¿Qué es la ansiedad?
Es completamente normal sentir nerviosismo o aprensión antes de realizar una prueba importante o dar un discurso importante. Desafortunadamente, algunas personas sienten este estrés y miedo en muchos aspectos de su vida. La ansiedad es un estado mental que involucra sentimientos de nerviosismo, tensión, malestar y miedo.
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Aunque es un estado mental, la ansiedad puede causar síntomas físicos como dificultad para respirar y ataques de pánico, aumento de la frecuencia cardíaca y sudoración. La ansiedad puede afectar negativamente la vida de uno en términos de ocupación, relaciones y nivel de felicidad. La TCC es la forma más popular de terapia que se usa para tratar los trastornos de ansiedad.
¿Qué es CBT?
La TCC o terapia cognitivo-conductual es una forma de tratamiento de salud mental que implica analizar el vínculo entre los pensamientos, sentimientos y comportamiento de una persona. Para una persona con ansiedad, por ejemplo, un terapeuta puede ayudarlo a darse cuenta de que simplemente cambiar su proceso de pensamiento negativo que induce al miedo puede promover sentimientos más calmantes.
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Por ejemplo, Myra tiene mucho miedo de conducir después de ver un accidente frente a sus ojos hace un par de años. Ella piensa que cada vez que se suba a un automóvil, tendrá un accidente automovilístico. El terapeuta de Myra la ayuda a ver que este es un pensamiento irracional porque ha conducido cientos, si no miles, de veces sin sufrir un accidente.
El terapeuta de Myra la ayuda a cambiar su pensamiento de «Me meteré en un accidente de coche» a «Probablemente estaré bien porque nunca he tenido un accidente y he estado conduciendo durante 20 años». Esta es la base de la TCC para la ansiedad, pero existen muchas otras técnicas que se pueden utilizar.
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Técnicas de TCC para la ansiedad
La premisa sigue siendo la misma con las siguientes actividades. Gira en torno a cambiar los procesos de pensamiento y los comportamientos para que la sensación de ansiedad disminuya en el individuo. Estas son algunas técnicas comunes de TCC que se utilizan para tratar la ansiedad en la terapia:
Experimentos de comportamiento
Janice se sentía ansiosa antes de ir a fiestas porque sabía que tendría que hablar con la gente, lo que la ponía muy nerviosa. Janice tenía dos fiestas a las que asistir ese fin de semana, por lo que su terapeuta le pidió que hiciera un experimento de comportamiento. Para la primera fiesta, se le pidió a Janice que mantuviera los mismos patrones de pensamiento negativos (es decir, «no le agradaré a la gente») de siempre.
Pero para la segunda fiesta, se le pidió a Janice que cambiara sus pensamientos por otros más positivos. Mientras se preparaba, Janice recitó pensamientos positivos (es decir, ‘la gente me amará por mi personalidad única y divertida). Janice tomó nota mental de cómo esto cambió su experiencia de ansiedad en la fiesta. Para su agradable sorpresa y la de su terapeuta, estaba mucho menos ansiosa en la segunda fiesta.
Programación de actividades agradables
La ansiedad puede ser bastante debilitante y puede hacer que la persona que la experimenta pierda confianza. La programación de actividades agradables es cuando un individuo escribe siete cosas que quiere probar que son placenteras (pero no insalubres) y que normalmente no haría. Su objetivo será hacer una de estas cosas todos los días durante una semana. Esto es especialmente útil para la depresión.
Pero existe otra versión de esta técnica que puede ser útil para la ansiedad. Tim se sentía muy ansioso por hablar con la gente. Esto realmente estaba afectando su autoestima y confianza. Su terapeuta le pidió que probara algo nuevo durante los próximos siete días que lo haga sentir realizado y competente. Después de los siete días, Tim no solo se sintió más confiado, sino que había tomado un nuevo pasatiempo de carpintería, lo que lo ayudó enormemente con su estrés y ansiedad.
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Registros de pensamiento
Wilma, una estudiante universitaria, pensó que no le agradaba a ninguno de sus profesores. El terapeuta de Wilma le pidió que escribiera ese pensamiento negativo y, durante el transcurso de la semana, registrara la evidencia que apoya y niega esta teoría. Después de una semana de sonrisas y comentarios positivos de los maestros, Wilma se dio cuenta de que sus maestros habían hecho y dicho muchas cosas que demostraban que su teoría estaba equivocada.
Jerarquías de exposición situacional
Esta es una gran técnica de TCC para personas con ansiedad. Es un tipo de desensibilización sistemática. Colin tenía un miedo enorme a las alturas que lo estaba afectando negativamente porque evitaba tomar el atajo al trabajo (que solo toma 15 minutos) para poder evitar el puente alto camino al trabajo. Su larga ruta le llevó 45 minutos más.
El terapeuta de Colin le pidió que hiciera una lista de cosas que evitaría por ser alguien que tenía miedo a las alturas. Las cosas en la lista de Colin incluían puentes, parasailing, escalar un faro, usar una escalera, etc.
El terapeuta de Colin le pidió que calificara cada cosa en una escala del 1 al 10, donde 1 significa que lo haría menos incómodo y 10 significa que probablemente causaría un ataque de pánico. La idea es trabajar desde los 1 en la lista hasta los 10, exponiendo suavemente a Colin al primero y trabajando hasta llegar a los 10 hasta que se sienta más cómodo con las alturas.
Exposición basada en imágenes
Yolanda tenía mucho miedo a las arañas. Recientemente tuvo una situación en la que se subió a su automóvil y vio una araña en su tablero. Tuvo un ataque de pánico. En una escala del 1 al 10, siendo 10 el más ansioso de todos, Yolanda calificó la experiencia como un 8.
¿Cómo Superar la Ansiedad de los Exámenes?
El terapeuta de Yolanda le pidió que pensara con claridad y en detalle sobre ese momento. Se le pidió a Yolanda que recordara el olor, los sonidos, las imágenes, etc. del momento y que reflexionara deliberadamente sobre él. También tuvo que recordar los pensamientos y sentimientos negativos que tuvo durante el encuentro con la araña.
El objetivo de este ejercicio es que Yolanda piense tanto en esta exposición a las arañas hasta que su nivel de incomodidad y ansiedad por la situación disminuya a la mitad. Dado que el nivel de ansiedad de Yolanda se informó como un 8, su terapeuta detendrá la actividad cuando Yolanda esté más en un 4.
Resumen de la lección
La ansiedad es un estado mental que implica sentimientos de nerviosismo, tensión, malestar y miedo. Este estado mental puede causar síntomas físicos graves, como ataques de pánico, aumento de la frecuencia cardíaca y sudoración. Cuando la ansiedad es debilitante y tiene un impacto negativo en la vida, la terapia cognitivo-conductual o cognitivo-conductual suele ser la terapia de elección. La TCC implica cambiar los patrones de pensamientos y comportamientos negativos para disminuir los sentimientos negativos (en este caso, la ansiedad).
Hay varias técnicas que se pueden usar en la TCC para tratar la ansiedad, como experimentos de comportamiento, programación de actividades agradables, jerarquías de exposición situacional, exposición basada en imágenes y registros de pensamientos.
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