Rodrigo Ricardo

¿Qué son los macronutrientes? – Definición, funciones y ejemplos

Publicado el 11 septiembre, 2020

¿Qué son los macronutrientes?

Los nutrientes son sustancias ambientales que los organismos utilizan para la energía, el crecimiento y las funciones corporales. Dependiendo del nutriente, estas sustancias se necesitan en cantidades pequeñas o mayores. Los que se necesitan en grandes cantidades se denominan macronutrientes .

Hay tres macronutrientes requeridos por los humanos: carbohidratos (azúcar), lípidos (grasas) y proteínas. Cada uno de estos macronutrientes proporciona energía en forma de calorías. Por ejemplo:

  • En los carbohidratos, hay 4 calorías por gramo.
  • En las proteínas, hay 4 calorías por gramo.
  • Y en los lípidos, hay 9 calorías por gramo.

Esto significa que si observa la etiqueta de un alimento y enumera 10 gramos de carbohidratos, 0 gramos de proteína y 0 gramos de grasa, ese alimento contendría 40 calorías.

Carbohidratos

Los seres humanos necesitan carbohidratos en grandes cantidades. Actualmente, el USDA recomienda que los adultos obtengan del 45 al 65% de su ingesta calórica diaria de los carbohidratos. Los carbohidratos son increíblemente importantes para la dieta por muchas razones.

Para empezar, los carbohidratos se metabolizan fácilmente, lo que significa que se descomponen químicamente y se utilizan como principal fuente de combustible del cuerpo. Todos nuestros tejidos corporales tienen la capacidad de utilizar el carbohidrato simple, la glucosa, como energía. Cuando el cuerpo usa carbohidratos para obtener energía, puede usar otros macronutrientes para otras tareas, como el crecimiento y la reparación de tejidos.

El cerebro, los riñones, los músculos y el corazón necesitan carbohidratos para funcionar correctamente, y los carbohidratos ayudan en la síntesis de ciertos aminoácidos. Además, las grasas solo se pueden metabolizar correctamente cuando los carbohidratos están presentes y los carbohidratos no digeribles, en forma de fibra, son necesarios para la salud intestinal.

Los carbohidratos se encuentran principalmente en alimentos con almidón, como granos y papas, así como en frutas, leche y yogur. Otros alimentos como verduras, frijoles, nueces, semillas y requesón contienen carbohidratos, pero en cantidades menores. Los carbohidratos pueden ser simples o complejos, lo que se refiere a su estructura química. Los carbohidratos simples tienen un sabor muy dulce (como el azúcar de frutas), mientras que los carbohidratos complejos tienen un sabor sabroso (como el almidón de las papas).

La fibra es una forma de carbohidrato no digerible. Dado que los humanos no pueden descomponer los carbohidratos de fibra, pasan por el sistema digestivo enteros y se llevan otros productos de desecho con ellos. Las dietas bajas en fibra tienen problemas de eliminación de desechos, estreñimiento y hemorroides. Las dietas ricas en fibra han demostrado un menor riesgo de obesidad, colesterol alto y enfermedades cardíacas. Las frutas, verduras y productos integrales contienen altas cantidades de fibra.

Proteinas

Actualmente, el USDA recomienda que entre el 10% y el 35% de las calorías en la dieta humana provengan de las proteínas . La dieta estadounidense típica contiene más proteínas de las estrictamente necesarias. Las proteínas también son importantes en la dieta por muchas razones.

Por ejemplo, la proteína es el componente principal de la mayoría de las células y constituye más del 50% del peso seco. Además, la proteína define qué es un organismo, cómo se ve y cómo se comporta, porque el cuerpo está hecho de miles de proteínas. Las proteínas se utilizan para producir nuevos tejidos para el crecimiento y la reparación de tejidos y para regular y mantener las funciones corporales. Las enzimas que se utilizan para la digestión, la protección y la inmunidad están hechas de proteínas, y las hormonas esenciales que se utilizan para la regulación del cuerpo requieren proteínas. Por último, las proteínas se pueden utilizar como fuente de energía cuando no se dispone de carbohidratos.

La proteína se encuentra en carnes, aves, pescado, sustitutos de la carne, queso, leche, nueces, legumbres y, en cantidades más pequeñas, en alimentos con almidón y verduras. Las personas que consumen una dieta vegetariana pueden obtener muchas proteínas si mantienen una dieta equilibrada.

El cuerpo descompone las proteínas en sus componentes básicos: los aminoácidos . Hay 500 aminoácidos conocidos, 21 de los cuales son necesarios para los humanos. De los 21 necesarios para la vida, nueve se consideran imprescindibles ya que no pueden ser producidos por el cuerpo y deben ingerirse. Las proteínas que contienen los nueve aminoácidos esenciales se consideran proteínas de “alta calidad”. Estas proteínas de alta calidad tienden a provenir de fuentes animales. Las proteínas que no contienen los nueve aminoácidos esenciales se consideran proteínas de “baja calidad” y tienden a provenir de fuentes vegetales.

Lípidos

Los lípidos , o grasas, son sustancias que no se disuelven en agua y son necesarias para la supervivencia. Actualmente, el USDA recomienda que entre el 20% y el 35% de las calorías provengan de los lípidos. Necesitamos esta cantidad de grasa para cosas como el mantenimiento de las membranas celulares, que están hechas de lípidos. También son una fuente de energía de alta densidad y nos ayudan a absorber las vitaminas liposolubles. Además, los lípidos amortiguan los órganos y aíslan el cuerpo. Por último, aportan materia prima para la vitamina D y las hormonas, además de dar sabor, consistencia y estabilidad a los alimentos y nos hacen sentir llenos después de comer.

Los lípidos se encuentran en carnes, aves, nueces, productos lácteos, mantequillas y margarinas, aceites, manteca de cerdo, pescado, productos de granos y aderezos para ensaladas. Hay tres tipos principales de grasas: grasas saturadas, grasas insaturadas y grasas trans.

Las grasas saturadas y las grasas trans son sólidas a temperatura ambiente, mientras que las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente. Las grasas saturadas se encuentran en alimentos como la carne, la mantequilla, la manteca de cerdo y la crema, y ​​las grasas trans se encuentran en los productos horneados, los bocadillos, los alimentos fritos y la margarina; Se ha demostrado que ambos aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca. La grasa insaturada se encuentra en alimentos como el aceite de oliva, los aguacates, las nueces y el aceite de canola, y se ha demostrado que disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.

La falta de lípidos en la dieta también puede causar problemas de salud. Las personas que no consumen suficiente grasa pueden experimentar una absorción deficiente de vitaminas, colesterol alto, enfermedades cardíacas, depresión y un mayor riesgo de cáncer.

Resumen de la lección

Revisemos. Los nutrientes son sustancias ambientales que los organismos utilizan para la energía, el crecimiento y las funciones corporales. Dependiendo del nutriente, estas sustancias se necesitan en cantidades pequeñas o mayores. Los que se necesitan en grandes cantidades se denominan macronutrientes .

Hay tres macronutrientes requeridos por los humanos: carbohidratos, lípidos y proteínas.

Los seres humanos necesitan carbohidratos en grandes cantidades. Sus funciones importantes incluyen:

  • Se metabolizan fácilmente.
  • Se utilizan como principal fuente de combustible del cuerpo.
  • Liberan otros macronutrientes para trabajos importantes como el crecimiento y la reparación de tejidos.
  • Ayudan a que el cerebro, los riñones, los músculos y el corazón funcionen correctamente.
  • Ayudan en la síntesis de algunos aminoácidos.
  • Son necesarios para metabolizar adecuadamente las grasas.
  • En forma de fibra, son necesarios para la salud intestinal.

La proteína también es fundamental para la dieta humana. Es importante porque:

  • Es el componente principal de la mayoría de las células y el cuerpo está formado por miles de proteínas.
  • Se usa para producir tejido nuevo.
  • Ayuda a regular y mantener las funciones corporales.
  • Forma enzimas que ayudan con la digestión, la protección y la inmunidad.
  • También constituye hormonas esenciales para la regulación del cuerpo.
  • Y se puede utilizar como fuente de energía cuando los carbohidratos no están disponibles.

Por último, también necesitamos lípidos o grasas. Ayudan en muchas cosas cruciales como:

  • Ayudan a mantener las membranas celulares.
  • Son una fuente de energía de alta densidad.
  • Nos ayudan a absorber las vitaminas liposolubles.
  • Amortiguan los órganos y aíslan el cuerpo.
  • Proporcionan materia prima para la vitamina D y las hormonas.
  • Y mejoran el sabor, la consistencia y la estabilidad de los alimentos y nos hacen sentir llenos después de comer.

Los resultados del aprendizaje

Después de esta lección en video, debería poder:

  • Definir nutrientes y macronutrientes.
  • Identificar los tres macronutrientes requeridos por los humanos.
  • Describe las funciones de cada uno de los macronutrientes.

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