Diseño e implementación de planes de acondicionamiento físico individualizados

Publicado el 9 noviembre, 2020 por Rodrigo Ricardo

Iniciar un plan de acondicionamiento físico

¿Quién no ha tenido la intención de comenzar a hacer ejercicio el 1 de enero, pero parece que no pudo encontrar una rutina sólida y luego se rindió para el Día de San Valentín? Cada ser humano es único como un copo de nieve y también lo son nuestros cuerpos, por lo que tiene sentido que cada uno de nosotros tenga su propio plan de acondicionamiento físico.


Corredores griegos antiguos
concurso

¿Qué tan en forma estás?

Comencemos con la seguridad primero, ya que no querrá salir a correr diez millas o levantar pesos extremadamente pesados ​​el primer día. Eso sería una receta para las lesiones. La Clínica Mayo, reconocida como uno de los mejores hospitales del mundo, recomienda hacer primero una evaluación básica de la condición física para averiguar qué tan en forma está realmente:

  • Camine una milla y controle el pulso antes y después
  • Momento cuánto dura la caminata
  • Haz tantas flexiones como puedas sin exagerar
  • Siéntese en el suelo y estírese hacia adelante con las piernas estiradas.
  • Mide tu cintura (la cintura está justo por encima de las caderas)

¿Qué tipo de plan?

Gran parte del compromiso con un plan de acondicionamiento físico es mental. Los científicos del deporte recomiendan hacer lo que le gusta, ya que esto probablemente disminuirá la posibilidad de que deje el programa. Piense a largo plazo y encuentre algo a lo que pueda ceñirse durante un período de tres años. Si odias correr pero disfrutas bailar, entonces opta por este último, ya que es muy poco probable que sigas corriendo durante tres años.

Escríbelo

Muchos psicólogos deportivos creen que si un atleta quiere alcanzar sus objetivos, escribirlos es fundamental. ¿A quién no le encantó la historia reciente del nadador olímpico Ryan Murphy, que compitió en Río? Ryan escribió e ilustró sus sueños cuando tenía ocho años y, efectivamente, se convirtió en un atleta olímpico con récords.

Planes de acondicionamiento físico individualizados

Hay literalmente miles de planes de acondicionamiento físico individualizados y no podemos enumerarlos todos aquí. Se pueden definir como estrategias de entrenamiento que se escriben con el objetivo de mejorar la salud y el bienestar de una persona. Aquí hay un plan de acondicionamiento físico individualizado de muestra:

  • Lunes- Cardio. Treinta minutos de caminata. Agregue gradualmente un minuto cada semana. Intercalar un poco de jogging y correr en la mezcla.
  • Martes- Entrenamiento en circuito. Haga ejercicio con cada una de las aproximadamente doce máquinas de su gimnasio.
  • Miércoles- Entrenamiento de abdominales. Veinte abdominales, quince abdominales. Agregue uno de cada uno por semana.
  • Jueves- Natación. Nade veinte minutos a un ritmo moderado en una piscina. Más tarde, puede agregar un minuto por semana y eventualmente nadar en el océano cuando sea un nadador más fuerte.
  • Viernes- Ciclismo. Conduce a un ritmo casual durante treinta minutos. Agrega un minuto por semana. Más tarde, puede agregar algunos sprints de treinta segundos a la mezcla
  • Sábado- Clase de aeróbicos para principiantes. Vaya a su propio ritmo y no compita con otros participantes.
  • Domingo- Día de descanso.

Metas del plan de acondicionamiento físico individualizado

Metas a corto plazo

¿Quién no se asombró con la inspiradora historia del corredor de maratón Joan Benoit Samuelson? Cuando empezó a correr, solo llegó al buzón de correo de su vecino. Decidió no darse por vencido y en su siguiente carrera, llegó al segundo buzón de la calle. Continuó este patrón y en 1984 subió al podio para recibir su medalla de oro olímpica. Comenzó con metas a corto plazo o metas que uno quiere lograr en el futuro cercano.

Comience muy lentamente y use la regla del cinco por ciento para estar seguro. Nunca agregue más del cinco por ciento a su tiempo de carrera o esfuerzo de levantamiento de pesas. Por ejemplo, si corrió sesenta minutos un día, el cinco por ciento de eso serían tres minutos, por lo que la próxima vez no correría más de sesenta y tres minutos. Si haces press de banca doscientas libras un día, el cinco por ciento de eso serían diez libras, así que la próxima vez no deberías levantar más de doscientas diez libras.

Metas a mediano plazo

Una meta a mediano plazo puede definirse como algo que una persona desea lograr en aproximadamente tres meses a tres años. Un objetivo a medio plazo sería correr una carrera de 5 km en seis meses. Es mejor anotar la meta en un diario y en un calendario, luego alcanzarla combinando muchas metas a corto plazo.

Metas a largo plazo

Una meta a largo plazo se puede definir como algo que una persona desea lograr y que requiere más de tres años. Una meta a largo plazo podría ser comprometerse a estar saludable y en forma durante toda su vida. Otro objetivo a largo plazo podría ser comprometerse con un plan de aeróbicos de cinco años en el que pasó gradualmente de clases de principiante a avanzadas.

Equipo

Hoy en día, los deportes están especializados y hay calzado adecuado para cada uno. Es mejor gastar un poco de dinero extra en lugar de escatimar y arriesgarse a lesionarse con equipos baratos. Utilice Internet para investigar su deporte y hablar con otras personas en las redes sociales que compartan sus intereses.

Encuentra un amigo o únete a un grupo

Suena contradictorio encontrar un compañero de entrenamiento o unirse a un grupo cuando hablamos de planes de acondicionamiento físico individuales, ¡pero usted puede tener su pastel y comérselo también! Simplemente, busque un compañero de entrenamiento que sea un principiante como usted y que tenga intereses de entrenamiento similares.


Socios de entrenamiento
aptitud

Sin embargo, una desventaja de unirse a un grupo es la presión de grupo. En el gimnasio, puede tener la tentación de levantar más de lo que es capaz de hacer para impresionar a sus amigos. Además, puede ser difícil seguir una buena dieta y un buen plan de alimentación cuando se hace ejercicio en grupo. Es posible que el grupo quiera ir a restaurantes y bares donde sea difícil para usted ser disciplinado. La excepción es si se unió a un grupo popular de adelgazamiento.

Disfruta el viaje y no te rindas

Muchos de nosotros quedamos atrapados en avanzar y mejorar que nos olvidamos de disfrutar el viaje. No te olvides de mirar a tu alrededor y ver la naturaleza cuando corras o andes en bicicleta. Escuche a su cuerpo y observe lo bien que se siente cuando hace un buen entrenamiento. Escuche los sonidos de la naturaleza como el viento, los pájaros y el agua que fluye. Sienta la luz del sol en su cara y en sus ojos. Si hace estas cosas, quizás llegue a amar el ejercicio en lugar de temerlo y, por lo tanto, será menos probable que lo deje.

Resumen de la lección

En esta lección, revisamos las metodologías para implementar un plan de acondicionamiento físico individualizado . Aprendió cómo verificar su nivel de condición física inicial y cómo elegir un plan. Con un plan de acondicionamiento físico real, puede ver la importancia de establecer metas . Además, aprendió sobre equipos y cómo ejercitarse con éxito con un compañero o grupo. Finalmente, tocamos el importante aspecto mental de lograr la salud y el estado físico.

Articulos relacionados