¿Qué es diferente para los deportistas?
Los atletas que hacen ejercicio o practican deportes a diario tienen requisitos dietéticos especiales para satisfacer las necesidades del cuerpo. Específicamente, los atletas necesitan consumir más calorías. Pero no es tan simple como beber o comer productos energéticos y ricos en proteínas. Se debe tener en cuenta la ingesta de nutrientes como carbohidratos, proteínas y grasas saludables, y la calidad de las fuentes de energía. Una dieta desequilibrada para los deportistas puede ser perjudicial para el rendimiento y perjudicial para su salud. Echemos un vistazo más de cerca a algunas pautas nutricionales para atletas .
Energía
Cuando piensas en un deportista durante el ejercicio, ¿en qué piensas? ¿Quizás piensa en respiración agitada, sudoración o resistencia? O tal vez piensas para ti mismo, ¿cómo es posible que corran tan rápido, tanto tiempo o tengan tanta energía? Si bien muchos atletas parecen tener cualidades sobrehumanas, existe una ciencia detrás de su éxito, y gran parte de ella tiene que ver con la forma en que consumen calorías. Si los deportistas quieren realizar la actividad física de la mejor manera posible, deben satisfacer las necesidades energéticas que les permitirán continuar con el ejercicio. La energía puede provenir de alimentos y bebidas en forma de: carbohidratos, grasas y proteínas . Todos estos nutrientes sirven para diferentes propósitos en el cuerpo y, por lo tanto, deben equilibrarse bien.
Calorías
Una caloría es una unidad de energía. La mujer adulta promedio necesita alrededor de 2000 calorías al día para satisfacer las necesidades del cuerpo, mientras que un hombre adulto promedio necesita alrededor de 2500 calorías. Pero no estamos hablando de promedio cuando hablamos de atletas. Los atletas masculinos y femeninos pueden requerir entre 4000 y 12 000 calorías al día. Si el hombre o la mujer promedio consumiera 12.000 calorías al día, la energía extra se almacenaría en forma de grasa. Pero los atletas dependen de esta energía para mantenerse al día con las demandas de su deporte.
La mayor parte de esta energía debe provenir de los carbohidratos (alrededor del 40-70%). El resto debe provenir de grasas (20-40% de las cuales las grasas saturadas no pueden exceder el 10%) y proteínas (10-15%). Estos porcentajes se calculan en función de las necesidades del cuerpo humano. Todas las personas, sin importar si son deportistas o no, tienen que comer dentro de estos márgenes porcentuales para mantenerse saludables.
Carbohidratos
Los carbohidratos provienen de cereales integrales, frutas, verduras y legumbres, y son la principal fuente de energía para el cuerpo. Son importantes porque pueden convertirse directamente en energía. Los atletas comen alimentos ricos en carbohidratos antes de entrenar.
Tipos de Grasas buenas y malas
gordo
La grasa tiene muchos propósitos en el cuerpo, pero también puede servir como fuente de energía; sin embargo, se necesita un proceso metabólico para convertir las células grasas en energía. Las grasas saludables incluyen grasas omega 3, que se encuentran en pescados como el salmón y el atún. Otras grasas saludables provienen de alimentos como aguacate, frijoles, semillas, nueces y aceites.
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Proteína
La proteína es un componente básico de todos los tejidos del cuerpo. Buenas fuentes de proteínas son la carne, el pescado, los huevos, los lácteos, las nueces y los frijoles. Al hacer ejercicio, especialmente durante muchas horas, el tejido muscular se usa en exceso y puede dañarse. Para restaurar este daño, el cuerpo usa proteínas. Por lo tanto, los atletas deben comer alimentos ricos en proteínas después del entrenamiento. Sin embargo, los atletas deben tener cuidado de no comer demasiadas proteínas. A diferencia de los carbohidratos y las grasas, que el cuerpo almacena, el exceso de proteína debe eliminarse del cuerpo por filtración. El cuerpo tiene que trabajar duro para hacer esto, lo que puede causar insuficiencia renal y trastornos metabólicos a largo plazo. Es por eso que el cuerpo necesita menos proteínas en porcentaje de energía en comparación con los carbohidratos y las grasas.
Un adulto sano con un estilo de vida moderado (deportes 2 veces por semana) de alrededor de 150 libras necesitaría 56 gramos de proteína al día. Incluso los deportistas que practican deporte deben intentar no superar la ingesta de proteínas por encima del 15% para no dañar su salud.
Resumen de la lección
Los atletas profesionales tienen mayores necesidades de energía y proteínas en comparación con la persona promedio. Pero lo más importante es tener un equilibrio en la ingesta nutricional. Los carbohidratos, las grasas y las proteínas deben tomarse en cierta proporción para que el cuerpo funcione bien. Una confusión común en la práctica es que los atletas deben comer tanta proteína como sea posible. Pero este no es el caso y hacerlo a diario puede ser perjudicial para la salud. El aspecto más importante de la nutrición para los deportistas es mantener equilibradas las proporciones de ingesta.
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