Pautas para la planificación de una dieta saludable: nutrientes y grupos de alimentos

Publicado el 5 noviembre, 2020 por Rodrigo Ricardo

Beneficios de un plan de alimentación saludable

Vivir en un mundo donde hay una variedad de alimentos disponibles es una bendición. La comida está a nuestro alrededor constantemente y somos bombardeados por anuncios en la televisión, etiquetas de comida llamativas en las tiendas y opciones de comida convenientes en todo momento. Sin embargo, muchos de estos alimentos son muy procesados ​​y bajos en nutrientes, lo que puede hacer que sea difícil y confuso elegir el plan de alimentación más saludable.

Es bueno tener en cuenta que una alimentación saludable no se trata de privarse de todos sus alimentos favoritos o de tratar de estar súper delgado. En cambio, seguir un plan de alimentación saludable significa brindarle beneficios a su vida que incluyen sentirse bien, estabilizar su estado de ánimo, proporcionar energía, mantener su peso ideal y ayudarlo a evitar enfermedades, como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. Con estos beneficios en mente, echemos un vistazo a cómo desarrollar un plan de alimentación saludable.

Pautas dietéticas para estadounidenses

El gobierno de los EE. UU. Brinda ayuda para elegir una dieta saludable a través de las pautas dietéticas para los estadounidenses , que son recomendaciones de dieta y estilo de vida diseñadas para reducir el riesgo de enfermedades crónicas y promover la salud. Estas recomendaciones provienen del Departamento de Agricultura de EE. UU., Al que puede conocer por sus iniciales USDA, con la ayuda de Salud y Servicios Humanos. Estos dos departamentos trabajan juntos y actualizan sus recomendaciones cada cinco años.

Cinco grupos de alimentos

Las pautas recomiendan que obtenga sus nutrientes diarios de cinco grupos de alimentos. El primer grupo de alimentos a considerar son los vegetales, y lo importante que debe recordar al seleccionar estos alimentos es ‘variar sus vegetales’. Una dieta que contiene una variedad de opciones de color verde oscuro, rojo y naranja, mezclada con frijoles y vegetales con almidón, proporciona una poderosa cantidad de nutrientes.

Por supuesto, no puede mantenerse solo con verduras, por lo que las pautas dietéticas también recomiendan el grupo de alimentos de frutas. De hecho, las frutas son tan nutritivas que debería haber un “enfoque en las frutas” que incluya seleccionar frutas enteras, como manzanas y naranjas, con más frecuencia que el jugo de frutas.

Otro grupo de alimentos importante son los cereales. Los granos vienen en muchas formas y algunos se refinan hasta un punto en el que se han eliminado muchos de sus nutrientes. Debido a esto, el gobierno recomienda que ‘haga la mitad de sus granos enteros’. Los cereales integrales contienen toda la semilla de la planta, que incluye el salvado, el germen y el endospermo. Cuando se refina un grano, el salvado y el germen se eliminan junto con muchos de los nutrientes.

Las pautas también recomiendan agregar el grupo de alimentos lácteos a su plan de alimentación, así que recuerde ‘beber sus lácteos’, pero hágalo con bajo contenido de grasa o sin grasa para cumplir con la recomendación del gobierno.

Los cinco grupos de alimentos se completan con el grupo de proteínas. Las proteínas se pueden encontrar en productos de origen animal, como carnes y huevos, pero el punto importante a recordar es que debe ‘consumir proteínas magras’ para evitar las grasas saturadas y el colesterol que pueden tener implicaciones negativas para la salud. Esto significa que desea incluir una variedad de opciones de proteínas agregando carnes magras, aves, mariscos, nueces y semillas, así como frijoles a su plan de alimentación saludable.

Quizás recuerde que los frijoles también formaban parte del grupo de las verduras, lo que los hace algo únicos. Los frijoles contienen nutrientes que se encuentran en las verduras, como fibra, ácido fólico y potasio, pero también proporcionan minerales que se encuentran en las carnes, como el hierro y el zinc. Debido a su mezcla única de nutrientes, encajan en ambas categorías.

Nutrientes de los grupos de alimentos

Elegir alimentos de estos cinco grupos de alimentos que sean bajos en grasas saturadas y trans, colesterol, sal y azúcar agregada le proporciona a su cuerpo los nutrientes necesarios para un plan de alimentación saludable. Por ejemplo, los alimentos que se encuentran en el grupo de las proteínas le dan a su dieta un “impulso” al proporcionar zinc, hierro y proteínas junto con las vitaminas B. Las verduras, las frutas y los cereales integrales aumentan la ingesta de fibra, vitaminas, ácido fólico y potasio. Agregar alimentos lácteos bajos en grasa también aumenta la ingesta de potasio, mientras que al mismo tiempo proporciona calcio y vitamina D.

Guías de alimentos del USDA

A lo largo de los años, el USDA ha publicado guías de alimentos para ayudar al público a satisfacer sus necesidades nutricionales diarias. Quizás recuerde la Pirámide de la Guía de Alimentos que se publicó en 1992 o el Sistema de Guía de Alimentos de MyPyramid que apareció en 2005. En 2011, el USDA presentó MyPlate , que es otra guía nutricional revisada establecida por el USDA. Si bien las guías alimentarias y las imágenes utilizadas para ilustrarlas cambian a lo largo de los años para reflejar las actualizaciones de las pautas dietéticas para los estadounidenses, todas tienen el mismo propósito, que es proporcionar una guía simple para una alimentación saludable.


USDA MyPlate 2011
Dieta del plato

Por ejemplo, MyPlate es una guía visual diseñada para parecerse a su plato. Esto hace que sea fácil equilibrar sus comidas con las porciones adecuadas de los diferentes grupos de alimentos. Por lo tanto, MyPlate se puede utilizar para planificar una dieta basada en las pautas dietéticas para los estadounidenses que hemos estado discutiendo.

Al mirar el icono del plato, puede ver que está dividido en cinco grupos de alimentos. Cuando miras aún más de cerca, ves que revela las porciones adecuadas de alimentos. Entonces, verá que la mitad de su plato debe ser de los grupos de frutas y verduras, aproximadamente un cuarto de los granos y otro cuarto del grupo de las proteínas. Los productos lácteos se muestran en la esquina como si fuera un vaso de leche baja en grasa esperando para acompañar su comida.

Resumen de la lección

Revisemos. Seguir un plan de alimentación saludable trae muchos beneficios a su vida, como sentirse bien, estabilizar su estado de ánimo, proporcionar energía, mantener su peso ideal y ayudarlo a evitar enfermedades. El USDA y Health and Human Services se unieron para desarrollar las pautas dietéticas para los estadounidenses , que son recomendaciones de dieta y estilo de vida diseñadas para reducir el riesgo de enfermedades crónicas y promover la salud. Las pautas recomiendan que obtenga sus nutrientes diarios de cinco grupos de alimentos, que incluyen verduras, frutas, cereales, lácteos y proteínas.

Específicamente, debe recordar ‘variar sus verduras’, ‘concentrarse en las frutas’ y ‘hacer que la mitad de sus granos sean integrales’. Estos grupos de alimentos aportan fibra, vitaminas, ácido fólico y potasio. Cuando ‘bebe sus lácteos’, aumenta su ingesta de potasio, calcio y vitamina D, y cuando ‘se adelgaza con proteínas’, evita las grasas saturadas y el colesterol mientras agrega un poco de ‘zip’ con zinc, hierro, proteínas y Vitaminas B.

Para mantener todas estas recomendaciones en orden, puede utilizar MyPlate , que es una guía nutricional establecida por el USDA. MyPlate se puede utilizar para planificar una dieta basada en las pautas dietéticas para los estadounidenses. Incluye los cinco grupos de alimentos junto con sus porciones recomendadas.

Los resultados del aprendizaje

Cuando termine esta lección, debería poder:

  • Discutir las recomendaciones del USDA y los Servicios Humanos y de Salud para una guía dietética.
  • Describir las diversas recomendaciones nutricionales de los cinco grupos.
  • Identificar las diferentes pirámides y finalmente el icono de MiPlato que facilitan el seguimiento de las guías

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