¿Cuánto ejercicio necesitan los niños?

Ejercicio para adultos

Si es un adulto, probablemente haya escuchado que necesita un mínimo de 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana para obtener algunos de los beneficios del ejercicio, como una mejor salud cardíaca y fuerza muscular y ósea. Ahora, los niños y adolescentes son obviamente más pequeños que los adultos y más jóvenes. Por tanto, parece lógico que necesiten un poco menos de ejercicio que los adultos, ¿verdad? No Ni siquiera cerca.

Veamos exactamente cuánto necesitan y por qué.

Ejercicio para niños

Los niños y adolescentes de 6 a 17 años necesitan ejercicio aeróbico para mejorar la salud de su corazón, pulmones y vasos sanguíneos. También necesitan ejercicios de fortalecimiento muscular para desarrollar músculos y tendones fuertes, que son cordones fuertes de tejido que unen los músculos a los huesos. Y eso me lleva al hecho de que también necesitan ejercicios de fortalecimiento óseo para desarrollar huesos sanos.

Los ejercicios aeróbicos incluyen los que te hacen resoplar y resoplar, sudar y acelerar tu corazón. Estos ejercicios implican el movimiento de los músculos del cuerpo de forma rítmica durante un largo período de tiempo. Este tipo de ejercicio mejora la resistencia de una persona. Esto significa que los niños podrán correr, jugar y hacer ejercicio durante más tiempo sin cansarse. Esa puede ser la peor pesadilla de un padre si está tratando de acostar a los niños, pero es el mejor amigo de un niño en términos de beneficios para su salud. El ejercicio aeróbico incluye correr (y deportes que incluyen correr de forma sostenida como el fútbol), andar en bicicleta, nadar e incluso caminar a paso ligero.

Los ejercicios de fortalecimiento muscular son aquellos que trabajan grupos importantes de músculos del cuerpo. Estos son los que se encuentran en las piernas y caderas, hombros y brazos, abdomen, pecho y espalda. Estos ejercicios aumentan la masa de nuestro músculo esquelético (su tamaño), la fuerza, la resistencia y la potencia. Los músculos esqueléticos son los músculos que están bajo control voluntario, los que ayudan a su hijo a moverse. Para los niños, los ejercicios de fortalecimiento muscular incluyen correr, ya sea muy rápido para distancias cortas o un poco más lento pero para distancias más largas. También incluye jugar en el gimnasio de la jungla, jugar al tenis, usar las barras, gimnasia, trepar a un árbol, hacer flexiones, abdominales y una vez que tengan la edad suficiente, levantar pesas.

Finalmente, están los ejercicios de fortalecimiento óseo. Obviamente, estos son ejercicios que ayudan a fortalecer los huesos de un niño a medida que crecen y los preparan para un futuro más saludable al disminuir el riesgo de desarrollar fracturas e incluso enfermedades como la osteoporosis. Estos ejercicios incluyen todo, desde levantar pesas hasta correr y saltar la cuerda. Muchos ejercicios que involucran fuerza muscular también mejoran naturalmente la fuerza ósea.

Por supuesto, ¡recordemos también estirarnos! Estirarse, según algunos, puede ayudar a disminuir las lesiones. Como mínimo, mejora la flexibilidad de un niño. Además de hacer estiramientos antes del ejercicio, los niños también pueden practicar yoga para ayudar con esto. La flexibilidad mejora el rango de movimiento de los niños y, como resultado, puede ayudarlos a desempeñarse mejor en algunos deportes. Incluir estiramientos o yoga cuando un niño es pequeño puede preparar su vida para incluir tales ejercicios como parte de una rutina diaria cuando sea adulto, lo que lo ayudará a mantenerse ágil a medida que envejece.

¿Cuánto ejercicio necesitan los niños?

Entonces, ¿cuánto ejercicio necesitan los niños? Bueno, resulta que las recomendaciones oficiales (de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades) para los niños son más que para los adultos. En primer lugar, los niños y adolescentes deben realizar al menos 60 minutos de actividad física todos los días. Has leído bien. Todos los días. Mínimo 1 hora.

La mayoría de los 60 minutos o más deben consistir en actividad aeróbica de intensidad moderada, como caminar a paso ligero o actividad aeróbica de intensidad vigorosa, como correr. La actividad física de intensidad vigorosa debe ser parte de su ejercicio al menos 3 días a la semana.

El resto de los 60 minutos o más de su ejercicio diario debe consistir en ejercicios para fortalecer los músculos y los huesos. Las actividades de fortalecimiento muscular deben realizarse al menos 3 días a la semana y, de manera similar, las actividades de fortalecimiento óseo también deben realizarse al menos 3 días a la semana.

Dado que los niños pueden cansarse de la misma rutina todos los días, es importante que se realicen una variedad de ejercicios. Como ejemplo de plan, una semana de ejercicios podría verse así:

Lunes: 45 minutos de caminata rápida, 15 minutos de juego en el gimnasio de la jungla en el patio de recreo, 30 minutos de tenis con el entrenador.

Martes: 40 minutos de carrera mientras se juega al fútbol, ​​10 minutos de saltar la cuerda, 10 minutos de bádminton.

Miércoles: 45 minutos de andar en bicicleta seguidos de 30 minutos de carrera mientras juegas a Ultimate Frisbee.

Jueves: 30 minutos de lagartijas, abdominales y saltar la cuerda, seguidos de 45 minutos de jugar fútbol y baloncesto con amigos.

Viernes: 45 minutos de natación en la piscina, 15 minutos de carrera mientras juega fútbol y 30 minutos de voleibol en equipo.

Sábado: andar en bicicleta con amigos durante una hora y luego jugar en las barras de mono durante media hora.

Domingo: 30 minutos para trotar y correr, 10 minutos para saltar la cuerda, 20 minutos para nadar en la piscina y 30 minutos para andar en bicicleta con la familia.

Resumen de la lección

Los niños y adolescentes (edades 6-17) necesitan aeróbico , fortalecimiento muscular , y para fortalecer los huesos ejercicios. Necesitan hacer al menos 60 minutos de ejercicio todos los días. La mayor parte de ese tiempo debería ser actividad aeróbica. Al menos 3 días a la semana deben incluir actividad aeróbica vigorosa, ejercicios de fortalecimiento muscular y ejercicios de fortalecimiento de los huesos.

Rodrigo Ricardo Editor y fundador