Cómo determinar sus necesidades nutricionales

¿Cuánto debo comer?

Al crecer, mis mayores siempre me dijeron que debería comer más de esto y menos de aquello. Entonces, simplemente hice lo que me dijeron. Hoy en día, tengo que resolver esto por mi cuenta. Pero, ¿qué pautas existen para ayudarme con eso? ¿Cómo se supone que voy a saber cuáles son mis necesidades nutricionales únicas? Afortunadamente, existe una guía que lo ayuda a determinar sus necesidades nutricionales utilizando la información más reciente y mejor basada en una amplia variedad de factores.

Ingestas dietéticas de referencia

La herramienta que le ayuda con esto se basa en algo llamado ingestas dietéticas de referencia (o DRI). Este es un término para diferentes tipos de valores de referencia que ayudan a planificar la ingesta de nutrientes de las personas sanas. Estos valores de referencia incluyen la ingesta adecuada, la cantidad diaria recomendada, el nivel máximo de ingesta tolerable y el requerimiento promedio estimado.

La cantidad de ingesta diaria recomendada para un nutriente en particular se expresa como la cantidad diaria recomendada (abreviada RDA) o la ingesta adecuada (abreviada como AI). La IA se usa cuando no tenemos suficiente información para un valor de RDA apropiado. Un nivel de ingesta superior tolerable (UL) es un número que le indica que esta es la cantidad máxima que puede consumir a diario sin una alta probabilidad de experimentar ningún problema siempre que esté sano.

Es importante comprender qué significa esto y por qué. Aunque un nutriente, como una vitamina, puede ser importante para usted, siempre existe la posibilidad de que sea demasiado bueno. Como ejemplo más identificable, sabe que es importante que haga ejercicio. Pero si hace ejercicio como loco todos los días, ¡podría tirar de los músculos e incluso romperse una pierna! Entonces, un UL es como un número que le dice la cantidad máxima que debe levantar o correr, pero para los nutrientes.

El último término, requerimiento promedio estimado (EAR), es un número que dice que en un nivel de ingesta particular se cubrirán las necesidades nutricionales del 50% de una determinada etapa de la vida o grupo de género. Dado que eso deja al 50% del grupo simplemente colgando allí, la EAR se multiplica por 20% para llegar a la RDA que describí antes. Al realizar este cálculo, se cubrirán las necesidades nutricionales del 97% -98% de las personas para ese nutriente en particular cuando se utiliza el valor de ingesta diaria proporcionado por la RDA.

Valores diarios

Debido a que los DRI, en su forma cruda, son demasiado complicados para usarlos en algo como las etiquetas de los alimentos que todos miramos, se usa otro tipo de estándar dietético, conocido como valores diarios (o DV). Los valores diarios son versiones simplificadas de las RDA utilizadas en las etiquetas de los alimentos. Básicamente, un DV suele ser similar a la RDA o AI de una persona para un nutriente en particular.

Estoy seguro de que has visto un DV antes, y si no lo has hecho, llévame un paquete de bocadillos favorito. Por lo general, cerca de la parte posterior verá una etiqueta de alimentos donde los nutrientes dentro de su refrigerio tienen un signo de% de valor diario junto a ellos. Este número le muestra cuánto, en porcentaje, ese nutriente satisface sus necesidades diarias con cada porción de bocadillo que consume, lo que significa que si dice algo como 50%, solo necesita comer una porción más de su bocadillo para llegar al 100% de sus necesidades diarias de ese nutriente en particular.

Usando una calculadora

Pero recuerde, esas son pautas aproximadas. ¿Qué sucede si desea recomendaciones aún más específicas basadas en la información nutricional más reciente que tienen los científicos?

Para ayudar a determinar necesidades nutricionales más específicas, podríamos usar una calculadora en la que ingresamos nuestro género, edad y otros factores. ¡Pero no empieces a sudar mucho! No voy a obligar a nadie a sacar una calculadora real para hacerlo. Todo lo que digo es que el USDA , el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, tiene algo llamado centro de alimentación y nutrición. Allí, puede utilizar una herramienta disponible públicamente llamada DRI interactivo para profesionales de la salud .

Notarás algo importante. La herramienta le permite variar su edad, peso, altura, nivel de actividad y, para las mujeres, su etapa de embarazo o lactancia. Usando estas variables, la calculadora genera números más específicos para sus necesidades particulares. Lo que debo enfatizar es que esta herramienta, como todos los acrónimos que usé en esta lección, ya sea DV o UL, son aproximaciones dadas nuestra mejor comprensión de la nutrición para una persona sana.

Las personas con afecciones médicas específicas pueden tener necesidades más altas o más bajas de un nutriente en particular. Como ejemplo con el que seguramente está familiarizado, a las personas con hipertensión o presión arterial alta a menudo se les dice que limiten su consumo de sal. Esta es la razón por la que, al final de cuentas, consultar a un profesional de la salud es muy importante para determinar sus necesidades nutricionales particulares.

Resumen de la lección

Bueno, en este punto espero que esté bien armado con información para ayudar a determinar sus necesidades nutricionales. Ya sea que use una calculadora en un sitio web o el DV en la parte posterior de la etiqueta de los alimentos, al menos sabe qué son y en qué se basan.

Los DV y la calculadora se basan en las ingestas dietéticas de referencia (DRI). Este es un término para diferentes tipos de valores de referencia que ayudan a planificar la ingesta de nutrientes de las personas sanas. Estos valores de referencia incluyen la ingesta adecuada, la cantidad diaria recomendada, el nivel máximo de ingesta tolerable y el requerimiento promedio estimado.

Debido a que los DRI, determinados por una extensa investigación científica, son un gran lío de usar, las etiquetas de los alimentos los simplifican en un número fácil de entender, los valores diarios (o DV). Los valores diarios son versiones simplificadas de las RDA utilizadas en las etiquetas de los alimentos. Con el DV, puede comprender fácilmente si ha ingerido muy poco o demasiado de un nutriente determinado para una persona sana promedio.

Si desea información aún más específica de la que proporciona un DV, ¡no lo culpo! Es por eso que el USDA , el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, tiene algo llamado centro de alimentación y nutrición. Allí, puede utilizar una herramienta disponible públicamente llamada DRI interactivo para profesionales de la salud . Es una calculadora que le brinda información aún más específica sobre sus necesidades nutricionales.

Los resultados del aprendizaje

Una vez que haya revisado esta lección en video, podrá:

• Explicar cuáles son las ingestas dietéticas de referencia e identificar herramientas de planificación nutricional basadas en estos valores.
• Describe el propósito de los valores diarios.
• Resuma cómo la herramienta interactiva del USDA puede ayudarlo a determinar información nutricional más individualizada

Rodrigo Ricardo Editor y fundador