Cómo crear un plan de alimentación saludable

Alimentación saludable

Crear un plan de alimentación saludable es muy parecido a armar un rompecabezas. Como cualquier rompecabezas, es posible que al principio se esté rascando la cabeza preguntándose cómo demonios hará que todas las diferentes piezas del rompecabezas encajen. En esta lección, aprenderá sobre herramientas y pautas de fuentes acreditadas, como el gobierno federal, que pueden ayudarlo a crear una imagen completa de los nutrientes adecuados para usted.

Evalúe su consumo actual de alimentos

La primera pieza de su rompecabezas de alimentación saludable es evaluar su ingesta actual de alimentos, lo que implica recopilar datos sobre sus hábitos alimentarios típicos. La mejor herramienta para este trabajo es un diario de alimentos. Un diario de alimentos le permite registrar las comidas, bocadillos y bebidas que consume durante el día. Debido a que su ingesta de alimentos variará de un día a otro, es una buena idea llevar un diario de alimentos durante unos días seguidos, ya que esto le brinda una imagen más realista de sus hábitos alimenticios actuales. Un diario de alimentos detallado debe incluir las cantidades de todos los alimentos y bebidas que consume, así como los métodos de cocción utilizados. Por ejemplo, ¿la comida fue frita, hervida o cocida en mantequilla?

Encuentre sus necesidades nutricionales

Con esa pieza del rompecabezas en su lugar, puede comenzar a trabajar en la siguiente pieza, lo que implica el uso de herramientas y guías establecidas diseñadas para ayudarlo a encontrar sus necesidades nutricionales. El gobierno federal ha establecido Ingestas Dietéticas de Referencia (DRI) , que son recomendaciones para el consumo adecuado de nutrientes que las personas sanas necesitan para mantenerse saludables. Debido a que el género, la edad y las diferentes circunstancias, como el embarazo, afectan sus necesidades nutricionales, los DRI están diseñados para ser apropiados para personas de diferentes géneros y etapas de la vida. El gobierno federal proporciona guías y herramientas de alimentación saludable para calcular sus necesidades nutricionales diarias en función de las ingestas dietéticas de referencia.

También puede utilizar los seis principios aceptados de planificación de la dieta., que ofrecen consejos prácticos sobre cómo aplicar sus hábitos saludables. Estos seis principios a veces se discuten usando sus iniciales combinadas ABCDMV. La A significa adecuación, lo que significa que su dieta necesita proporcionar suficiente energía y nutrientes para satisfacer sus necesidades como individuo sano. B significa equilibrio, lo que significa que desea consumir las porciones adecuadas de alimentos de cada grupo de alimentos. C significa control de calorías, lo que significa que desea evitar comer en exceso consumiendo la cantidad adecuada de calorías para mantener un peso saludable dado su metabolismo y nivel de actividad. D significa densidad, o más específicamente, densidad de nutrientes. Desea consumir una buena cantidad de alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías, como verduras de hoja verde. Esto sería lo opuesto a los alimentos densos en calorías que están llenos de calorías, pero contienen pocos nutrientes, como un caramelo azucarado. La M significa moderación, lo que significa que no tiene que privarse de sus alimentos favoritos, pero recuerde limitar los alimentos con alto contenido de grasa, azúcar y sal. Y, por último, V significa variedad, lo que significa que desea elegir entre una amplia variedad de alimentos dentro de cada grupo de alimentos para ayudar a maximizar su ingesta de nutrientes.

Diseña tu plan de alimentación

Los DRI y los seis principios aceptados de planificación de la dieta le indican la cantidad de cada nutriente que necesita y ofrecen consejos prácticos sobre hábitos alimenticios saludables, pero no le indican qué alimentos satisfacen estas necesidades nutricionales. Por lo tanto, necesita la siguiente pieza del rompecabezas, que le muestra cómo diseñar su plan de alimentación y elegir los alimentos reales que comerá. Para ayudar con este aspecto de su plan de alimentación saludable, el gobierno federal ha desarrollado las Guías Alimentarias para los Estadounidenses , que son las recomendaciones de dieta y estilo de vida diseñadas para reducir el riesgo de enfermedades crónicas y promover la salud, y guías alimentarias , como MyPlate, que son guías nutricionales basadas en las pautas dietéticas.

Estas guías alimentarias son simples ilustraciones visuales que dividen los alimentos en cinco grupos de alimentos – verduras, frutas, cereales, proteínas y lácteos – y le muestran, de un vistazo, las proporciones adecuadas de cada uno de los grupos que constituyen una dieta saludable. Por ejemplo, vemos al mirar la guía de alimentos MiPlato que un plan de alimentación saludable lo alienta a llenar la mitad de su plato con frutas y verduras y a consumir una buena cantidad de granos integrales, proteínas magras y productos lácteos descremados o bajos en grasa.

Evalúe su progreso

Su plan de alimentación saludable está casi completo; la última pieza de su rompecabezas es evaluar su progreso. Desea asegurarse de que su plan satisfaga sus necesidades, por lo que es importante programar chequeos regulares con su médico para controlar los factores de salud, como la presión arterial, el peso y la química sanguínea.

Ahora tiene todas las piezas del rompecabezas que necesita para crear un plan de alimentación saludable que mantendrá su salud por buen camino en los próximos años.

Resumen de la lección

Revisemos. Crear un plan de alimentación saludable es como armar un rompecabezas. La primera pieza de su rompecabezas es evaluar su ingesta actual de alimentos al registrar lo que come y bebe en un diario de alimentos.

Su próxima pieza del rompecabezas es encontrar sus necesidades nutricionales. Sus necesidades nutricionales pueden basarse en las Ingestas Dietéticas de Referencia (DRI) , que son recomendaciones para el consumo adecuado de nutrientes que las personas sanas necesitan para mantenerse saludables, que han sido establecidas por el gobierno federal.

También puede utilizar los seis principios aceptados de planificación de la dieta para obtener consejos prácticos sobre cómo aplicar sus hábitos saludables. Estos seis principios se denominan ABCDMV e incluyen adecuación, equilibrio, control de calorías, densidad de nutrientes, moderación y variedad.

Su próxima pieza del rompecabezas le muestra cómo diseñar su plan de alimentación y elegir los alimentos reales que comerá. Esto se hace con la ayuda de guías y herramientas diseñadas por el gobierno federal, incluidas las Guías Alimentarias para los Estadounidenses , que son recomendaciones de dieta y estilo de vida diseñadas para reducir el riesgo de enfermedades crónicas y promover la salud, y guías alimentarias , como MyPlate, que son guías nutricionales basadas en las pautas dietéticas. Las guías alimentarias dividen los alimentos en cinco grupos de alimentos: verduras, frutas, cereales, proteínas y lácteos, y muestran las proporciones adecuadas para cada uno de los grupos.

La última pieza de su rompecabezas es evaluar su progreso programando chequeos regulares con su médico.

Los resultados del aprendizaje

Después de completar esta lección, debería poder:

• Nombrar y describir los pasos para elaborar un plan de alimentación saludable.
• Definir ingestas dietéticas de referencia, pautas dietéticas para estadounidenses y guías alimentarias
• Identificar los seis principios aceptados para la planificación de la dieta.

Rodrigo Ricardo Editor y fundador