Técnicas de cocina
Imagine un plato de pollo hervido, arroz blanco, maíz congelado en el microondas y judías verdes blandas. Este es un plato soso y aburrido que puede no tener niveles óptimos de nutrientes. Sin embargo, podemos cambiar algunas cosas sobre el plato para aumentar el atractivo visual y aumentar los nutrientes.
Cocinar sirve para varios propósitos. Puede suavizar la fibra o el tejido conectivo, prolongar la vida útil de un alimento y mejorar la absorción y digestión de algunos nutrientes. Una forma de categorizar las técnicas de cocción es si son húmedas o secas.
Cocción húmeda
La cocción húmeda incluye métodos como la cocción a fuego lento, la ebullición, el vapor y la cocción a presión.
- Hervir implica sumergir los alimentos en agua hirviendo que puede ser salada o condimentada hasta que esté cocida. Esto puede denominarse caza furtiva con productos proteicos como la carne o los huevos.
- La cocción a fuego lento se lleva a cabo a una temperatura justo por debajo del punto de ebullición, alrededor de 170-185 °F. Esto requiere un tiempo de cocción más largo que hervir.
- Estofar implica cocer a fuego lento la carne dorada en una pequeña cantidad de líquido para ablandarla. Agregar grandes volúmenes de líquidos como agua se considera estofado.
Herviremos nuestro arroz ya que es una preparación estándar. Sin embargo, se puede hervir en caldo para agregar sabor extra.
La cocción al vapor tradicionalmente se logra colocando los alimentos en un recipiente tapado y perforado que luego se coloca sobre una olla de agua hirviendo. El vapor caliente pasa sobre los alimentos, calentándolos y cocinándolos. Esto también se puede hacer en un microondas colocando una pequeña cantidad de agua en el fondo de un recipiente tapado que tenga el alimento deseado.
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La cocción a presión crea un ambiente presurizado que eleva el punto de ebullición del agua, lo que permite alcanzar una temperatura más alta. Esto permite que los alimentos se cocinen rápidamente mientras retienen mucha humedad. Por ejemplo, puede cocinar frijoles secos en 20 minutos en una olla a presión en comparación con 90 minutos en la estufa; un pollo entero se puede cocinar en unos 5 minutos por libra en comparación con 20-25 minutos por libra en el horno.
¡Podemos cambiar nuestro maíz congelado por maíz dulce fresco en la mazorca, que se puede cocinar a presión en menos de 5 minutos de tiempo de cocción!
Hornear implica cocinar a una temperatura más baja (por ejemplo, menos de 400 °F), a menudo cubierto o con un elemento de humedad. A medida que se hornea la carne, el hierro se oxida y la carne cambia de rojo a rosado a marrón o gris.
Cocción en seco
También hay varios métodos de cocción en seco.
Asar o cocinar a alta temperatura (p. ej., más de 400 °F) con calor seco puede ser útil para la carne o las verduras. Asar la carne permite que el colágeno dentro de la carne se hidrolice y ablande mientras el exterior se dora. Las verduras lograrán un dorado similar y pueden adquirir un sabor caramelizado más dulce.
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Sin embargo, el tostado debe usarse con cuidado. Cuando la carne se cocina a una temperatura demasiado alta, se encogerá y se endurecerá a medida que se elimine el agua demasiado rápido. Como resultado, se usa mejor en cortes tiernos de carne.
Cocinaremos nuestro solomillo a una temperatura segura de 145°F, lo que nos dará un interior rosado con un exterior dorado.
Freír es un proceso que elimina el líquido de un alimento y lo reemplaza con grasa para darle una textura crujiente. La relación entre la grasa y los alimentos puede afectar el resultado final. Freír en sartén implica cocinar en un charco de grasa un poco más profundo, mientras que freír en inmersión implica sumergir completamente la comida en aceite caliente.
El salteado es similar a la fritura en sartén, pero puede llevarse a cabo a una temperatura más alta donde los alimentos se mueven rápidamente para evitar que se quemen, como en el caso de algunos platos asiáticos.
Saltear un alimento implica una pequeña cantidad de grasa y se puede utilizar para dorar ligeramente y hacer que los alimentos queden crujientes, por lo general, pequeños trozos de carne o verduras.
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Podemos cocinar las judías verdes al vapor y luego terminarlas con un salteado ligero para mantenerlas de color verde brillante y crujientes.
pH de cocción
El diferente pH al que se cocinan los alimentos puede afectar su apariencia y estructura.
- La clorofila, el pigmento verde de los alimentos, se vuelve de color verde oliva en soluciones ácidas y verde brillante pero blanda en soluciones alcalinas. Las judías verdes son un buen ejemplo.
- Las antocianinas, los pigmentos que proporcionan los colores rojo, púrpura y azul, se vuelven de color rojo brillante en ambientes ácidos y azulados en presencia de alcalinos. ¡Piense en términos de remolacha!
- Las antoxantinas, los pigmentos blancos del ajo y la cebolla, no tienen color con el ácido pero se vuelven amarillas cuando se alcalinizan.
¡Pero cuidado! Cocinar en un ácido como el vinagre puede permitir que las fibras de la carne retengan más agua, haciéndola jugosa. Por ejemplo, cocinar bistec con un poco de vino tinto. Agregar un ácido demasiado rápido a la leche puede hacer que la caseína se precipite y cuaje la leche. Agregar un ácido a un almidón crudo lo descompondrá, lo que puede crear productos horneados líquidos.
Algunos pigmentos, como los carotenoides amarillos en las batatas y las zanahorias y el licopeno rojo en los tomates, no se ven afectados por las soluciones alcalinas o ácidas.
Retención de nutrientes
¿Alguna vez has hervido una verdura como el brócoli y luego miraste el color del agua? ¡Se vuelve verde! Esto se debe a que los nutrientes solubles en agua se filtran al agua mientras se cocina.
Un proceso como la cocción al vapor (donde la comida no se sumerge) puede ayudar a retener más de estos nutrientes. Del mismo modo, si agrega demasiada agua al arroz y luego tiene que escurrirlo, muchas de las vitaminas B se pierden. La tiamina (B1) es especialmente sensible al ácido y al calor, mientras que el folato y la vitamina C se pierden fácilmente en los líquidos.
Resumen de la lección
Las técnicas de cocción húmeda se pueden usar para una cocción más lenta y prolongada. Sin embargo, pueden aumentar el riesgo de pérdida de nutrientes. Algunas técnicas húmedas incluyen:
- Ebullición : sumergir la comida en agua hirviendo hasta que esté cocida.
- Hervir a fuego lento : sumergir la comida en agua justo debajo del punto de ebullición.
- Estofado : cocinar a fuego lento la carne dorada en una pequeña cantidad de líquido para ablandarla.
- Cocción a presión : cocinar alimentos en un ambiente presurizado que eleva el punto de ebullición del agua.
- Cocción al vapor : agua hirviendo debajo de la comida, usando el vapor para cocinarla.
Las técnicas secas pueden agregar color y sabor a partir de la caramelización y otras reacciones de dorado, aunque el alto calor asociado con ellas puede degradar algunos nutrientes. Las técnicas secas incluyen:
- Freír : elimina el líquido de un alimento y lo reemplaza con grasa.
- Salteado : se lleva a cabo a una temperatura más alta donde los alimentos se revuelven rápidamente para evitar que se quemen.
- Saltear : implica una pequeña cantidad de grasa y se puede utilizar para dorar ligeramente y hacer que los alimentos queden crujientes.
Los ácidos y las bases pueden afectar el color y la textura de las verduras de color verde, rojo oscuro, azul, morado y blanco.
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