Mantenerse bien hidratado: la importancia de los líquidos durante el ejercicio

Agua corporal

¿Sabías que más de la mitad de tu peso corporal es agua? El agua corporal se encuentra en todo tipo de tejidos. ¡Está en tu sangre, tus órganos e incluso en tus huesos! Es tan abundante porque es muy importante.

El agua dentro de su cuerpo lubrica sus articulaciones, mantiene estable la temperatura de su cuerpo y proporciona un medio para mover los nutrientes por su cuerpo y eliminar los desechos. Con todos los servicios que brinda el agua, es fácil ver por qué necesita mantenerse bien hidratado. Esta necesidad es especialmente importante durante el ejercicio, que provoca la pérdida de agua a través del sudor y un aumento de la evaporación debido a la respiración más pesada. En esta lección, examinaremos cómo la pérdida de agua durante el ejercicio afecta su salud y rendimiento, y qué debe hacer para mantenerse hidratado.

Deshidración

Seguro que has notado que tienes sed cuando haces ejercicio. Si bien la sed es una señal de que su cuerpo necesita agua, si solo bebe lo suficiente para satisfacer su sed, es posible que no sea suficiente para reemplazar la cantidad de agua perdida. Esto podría provocar deshidratación , que es una condición en la que el cuerpo ha perdido una cantidad excesiva de agua. Incluso un caso leve de deshidratación puede afectar negativamente su rendimiento en el ejercicio.

Si la deshidratación empeora, puede disminuir el volumen de sangre. Esto dificulta que su cuerpo entregue oxígeno y nutrientes a sus músculos, lo que disminuye aún más su rendimiento en el ejercicio. Este volumen de sangre reducido también disminuye el flujo sanguíneo a la piel, lo que dificulta que su cuerpo libere calor. A medida que aumenta la temperatura corporal central, aumenta el riesgo de sufrir una enfermedad relacionada con el calor.

Enfermedades relacionadas con el calor

Si bien las enfermedades relacionadas con el calor no siempre progresan de una manera predecible, podría ayudarlo a comprenderlas si seguimos a un corredor novato llamado Joe Beginner mientras participa en su primera carrera de larga distancia, que ocurre en un caluroso día de verano. Joe estaba nervioso la mañana de la carrera y se olvidó de beber agua. Tenía la boca un poco seca, pero durante las primeras millas optó por no beber ningún líquido por temor a que el agua agregada pudiera abrumarlo. Esas no fueron buenas decisiones y no pasa mucho tiempo antes de que el cuerpo de Joe se deshidrate.

De repente, Joe es golpeado por un calambre de calor en la pierna que lo obliga a reducir el paso para caminar. Los calambres por calor son espasmos musculares dolorosos que ocurren durante y después del ejercicio. Los espasmos y calambres musculares involuntarios son causados ​​por la pérdida de agua y electrolitos, que son sales minerales, como el sodio. Las pérdidas provocan un desequilibrio de electrolitos que interfiere con las contracciones musculares normales de la pierna de Joe. Afortunadamente, los calambres por calor suelen ser episodios breves, por lo que en unos minutos Joe se apaga de nuevo.

Sin embargo, debería haber bebido algo porque a medida que sigue sudando y perdiendo agua a través de la respiración, su volumen de sangre sigue bajando. Ahora le resulta difícil a su cuerpo enfriarse y entregar suficiente oxígeno y nutrientes a sus músculos. Ahora ha pasado al agotamiento por calor , que es un sobrecalentamiento del cuerpo caracterizado por sudoración excesiva y pulso rápido. Joe no se siente bien y debería tomar sus sensaciones de mareo y desorientación como señales para dejar de hacer ejercicio, moverse a un ambiente más fresco y tomar una copa, pero puede ver que la línea de meta está a solo una milla por delante y quiere cruzarla.

Esta decisión de ignorar las señales de advertencia de su cuerpo no es buena, ya que ahora está a punto de sufrir un golpe de calor , que es una condición potencialmente mortal caracterizada por falta de sudor, temperatura corporal alta, desorientación y calor. piel seca. La temperatura central de Joe ha aumentado a 104 grados Fahrenheit porque su mecanismo de regulación de la temperatura ya no funciona, lo que explica por qué su cuerpo dejó de sudar. No llega a cruzar la línea de meta ya que necesita tratamiento médico inmediato.

Hiponatremia

Afortunadamente, el personal médico sabe que el cuerpo de Joe necesita más que agua para rehidratarse. Cuando su cuerpo estaba sudando, no solo estaba perdiendo agua sino también el electrolito de sodio. Si Joe solo bebiera agua después de su período de sudoración excesiva, entonces podría desarrollar hiponatremia , que es una condición en la que los niveles de sodio en sangre caen a niveles anormalmente bajos caracterizados por desorientación, convulsiones, coma e incluso la muerte. El personal médico le da agua y electrolitos. Puede rehidratarse de manera similar bebiendo una bebida deportiva o comiendo alimentos salados junto con el agua.

Mantenerse hidratado

Joe aprendió la lección. Ahora comprende que el ejercicio requiere una ingesta adicional de líquidos y que la sed no es un indicador confiable de la necesidad de agua del cuerpo. Aprendió que es importante beber dos tazas de líquido cuatro horas antes del ejercicio. Durante el ejercicio, toma descansos para beber agua cada 15 a 20 minutos, y si corre en climas cálidos o durante períodos más largos, aprendió que es inteligente consumir una bebida deportiva para reponer tanto el agua como los electrolitos. Después del ejercicio, continúa consumiendo líquidos incluso si ya no tiene sed. Su objetivo es reemplazar cada kilo de peso perdido con dos o tres tazas de líquido. Esto debería mantenerlo en buena salud.

Resumen de la lección

Revisemos. La deshidratación es una condición en la que el cuerpo ha perdido una cantidad excesiva de agua. La deshidratación provoca una disminución del volumen sanguíneo. Esto afecta negativamente su rendimiento en el ejercicio y dificulta que su cuerpo libere calor.

A medida que aumenta la temperatura corporal central, aumenta el riesgo de sufrir una enfermedad relacionada con el calor, como calambres por calor , que son espasmos musculares dolorosos que se producen durante o después del ejercicio; agotamiento por calor , que es un sobrecalentamiento del cuerpo caracterizado por sudoración excesiva y pulso rápido; o insolación , que es una afección potencialmente mortal caracterizada por falta de sudor, temperatura corporal alta, desorientación y piel seca y caliente.

Si está deshidratado, es posible que deba rehidratarse con agua y electrolitos para evitar la hiponatremia , que es una afección en la que los niveles de sodio en sangre descienden a niveles anormalmente bajos caracterizados por desorientación, convulsiones, coma e incluso la muerte.

Es importante tener en cuenta que la sed no es un indicador confiable de la necesidad de agua del cuerpo. Cuando planifique una sesión de ejercicio, recuerde beber dos tazas de líquido cuatro horas antes del ejercicio. Durante el ejercicio, tome descansos para beber agua cada 15 a 20 minutos, y cuando haga ejercicio en climas cálidos o durante períodos más prolongados, consuma una bebida deportiva para reponer tanto el agua como los electrolitos. Después del ejercicio, establezca como meta reemplazar cada kilo de peso perdido con dos o tres tazas de líquido.

Los resultados del aprendizaje

Esta lección debería enseñarle cómo:

• Explica dónde se encuentra el agua corporal.
• Reconocer qué es la deshidratación y qué la causa
• Describir algunas de las enfermedades relacionadas con el corazón que pueden ser causadas por la deshidratación.
• Definir hiponatremia
• Recuerde cómo prevenir la deshidratación durante el ejercicio

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Rodrigo Ricardo Editor y fundador