Uso de la biomecánica para un ejercicio seguro y eficiente

Explicación de la biomecánica

¿Quién no ha estado practicando un deporte que amamos, tal vez softbol o kickball, cuando se torció un tobillo o se torció una rodilla? Cada deporte tiene sus peligros, pero hay formas de reducir las posibilidades de que ocurra una lesión aplicando conceptos que se encuentran en la ciencia del deporte. La biomecánica es una ciencia que se relaciona con el estudio del movimiento o estructura de los organismos vivos. La kinesiología es un término relacionado y es el estudio de la mecánica del movimiento corporal. Comprender la dinámica del movimiento y la fuerza aplicada para crear movimiento puede resultar en una mejor forma y, por lo tanto, en un mejor movimiento.

Estudios de biomecánica forma y movimiento

‘Creative Commons Lockney2IMG_9474_1’ de Paul Roberts tiene licencia CC BY 2.0

La seguridad es, en esencia, usar una buena forma al hacer ejercicio, lo que, si lo piensa, es aplicar principios biomecánicos correctos: si está aplicando una buena fuerza, su forma y movimiento también serán buenos, lo que reduce en gran medida el riesgo de lesiones. La eficiencia se refiere al grado en que los sujetos se mueven de forma segura y eficaz.

Movimiento muscular

Si vamos a hablar de la prevención de lesiones, primero debemos conocer los tipos básicos de movimientos. Hay tres tipos básicos de acciones relacionadas con los músculos y la capacidad de generar fuerza:

• isométrico : no hay ningún cambio real en la longitud del músculo. Por ejemplo, manteniendo una posición de estocada profunda de rodilla durante 30 segundos sin moverse.
• isotónico : hay un cambio en la longitud del músculo, con un movimiento excéntrico que alarga el músculo y un movimiento concéntrico que lo acorta. La gran mayoría de los ejercicios de gimnasia son isotónicos. Por ejemplo, una lagartija tiene un movimiento hacia abajo y un movimiento hacia arriba.
• isocinético : hay un cambio en la longitud del músculo contra la resistencia, y la velocidad permanece constante. Por ejemplo, una máquina de jalones laterales para la espalda en la que el levantador no puede acelerar ni desacelerar. La mayoría de los gimnasios no pueden pagar estas máquinas.

Músculos antagonistas y agonistas

Sería negligente no aclarar que los músculos suelen trabajar en pares. Por ejemplo, al doblar el codo, el tríceps sería el músculo antagonista y el bíceps sería el músculo agonista. Es fundamental entender esto cuando se habla de lesiones corporales porque una deficiencia en uno de los dos músculos puede crear un desequilibrio. Esto también es importante porque a medida que el atleta se fatiga más, los músculos pueden trabajar juntos para estabilizar articulaciones como la rodilla.

Biomecánica en la práctica

La biomecánica es extremadamente específica del deporte. En términos sencillos, eso significa que las técnicas o movimientos necesarios para saltar sobre una barra de salto de altura son extremadamente diferentes a los necesarios para golpear una pelota de tenis. De hecho, no hay dos deportes iguales. Puede haber similitudes, por ejemplo, entre lanzar una pelota de sóftbol de forma discreta y lanzar una herradura, pero, incluso entonces, la biomecánica de esos dos deportes no es idéntica.

Tres de los deportes más comunes en Estados Unidos y el mundo son el yoga, el levantamiento de pesas y la carrera, y se pueden usar para demostrar la biomecánica única aplicada en cada deporte para obtener la máxima seguridad y eficiencia.

Yoga

El yoga es uno de los métodos de ejercicio más populares del mundo, y la cantidad de poses y movimientos y posiciones biomecánicos parece infinita. Un principiante podría lesionarse fácilmente al intentar impresionar a sus amigos o al intentar hacer una pose más allá de sus capacidades. De hecho, algunos instructores de yoga han desarrollado «movimientos modificados» más seguros que son menos propicios para las lesiones. Tres de las lesiones más comunes del yoga ocurren en los tendones de la corva (parte posterior de las piernas), las muñecas y la zona lumbar. Las lesiones de los isquiotibiales se pueden evitar si no se fuerzan ningún movimiento y se mantienen las rodillas «blandas», no rígidas. Las lesiones de muñeca se pueden reducir manteniéndolas alineadas y extendiendo los dedos, lo que distribuye el peso. Las lesiones de la espalda baja se pueden evitar «alargando la columna vertebral» durante los movimientos para no comprimir la espalda.

La forma correcta de yoga puede prevenir lesiones

‘Creative Commons Beach Yoga’ de Flavio tiene licencia CC BY 2.0

Corriendo

No hay dos corredores que se muevan exactamente igual. Siéntese en un banco del parque y observe los diferentes estilos de los corredores a medida que pasan. La biomecánica adecuada de la planta del pie es un tema muy debatido, algunos abogan por un golpe con el talón, otros promueven un golpe en la parte media del pie e incluso otros apoyan el aterrizaje en la bola del pie. Los entrenadores filman constantemente a los atletas y analizan su mecánica para mejorar su forma. El pecado número uno cuando se trata de correr con una biomecánica incorrecta es adelantarse, lo que significa que el corredor alcanza el siguiente paso. Esto puede corregirse corriendo alto y usando un levantamiento de rodilla bajo y hacia adelante. La cabeza debe mirar hacia adelante en lugar de hacia arriba o hacia abajo. Un buen consejo para lograrlo es mirar hacia adelante unos tres metros. Los brazos no deben torcerse, sino balancearse de forma natural y no colocarse demasiado alto. No levante demasiado las rodillas. No tensar el rostro y el cuerpo. A lo largo de la carrera, esto provocará estrés y fatiga prematura.

Corriendo

‘Creative Commons Running man’ de Maurits Verbiest tiene licencia CC BY 2.0

Levantamiento de pesas

El levantamiento de pesas es un deporte en el que la biomecánica es de suma importancia porque existe un gran riesgo de lesiones cuando se usa una forma incorrecta. Esto se aplica tanto al entrenamiento en circuito (máquinas) como a las pesas libres, pero más a menudo para este último porque hay más rango de movimiento.

Las lesiones por levantamiento de pesas son sorprendentemente raras, pero cuando ocurren es generalmente en la región de la espalda y pueden ser graves. Algunos científicos deportivos estiman que el levantamiento de pesas solo representa alrededor del uno por ciento de las lesiones deportivas durante la temporada. Las lesiones a menudo ocurren debido a una desventaja mecánica, lo que significa que, debido a la física, los músculos del atleta deben ejercer fuerzas diez veces superiores al peso real que se levanta.

Los cinturones de levantamiento de pesas se pueden usar para reducir la presión sobre la región intraabdominal y parecen ayudar a mejorar la técnica de levantamiento. Sin embargo, a la larga, posiblemente debiliten los músculos lumbares del atleta. Otra recomendación para levantar de forma segura es hacer una serie de calentamiento con pesos livianos antes de proceder con los pesos más pesados. Hay un viejo dicho que dice «sin dolor no hay ganancia», pero la sabiduría más reciente es detenerse si uno siente dolor al levantar objetos. Además, no debe rebotar al hacer levantamientos y esforzarse por realizar movimientos suaves y constantes.

Resumen de la lección

En esta lección aplicamos nuestro nuevo conocimiento de los principios biomecánicos para discutir metodologías de ejercicio seguras y eficientes. Hablamos de los tres ejercicios universales de yoga, levantamiento de pesas y carrera y la biomecánica de cada uno. Desarrollamos los tres tipos principales de movimientos musculares y explicamos el concepto de músculos antagonistas y agonistas. También dimos recomendaciones para mejorar la biomecánica con movimientos alternativos.

Rodrigo Ricardo Editor y fundador