Proteinas
¿Cuál de estos tres alimentos: el huevo, la manzana o la barra de pan es la mejor fuente de proteína? Si adivinó el huevo, entonces tiene razón. Sabemos que el huevo tiene la mayor cantidad de proteínas porque un huevo es un alimento de origen animal. Todos los animales, ya sea que vivan en el mar o en la tierra, contienen proteínas en sus músculos y tejidos. Entonces, cuando se consumen en su dieta, las proteínas de estos alimentos se transfieren a usted.
La barra de pan es un alimento a base de plantas. Los granos del pan contienen algo de proteína, pero la proteína es de menor calidad que la del huevo. La manzana también es un alimento a base de plantas. Contiene un poco de proteína, pero se encuentra en cantidades tan pequeñas que una manzana, como la mayoría de las frutas, no se consideraría una fuente ideal de proteína. En esta lección, veremos qué alimentos puede seleccionar para obtener su ingesta diaria recomendada de proteínas.
Fuentes alimenticias con proteínas
Entonces, vemos que la proteína se puede encontrar tanto en alimentos de origen animal como vegetal. Los productos animales incluyen carne, aves, huevos, mariscos y leche o productos hechos con leche, como queso y yogur. Los alimentos vegetales que contienen proteínas incluyen frijoles, nueces, semillas, granos y productos de soya. La mayoría de las personas que viven en los Estados Unidos pueden ingerir cantidades adecuadas de proteínas a diario gracias a la amplia variedad de alimentos que contienen proteínas disponibles.
Sin embargo, algunos de estos alimentos con proteínas, especialmente los que provienen de fuentes animales, tienen un alto contenido de grasas saturadas. El alto consumo de estos alimentos grasos se ha relacionado con enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, se recomienda que una persona elija fuentes de proteínas que sean naturalmente bajas en grasas o que contengan grasas más saludables, como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. En otras palabras, coma en el restaurante de mariscos con más frecuencia que en el asador, donde es probable que se sirvan carnes grasas. Y, si le apetece un bocadillo, elija nueces y semillas por las proteínas y grasas saludables que contienen.
Si no le gustan los alimentos de origen animal o prefiere seguir una dieta vegetariana, los frijoles y los guisantes son buenos alimentos para ayudarlo a satisfacer sus necesidades de proteínas. Es fácil servir frijoles negros, frijoles rojos, garbanzos, habas, guisantes partidos o lentejas como guarnición o incorporarlos a una sopa o ensalada. Estas fuentes de proteínas de origen vegetal también proporcionan fibra a su cuerpo, que no se encuentra en los alimentos de origen animal.
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Ingesta recomendada de proteínas
Ahora tiene una idea de qué fuentes de alimentos contienen proteínas, pero es posible que se pregunte cuánta proteína necesita. El gobierno de los Estados Unidos ha establecido pautas para ayudarlo a planificar una dieta saludable y evitar enfermedades. El rango de distribución de macronutrientes aceptable (AMDR) comparte los rangos de calorías recomendados para carbohidratos, grasas y proteínas que necesita. Si es un adulto sano, el AMDR de proteínas es del 10 al 35% de su ingesta diaria de calorías. Por lo tanto, si comió una dieta de 2,000 calorías al día, entonces querría que entre 200 y 700 calorías provengan de las proteínas.
El gobierno también alienta a las personas a cumplir con la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas. La dosis diaria recomendada es el nivel de ingesta dietética promedio que necesita para satisfacer sus necesidades nutricionales. Como pauta general, la dosis diaria recomendada de proteína para adultos es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Entonces, si pesa 70 kilogramos, que son aproximadamente 154 libras, entonces se recomienda que ingiera 56 gramos de proteína por día.
Para darle una idea de cómo cumplir con estas recomendaciones, considere una comida que contenga una taza de leche, un trozo de carne de tres onzas y una taza de frijoles negros. La leche contiene ocho gramos de proteína, la carne contiene 22 gramos y los frijoles aportan 15 gramos adicionales. Come esta comida en la cena y le proporcionarás a tu cuerpo 45 gramos de proteína.
Resumen de la lección
Revisemos. Los alimentos de origen animal, como la carne, las aves, los huevos, los mariscos y la leche o los productos lácteos, tienden a ser buenas fuentes de proteínas porque todos los animales contienen proteínas en sus músculos y tejidos. Estas proteínas se le transfieren cuando consume estos alimentos. Los alimentos de origen vegetal, como frijoles, nueces, semillas, granos y productos de soya, también contienen proteínas, pero estas fuentes a menudo proporcionan menor calidad y menor cantidad de proteínas que las fuentes animales.
Algunos alimentos de origen animal pueden contener altas cantidades de grasas saturadas, lo que podría aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular de una persona. Por lo tanto, su dieta debe incluir fuentes de proteínas que sean naturalmente bajas en grasas o que contengan grasas más saludables, como mariscos, nueces, semillas, frijoles y guisantes.
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El gobierno de EE. UU. Ha establecido pautas para ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. El rango aceptable de distribución de macronutrientes (AMDR) , que es el rango de calorías recomendado para carbohidratos, grasas y proteínas, establece que el 10-35% de su ingesta diaria de calorías debe provenir de proteínas. La cantidad diaria recomendada (RDA) , que es el nivel de ingesta dietética promedio que necesita para satisfacer sus necesidades nutricionales, establece que una persona debe consumir 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Los resultados del aprendizaje
Después de esta lección, debería tener la capacidad de:
- Identificar fuentes de proteínas de origen animal y vegetal.
- Describir las fuentes de proteína que son más bajas en grasas saturadas que los alimentos de origen animal.
- Explicar cuál es el rango aceptable de distribución de macronutrientes y la cantidad diaria recomendada de proteínas.
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