Alimentos para optimizar el rendimiento atlético antes, durante y después de la competencia

Alimentos para deportistas

Si se describe a sí mismo como un guerrero de fin de semana que disfruta compitiendo en deportes de jardín con un grupo de amigos, entonces es poco probable que necesite un plan nutricional especial. Pero este no es el caso de los atletas de competición. Para ellos, elegir el tipo y la cantidad correctos de alimentos para comer antes, durante y después de una competencia podría ser solo la ventaja que necesitan para mantenerse en la cima de la clasificación.

Carga de carbohidratos

Cuando se trata de alimentar el cuerpo, la glucosa , que es un azúcar simple obtenido de los carbohidratos de la dieta que se convierte fácilmente en energía, encabeza la lista.

Este azúcar simple se almacena en el hígado y los músculos como glucógeno , que puede considerar como una forma de glucosa almacenada. Los atletas competitivos quieren grandes reservas de glucógeno porque esto les proporciona una fuente fácil de glucosa que les ayuda a hacer ejercicio durante períodos más largos.

Esta es la razón por la que los atletas de resistencia competitiva a menudo usan la carga de carbohidratos , que es una estrategia de alimentación utilizada para aumentar las reservas de glucógeno antes de una competencia. La carga de carbohidratos, o simplemente la carga de carbohidratos, implica aumentar considerablemente la ingesta de carbohidratos en la dieta durante unos días antes de una competencia de resistencia de alta intensidad, mientras que al mismo tiempo, se reduce la actividad o el descanso. Por ejemplo, muchos organizadores de carreras de maratón organizan cenas de espagueti la noche antes de la carrera para permitir a los corredores una última oportunidad de abastecerse de carbohidratos y aumentar el almacenamiento de glucógeno.

Precompetencia

Mencioné que el glucógeno se puede almacenar tanto en los músculos como en el hígado. El glucógeno muscular permanece activo hasta que se necesita durante el ejercicio, pero el glucógeno hepático puede agotarse antes de que comience el ejercicio. Esto puede suceder incluso mientras duerme porque el glucógeno hepático se descompone para suministrar glucosa a la sangre si el nivel desciende demasiado.

Por lo tanto, incluso si un atleta está cargando carbohidratos en los días previos a la competencia, aún necesitará una comida previa a la competencia entre dos y cuatro horas antes del evento para maximizar las reservas de glucógeno. Una comida previa a la competencia debe contener alrededor de 300 calorías, y la mayoría de esas calorías (alrededor del 60-70%) provienen de los carbohidratos. Esta comida también debe contener una buena cantidad de proteínas (alrededor del 10-20%), pero ser baja en grasa (alrededor del 10-25%) y fibra. Esto se debe a que las grasas y la fibra que se consumen antes de la competencia tienden a causar problemas digestivos que pueden interferir con el rendimiento o crear consecuencias vergonzosas durante el evento. Un ejemplo de una buena comida previa a la competición sería un tazón de cereal con leche y un vaso pequeño de zumo de naranja consumido unas horas antes de la competición.

Durante la competición

Por lo general, no es necesario alimentar el cuerpo con calorías durante el ejercicio, a menos que la competencia esté programada para durar más de una hora. Sin embargo, el cuerpo puede necesitar algunos carbohidratos durante la competencia que duren más de una hora para mantener un alto rendimiento. Las fuentes apropiadas de carbohidratos durante la competencia incluyen bebidas deportivas, paquetes de gel de carbohidratos especiales diseñados para atletas de resistencia o alimentos sólidos, como un plátano o una barra energética. El atleta debe aspirar a consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos cada hora de actividad. Teniendo en cuenta que un plátano tiene aproximadamente 30 gramos de carbohidratos, este no es un requisito difícil de cumplir. La mayoría de las bebidas deportivas y los bocadillos también contienen sodio, que es un mineral que se pierde con el sudor. Al reponer el sodio durante el ejercicio, el atleta reduce el riesgo de hiponatremia., que es una afección en la que los niveles de sodio en sangre descienden a niveles anormalmente bajos, lo que genera síntomas como desorientación, convulsiones, coma e incluso la muerte.

Post Competición

Después de cruzar la línea de meta, su cuerpo debe pasar de buscar combustible a reponer las reservas de glucógeno perdidas y reparar los tejidos dañados, como los músculos. Para restaurar las reservas de glucógeno, las comidas posteriores a la competencia que se consuman durante los próximos días deben contener alimentos ricos en carbohidratos, y los carbohidratos representan aproximadamente el 65 por ciento de la ingesta total de calorías del atleta. Esto significa que si un atleta consume un total de 2500 calorías en un día, aproximadamente 400 gramos deben provenir de los carbohidratos. Por ejemplo, el atleta podría cumplir con un tercio de este requisito de carbohidratos en el almuerzo si come un sub sándwich de pavo de 6 pulgadas, un plátano y una bolsa de pretzels del tamaño de un bocadillo regado con un vaso de leche con chocolate de 12 onzas. Al comer una comida posterior a la competencia como esta, no solo obtiene cantidades suficientes de carbohidratos para restaurar las reservas de glucógeno,

Resumen de la lección

Revisemos.

La glucosa es un azúcar simple obtenido de los carbohidratos de la dieta que se convierte fácilmente en energía. La glucosa almacenada en el hígado y los músculos se conoce como glucógeno . Los atletas competitivos quieren grandes reservas de glucógeno porque les ayuda a hacer ejercicio durante períodos más largos. Para aumentar el almacenamiento, utilizan la carga de carbohidratos , que es una estrategia de alimentación utilizada para aumentar las reservas de glucógeno antes de una competencia. La carga de carbohidratos implica aumentar considerablemente la ingesta de carbohidratos en la dieta durante unos días antes de la competencia y también en reposo.

El glucógeno hepático puede agotarse antes de la competencia, por lo que los atletas quieren comer una comida previa a la competencia. Una comida previa a la competencia debe contener alrededor de 300 calorías, y la mayoría de esas calorías (alrededor del 60-70%) provienen de los carbohidratos. Esta comida debe contener algo de proteína, pero ser baja en grasas y fibra para limitar los problemas digestivos.

El cuerpo puede necesitar algunos carbohidratos durante la competencia que dure más de una hora. El atleta debe aspirar a consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos cada hora de actividad. La mayoría de las bebidas deportivas y los bocadillos también contienen sodio, que es un mineral que se pierde con el sudor. Por lo tanto, estos alimentos reducen el riesgo de hiponatremia , que es una afección en la que los niveles de sodio en sangre caen a niveles anormalmente bajos, creando síntomas como desorientación, convulsiones, coma e incluso la muerte.

Las comidas posteriores a la competencia que se consuman durante los próximos días deben contener alimentos ricos en carbohidratos. Al ingerir comidas posteriores a la competencia que contienen carbohidratos y proteínas, el atleta puede restaurar las reservas de glucógeno y estimular la síntesis y reparación de proteínas musculares.

Los resultados del aprendizaje

Después de ver el video, intente:

• Definir glucosa y glucógeno
• Identificar qué es la carga de carbohidratos y cómo puede ayudar al rendimiento de un atleta.
• Comprender la importancia de una comida previa a la competición y explicar cómo debería ser la comida.
• Analizar si se requiere nutrición mientras se compite y estrategias para brindar esta nutrición.
• Explica qué es la hiponatremia y cómo prevenirla.
• Discutir la importancia de la nutrición posterior a la competencia y lo que se debe consumir durante este tiempo.

Rodrigo Ricardo Editor y fundador