada. Las pesas libres a veces requieren un observador y hacer algunos levantamientos sin un observador se considera un riesgo. La ropa y el equipamiento adecuados también son importantes para todo tipo de actividad física. En muchos deportes se utiliza calzado adecuado, sujetadores de soporte y cinturones de soporte. Una boquilla, un casco y guantes también son beneficiosos si esas son áreas de preocupación.
Resumen de la lección
La fuerza muscular es la capacidad de levantar y mover objetos durante un corto período de tiempo. Esto es útil si alguien necesita empujar un automóvil atascado en la nieve o mover un sillón reclinable de una habitación a otra. La resistencia muscular es la capacidad de realizar movimientos repetitivos durante un largo período de tiempo. Esto es útil si alguien necesita perseguir a un perro o cargar a un niño pesado. Tanto la fuerza muscular como la resistencia muscular son útiles tanto en la vida diaria como en los deportes.
Para desarrollar la fuerza muscular, se deben utilizar pesos más pesados durante un período corto de tiempo. Lo contrario ocurre con el desarrollo de la resistencia. Requiere pesos más ligeros durante más tiempo. Hay formas de desarrollarse tanto en casa como al aire libre, en un gimnasio y en clases. Es importante conocer la forma adecuada y haber comentado cualquier nueva rutina de ejercicios con un médico antes de comenzar.
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