Técnicas y terapia para el manejo de la ira

¿Qué es la ira?

Es posible que haya visto la película cómica, Manejo de la ira, y ahora tenga una percepción ligeramente distorsionada de la ira y la terapia de manejo de la ira. En la película, Adam Sandler es el cliente que ha luchado con el acoso toda su vida. Jack Nicholson es el terapeuta poco convencional que intenta liberar a Sandler de la ira que ha reprimido durante tanto tiempo. Si no lo ha visto, se le garantiza una buena risa si lo hace. Aparte de esta referencia ficticia, ¿qué es realmente la ira y el manejo de la ira?

La ira es un fuerte sentimiento de agravio o irritación hacia alguien o algo. La ira es una respuesta absolutamente normal a algo que percibimos como una amenaza para nosotros mismos o para alguien a quien amamos o amamos. Pero la ira ya no se considera aceptable cuando se expresa de una manera que no conduce a preservar las relaciones o resolver problemas con los demás de una manera constructiva y saludable.

La ira a veces puede convertirse en agresión , que es una actitud o comportamiento malicioso y / o violento hacia una persona o situación. La agresión se puede manifestar en forma de gritos, maldiciones, insultos, cuestionamientos hostiles, insultos y / o violencia física. Si alguien muestra agresión hacia los demás, probablemente se beneficiaría de aprender técnicas de manejo de la ira y recibir apoyo adicional con la terapia.

Técnicas de manejo de la ira

El manejo de la ira implica aprender a identificar los síntomas de los que se está enojando, pero la mayor parte consiste en implementar técnicas o estrategias para calmar la ira para que pueda expresarla de una manera constructiva y saludable. Las técnicas de manejo de la ira más populares se pueden dividir en dos categorías principales. La primera categoría son las técnicas de distracción y relajación.

Las técnicas de distracción y relajación no solo son útiles para controlar la ira, sino que también se pueden utilizar para controlar el estrés o la ansiedad. Estas son algunas de las estrategias más útiles:

• Cuente hacia atrás desde 100 por 4: cuando hace esto, deja de pensar en el enojo y se concentra en la tarea en cuestión. Deje de contar cuando se sienta lo suficientemente sereno para manejar la situación que le induce a la ira con calma.
• Practique la respiración profunda: tomar una inhalación larga por la nariz que dure al menos tres segundos y luego una exhalación relajante por la nariz o la boca y repetir hasta que se calme es otra gran técnica para llevar oxígeno a su cerebro y desviar su atención de la ira a su respiración . Asegúrese de respirar profundamente desde su diafragma.
• Participar en un pasatiempo o juego: esto no siempre funcionará porque no siempre tendrás acceso a un juego o pasatiempo, pero si te enojas en casa, esta puede ser una forma positiva de canalizar la energía de la ira hacia algo más. constructivo, como la jardinería, la lectura o la pintura.
• Llame a un amigo: recuerde este salvavidas en el popular programa, ¿Quién quiere ser millonario ? Conversar con un amigo o familiar que lo apoye para hablar sobre temas neutrales (no el tema que lo enoja), como una próxima actividad divertida o un libro que acaba de leer, puede ser una gran herramienta para distraerlo de los sentimientos de enojo, proporcione una nueva perspectiva, o servir como caja de resonancia de sus frustraciones. Solo asegúrate de que tu amigo sea una influencia tranquilizadora; no querrías llamar a alguien que simplemente prenda fuego.
• Practique la meditación, el yoga o el ejercicio cardiovascular: estas son excelentes maneras de relajarse o sudar esa energía enojada y reponer su cerebro con una dosis saludable de hormonas felices: endorfinas.
• Tómese un descanso: si sus emociones están sobrecalentadas, retírese hasta que esté tranquilo y luego regrese y resuelva el problema.

La segunda categoría de técnicas de manejo de la ira incorpora técnicas de reestructuración cognitiva. Gran parte de la ira se debe a que su ego se siente amenazado. Si realmente cambia la forma en que piensa o reacciona ante situaciones o personas que le provocan ira, sus emociones (es decir, ira) y acciones (es decir, agresión) también se ajustarán.

• Ponte en el lugar del otro: ¿Cómo te sentirías si estuvieras en la posición o situación de la otra persona? Esto puede ayudarlo a desarrollar empatía o incluso a reconocer que las acciones de la otra persona no deben tomarse personalmente; son simplemente el resultado de sus propios problemas o circunstancias.
• Haga hincapié en la resolución de problemas: cuando se enoja debido a las acciones de otra persona, es saludable decirle brevemente cómo se siente usando una ‘declaración en yo’ (es decir, ‘Estoy frustrado porque llegas tarde porque no no me gusta perderse el comienzo de las películas. ‘) pero después de expresarte, sigue adelante y concéntrate en resolver el problema en cuestión (es decir,’ Tenemos que subir al auto ahora para hacer la película a tiempo. Podemos comprar las entradas en el teléfono en camino para ahorrar tiempo. ‘).
• Replantee su reacción ante eventos o personas negativas. Un dicho popular dice: “No son las personas ni las situaciones las que nos hacen enojar”. Además, enojarnos es nuestra elección basada en nuestra respuesta, opiniones y juicios de situaciones y acciones de otros. Bueno, eso es una gran noticia porque tenemos control sobre nuestra respuesta y reacción. Así que la próxima vez que estés atrapado en el tráfico, en lugar de enojarte, piensa en ello como una oportunidad para practicar el canto para tu noche de Karaoke. La próxima vez que una cajera sea antipática, puede imaginar que tal vez esté estresada financieramente con cuatro hijos en casa.
• Deja de generalizar el comportamiento de los demás: es peligroso cuando alguien generaliza en exceso los eventos negativos, como “Ella nunca se toma el tiempo para escuchar mi opinión” o “Él nunca me llama para preguntarme cómo estoy”. Generalizar retrata una imagen negativa del mundo. Además, nadie “siempre” o “nunca” hace algo. En su lugar, siempre puede encontrar excepciones positivas en las que concentrarse.

Terapia de manejo de la ira

Cuando no es suficiente aprender técnicas simples, la terapia de manejo de la ira puede ayudar a las personas a realizar ejercicios de reestructuración cognitiva. La terapia psicoanalítica, aunque no se usa con tanta frecuencia hoy en día, puede profundizar en el pasado de una persona y ver qué eventos pueden haber alterado negativamente su forma de pensar sobre el mundo. Las terapias cognitivas y cognitivo-conductuales (TCC) son las más utilizadas para el manejo de la ira e implican cambiar la forma en que piensa una persona con ira poco saludable y hacer ajustes en su respuesta y comportamiento.

Resumen de la lección

La ira es una emoción completamente normal e implica un sentimiento de profunda molestia o agitación. La agresión es una forma más severa de ira e involucra acciones dañinas como gritos, maldiciones o violencia física. Las técnicas de manejo de la ira se pueden usar una vez que alguien nota que está experimentando síntomas de ira; Estas estrategias utilizan técnicas de distracción, relajación y reestructuración cognitiva para que una persona pueda expresar su ira de una manera sana y constructiva. Gran parte de la terapia para el manejo de la ira en estos días es cognitiva o cognitivo-conductual, pero algunos terapeutas usan otras formas, como la terapia psicoanalítica.