Dietas e ingesta dietética: tendencias y resultados

Nutrientes dietéticos e ingestas recomendadas

¿Alguna vez intentó aprender más sobre nutrición y simplemente se dio por vencido? ¡Las etiquetas de los alimentos pueden ser confusas! ¡Y también las dietas! Existen muchos sitios web, aplicaciones e incluso dietas para ayudar a que sea más fácil comprender sus necesidades nutricionales diarias personalizadas. Algunas dietas tienen como objetivo la pérdida de peso y otras ayudan a un aumento de peso saludable. Algunos intentan simplificar la nutrición para que solo coma ciertos tipos de alimentos, algunos preparan los alimentos para usted o recomiendan suplementos, y algunos brindan una combinación de ambos.

Si ha investigado la nutrición, o incluso si no lo ha hecho, probablemente haya escuchado la palabra ‘macros’. Las macros o macronutrientes son aquellos nutrientes que su cuerpo necesita en grandes cantidades para funcionar de manera óptima. Estos nutrientes son a menudo los que más contribuyen a la composición y al contenido calórico de un alimento. Los macronutrientes incluyen carbohidratos (1 gramo = 4 calorías), proteínas (1 gramo = 4 calorías) y grasas (1 gramo = 9 calorías).

Dependiendo de qué tan profundo profundice en la nutrición, es posible que también haya aprendido sobre los micronutrientes. Los micronutrientes son aquellas vitaminas y minerales esenciales que se requieren en cantidades más pequeñas para apoyar la función fisiológica diaria y los procesos de crecimiento. Estos incluyen hierro, vitamina D, sodio, potasio. Aunque los micronutrientes no se discuten con tanta frecuencia, pueden ser tan importantes como los macronutrientes.

Una de las razones por las que la nutrición puede parecer tan compleja es que existen múltiples categorías de recomendaciones para ayudarlo a comprender la cantidad de un nutriente que debe comer y muchos nutrientes que debe controlar. Sin mencionar que las ingestas recomendadas pueden variar según el sexo y el grupo de edad, pero también pueden cambiar si hace ejercicio regularmente o si está enfermo. Simplifiquémoslo:

• Ingesta dietética de referencia (DRI): es el término general para cualquier valor de referencia utilizado para evaluar la ingesta nutricional o para planificar una dieta saludable.
• Cantidad diaria recomendada (RDA): describe la ingesta diaria promedio de nutrientes que es suficiente para satisfacer los requisitos nutricionales del 97-98% de la población.
• Requerimiento promedio estimado (EAR): describe la ingesta diaria promedio de un nutriente que se estima que cumple con los requerimientos nutricionales para el 50% de las personas sanas en un grupo específico de aquellos categorizados por edad, sexo y / o etapa de la vida.
• Valor porcentual diario (% DV): comúnmente utilizado en las etiquetas de los alimentos, los valores porcentuales diarios cuantifican cuánto contribuirá una porción de alimento a su dieta diaria total. Generalmente, basada en 2000 calorías al día, esta recomendación no tiene en cuenta el equilibrio de nutrientes recomendado y es posible que no se aplique a su ingesta calórica recomendada.
• Ingesta adecuada (IA): indica que la evidencia es insuficiente para establecer una RDA para satisfacer la mayoría de las necesidades de una población de un nutriente específico; hace una recomendación asumida para cumplir con la adecuación nutricional.
• Nivel de ingesta superior tolerable (UL): ¡ puede haber demasiadas cosas buenas en la nutrición! Algunos nutrientes en dosis elevadas pueden crear toxicidad en el organismo o interrumpir los mecanismos fisiológicos naturales. Los niveles de ingesta superior enumeran la ingesta diaria máxima de un nutriente que es poco probable que produzca efectos adversos para la salud.

Debido a que existen diferentes formas de categorizar una recomendación nutricional, también existen diferentes formas de entender estas recomendaciones. Para algunos, el porcentaje de valores diarios puede facilitar la comprensión rápida de cuánto afectará una porción de un alimento a su ingesta calórica general, ya que incluye conceptos similares como qué porcentaje de su plato debe incluir verduras. Otros prefieren usar las dosis diarias recomendadas para rastrear la cantidad de ciertos nutrientes que consumen. Esto último puede llevar mucho tiempo, ya que debe conocer las RDA y cómo se pueden equilibrar en su ingesta calórica, ¡sin mencionar sumar todo lo que come en un día! Mirar la etiqueta de un alimento puede ayudarlo a comprender y cuantificar su ingesta diaria de importantes macronutrientes, vitaminas y minerales.

Dietas populares

Si bien la nutrición es una ciencia, no es una ciencia exacta. Ya ha visto un vistazo de cuánta información se necesita incluir para desarrollar realmente una dieta saludable y personalizada. Algunas dietas buscan reducir esta complejidad limitando la elección de alimentos. A menudo, estas dietas tienen como objetivo un objetivo estético específico, como la pérdida de peso, pero con el aumento de la conciencia sobre la sensibilidad a los alimentos, las dietas destinadas a reducir los problemas intestinales y la inflamación también se están volviendo más populares. En muchas situaciones, estas dietas estaban destinadas a una población muy específica y se extendieron al público general. A continuación, hablaremos sobre algunos planes de dieta populares y la ciencia detrás de ellos, para que pueda comprender cómo podrían funcionar para usted.

La dieta cetogénica

Keto se conoce clínicamente como la dieta cetogénica. La premisa de la dieta cetogénica es reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos (5-10% de sus calorías diarias), mientras se reemplaza la energía que normalmente proporcionarían los carbohidratos con una mayor ingesta de proteínas (15% -35%) y grasas (55%). 80%). El prefijo ceto- proviene de las cetonas que su cuerpo produce cuando la ingesta de carbohidratos es baja. Los carbohidratos son uno de los macronutrientes primarios, normalmente constituyen el 50-65% de nuestra dieta y sirven como combustible principal para el cerebro.

Nuestros antepasados ​​podían pasar mucho tiempo sin encontrar alimentos que limitarían la función del sistema nervioso. En estos casos, el hígado forma cetonas al descomponer las moléculas de grasa para alimentar el cerebro y mantener la función del sistema nervioso. Este proceso conocido como cetosis es un mecanismo de seguridad evolutivo. Debido a que las moléculas de carbohidratos se unen al agua, una menor ingesta de carbohidratos provoca una reducción en el agua corporal general, lo que provoca una caída rápida de peso al comienzo de la dieta, lo que lo hace parecer más delgado. Una mayor ingesta de proteínas y grasas aumenta la saciedad y, por lo tanto, puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo; esto, combinado con una ingesta más baja de carbohidratos, también puede tener resultados beneficiosos para la pérdida de peso. Estos resultados a corto plazo y beneficios estéticos hicieron que la dieta cetogénica fuera popular en el mundo de la dieta convencional.

La popularidad del ceto en el mundo del fitness ha creado muchas preguntas sobre cómo el ceto impacta el cuerpo y el rendimiento físico cuando se usa a largo plazo. Debido a los beneficios de composición corporal de las dietas cetogénicas, los atletas físicos, como gimnastas, luchadores y culturistas, pueden adelgazar rápidamente para competir o ganar peso, pero reducir los carbohidratos puede causar fatiga severa, limitar la recuperación y dejarlo deshidratado. A medida que su cuerpo se acostumbra a generar energía a partir de cetonas, estos sentimientos a menudo disminuyen. Sin embargo, muchos ejercicios o series repetidas de ejercicio normalmente se alimentan del metabolismo de los carbohidratos. Los estudios han encontrado que ni el cambio a las cetonas como fuente principal de combustible ni la pérdida de grasa asociada han producido mejoras significativas en el rendimiento deportivo de ningún tipo. De hecho,

Sin embargo, las dietas cetogénicas no siempre se asociaron con la aptitud física y la pérdida de peso. La dieta cetogénica se ha utilizado durante casi 100 años para tratar a pacientes con diabetes, epilepsia y linfedema al limitar los efectos debilitantes de estas enfermedades. Otros estudios han tenido éxito con el uso de ceto para reducir la frecuencia de las migrañas, complementar la terapia contra el cáncer y mejorar la memoria verbal / procesamiento de palabras en pacientes con Alzheimer.

La dieta alcalina

Al cuerpo humano le gusta operar en un rango de pH muy específico. Diferentes partes de nuestro cuerpo también pueden ser más ácidas que otras. Por ejemplo, el intestino tiene un rango de pH muy bajo (pH = 1,35 – 3,5) para ayudar en el proceso digestivo, mientras que la piel también mantiene un equilibrio ácido (pH = 4 – 6,5) para ayudar a reducir el crecimiento microbiano. Sin embargo, el cambio en el pH de la sangre, ya sea una disminución (ácido) o un aumento (básico), puede tener efectos perjudiciales sobre la función corporal y los tejidos. Por esta razón, nuestro cuerpo contiene múltiples sistemas de amortiguación para estabilizar finamente el equilibrio del pH de nuestra sangre. Sin embargo, podemos sobrecargar temporalmente estos sistemas de amortiguación al comer grandes cantidades de alimentos ácidos, como lácteos, cereales y proteínas, que son alimentos básicos de la dieta occidental. Estos sistemas de amortiguación también pueden verse comprometidos por la edad y las condiciones crónicas, como la enfermedad renal,acidosis metabólica .

En lugar de centrarse en la ingesta calórica y la distribución de macronutrientes, la dieta alcalinase centra en lo que la mayoría de nosotros consideraría una alimentación saludable. Esto incluye aumentar la ingesta de alimentos más alcalinos (básicos) como frutas, verduras y agua, mientras se reduce la ingesta de azúcar, carne, alimentos procesados ​​y alcohol. La idea es que al comer estos alimentos más saludables y alcalinos (básicos), el pH de la sangre puede volverse menos ácido, restaurando así el equilibrio natural del cuerpo y mejorando la salud. Sin embargo, los estudios no coinciden en que este sea el caso. Como se mencionó, el pH de la sangre está estrictamente regulado en individuos sanos, lo que hace que la probable efectividad de la dieta alcalina sobre el pH de la sangre sea mínima. Sin embargo, aquellos con acidosis temporal causada por dieta o ejercicio y aquellos con acidosis severa / crónica causada por enfermedad, vómitos severos, diarrea, deficiencias nutricionales o envejecimiento pueden ver un beneficio de pH de una dieta alcalina. Bastante, La investigación muestra que una mayor ingesta de agua, frutas y verduras tiende a reducir la inflamación y a un equilibrio más saludable de nutrientes y electrolitos. El aumento de la presencia de nutrientes y electrolitos promueve un mejor equilibrio de líquidos (asociado con la presión arterial y las enfermedades cardiovasculares), la salud ósea y la función celular.

La dieta Paleo

La dieta paleolítica, más conocida es la dieta paleo, se centra en comer como nuestros antepasados ​​cavernícolas. Esta dieta se remonta al enfoque de ‘cazador-recolector’, que se basa en una ingesta elevada de frutas, verduras y carne, una ingesta moderada de frutos secos y bayas y una ingesta baja de cereales, legumbres, lácteos, sal o alcohol. Muchos conceptos dietéticos se relacionan con nuestros antepasados, ya que los humanos han pasado la mayor parte de su evolución buscando alimentos antes de las prácticas más recientes de agricultura masiva y domesticación animal. Por ejemplo, se cree que los azúcares son particularmente deliciosos para los humanos porque ofrecen una forma de consumir rápidamente grandes cantidades de calorías que podrían sustentar a nuestros antepasados ​​hasta la próxima comida; haciéndonos biológicamente propensos a desear azúcar. Sin embargo, la mayor disponibilidad de azúcar en la dieta occidental y los alimentos procesados ​​nos hace más propensos a consumir azúcar, sin el equilibrio de tener que buscar nuestro alimento y pasar períodos sin comer, contribuyendo al problema de la obesidad en las poblaciones occidentales. La dieta paleo conquista el mismo concepto, porque la mayor parte de nuestra interacción evolutiva fue con alimentos que teníamos que encontrar o cazar, la dieta teoriza que nuestros cuerpos funcionarán de manera óptima comiendo más de esos alimentos.

La investigación muestra que los efectos a corto plazo de la dieta paleo pueden incluir reducción de peso, circunferencia de la cintura e incluso presión arterial. Los estudios también sugieren que la dieta mejoró la tolerancia a la glucosa y disminuyó la secreción de insulina. Porque la tolerancia a la glucosa y la presión arterial están relacionadas con enfermedades metabólicas como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares y / o la combinación de las mismas, lo que se conoce como síndrome metabólico. Los estudios de la dieta paleo todavía tienen pequeños grupos de sujetos y no están seguros de los mecanismos para mejorar las métricas de salud, por lo que se necesita más investigación. Es razonable suponer que el aumento de alimentos fibrosos más saludables y la ingesta de proteínas más magras combinado con una reducción en la ingesta de azúcar y sal puede ser la razón principal de la pérdida de peso y las mejoras en la salud. La alta ingesta de estos alimentos también está relacionada con la saciedad,

Resumen de la lección

La nutrición no es única para todos, ni tampoco ninguna dieta. Como puede deducir de esta lección, muchas dietas populares pueden limitar ciertos grupos de alimentos (es decir, carbohidratos, lácteos); sin embargo, si no se complementan, estas dietas también pueden afectar los micronutrientes. Otras dietas pueden utilizar buenas técnicas y teorías de marketing para aumentar su popularidad, cuando los efectos generales pueden muy bien ser el resultado del estímulo para consumir alimentos más saludables. Para algunas personas, seguir una dieta ‘popular’ les ayuda a comer más saludablemente, ¡y eso no es malo! Los alimentos y las dietas pueden ser beneficiosos con moderación. Por eso es importante comprender la ingesta recomendada de nutrientes, así como si una dieta debe ser a corto plazo o a largo plazo. Las decisiones informadas son importantes para estar seguro y comprender qué funciona mejor para su cuerpo.

Rodrigo Ricardo Editor y fundador