Tamaño de la porción: definición y ejemplos

¿Qué es el tamaño de la porción?

Vaya a su cocina y tome cualquier artículo que tenga una etiqueta de información nutricional. Gire el artículo para que la etiqueta mire hacia usted. ¿Ves cómo dice el tamaño de la porción justo debajo de las letras grandes de ‘Información nutricional’? La información nutricional que se le proporciona en la etiqueta corresponde a la cantidad de alimento indicada por el tamaño de la porción. Por ejemplo, si el tamaño de la porción de una caja de avena es ‘1 taza seca’ y la grasa total en la avena se muestra como 3 gramos, entonces sabe que para una porción de 1 taza de avena hay 3 gramos de grasa. . Del mismo modo, si come 2 tazas de avena (seca), comerá 6 gramos de grasa.

Ahora, este fue un ejemplo de tamaño de porción para un alimento envasado individualmente. Otro concepto de ‘tamaño de la porción’ (o simplemente ‘porciones’) existe con respecto a los principales grupos de alimentos en general y las pautas establecidas por organizaciones como la Asociación Estadounidense del Corazón. En otras palabras, ¿cuántas porciones de un tipo de alimento debería comer según estas recomendaciones? Bueno, de eso se tratará esta lección: los números y ejemplos de porciones recomendadas para diferentes grupos de alimentos y ejemplos del mundo real de su tamaño.

Granos, verduras, frutas y lácteos

Según las pautas actuales de la Asociación Estadounidense del Corazón (y asumiendo una dieta de 2,000 calorías), debe comer aproximadamente 7 porciones de granos por día. Los granos son cosas como avena, trigo y arroz. ¿Cómo se ve una porción de granos en el mundo real? Bueno, puedes compararlo con estos ejemplos aproximados:

• Una rodaja de pan
• ½ taza de arroz cocido
• 1 onza de cereal seco

A continuación, las temidas verduras. Debe comer alrededor de 4-5 porciones de vegetales por día. Las verduras incluyen rábanos, apio y repollo. Ejemplos de 1 porción de vegetales incluyen:

• ½ taza de jugo de vegetales
• ½ taza de verduras crudas o cocidas, como zanahorias y brócoli
• 1 taza de vegetales de hojas crudos, como espinacas

¡No es tan malo como algunas de esas verduras son frutas! Al igual que las verduras, debe consumir entre 4 y 5 porciones de estos tipos por día. Para una porción, esto resulta ser algo como:

• ¼ de taza de frutos secos, como albaricoque seco
• Una fruta del tamaño de una pelota de béisbol, como una manzana.
• ½ taza de fruta, que puede ser fresca, congelada o enlatada (como piña)
• ½ taza de jugo de frutas, como jugo de naranja

Lo mejor de las frutas y verduras es que no contienen grasas o tienen grasas saludables en comparación con los productos lácteos. Entonces, si va a comer productos lácteos deliciosos como leche, yogur o queso, es posible que desee ceñirse a las variedades bajas en grasa o sin grasa si su médico se lo ha recomendado. En ese caso, debe obtener aproximadamente 2-3 porciones de dichos productos lácteos todos los días, donde 1 porción es aproximadamente:

• 1 taza de leche
• 1 taza de yogur
• 1,5 oz de queso

Carnes, grasas, frutos secos y dulces

Si bien la última sección es excelente para los vegetarianos, no todos evitan comer carne, aves y mariscos. Si es un poco más carnívoro, intente elegir carnes magras, aves y mariscos. De este tipo, solo necesita menos de 6 oz por día. 3 onzas de carne cocida son aproximadamente del tamaño de un ratón de computadora, mientras que 3 onzas de pescado cocido son aproximadamente el tamaño de una chequera.

La razón por la que se recomiendan las variedades magras de carne es porque contienen menos grasas nocivas para la salud. Pero sí necesita grasa en su dieta e incluso un poco de grasa no saludable puede ser inevitable. Si va a elegir grasas, elija aceite vegetal líquido y margarina blanda. Solo necesita 2-3 porciones de grasas y aceites por día. 1 porción puede verse como:

• 1 cucharadita de aceite vegetal
• 1 cucharadita de margarina blanda
• 1 cucharada de mayonesa

Si todos estos consejos te vuelven loco, ¡estamos en la sección correcta! Esto se debe a que las nueces, las semillas y las legumbres se deben consumir en aproximadamente 4-5 porciones por semana. 1 porción resulta ser algo como:

• 2 cucharadas de mantequilla de maní
• ½ taza de frijoles secos
• 2 cucharadas de semillas
• 1.5 oz de nueces

Por último, pero definitivamente no menos importante para la mayoría de las personas, están los dulces. Sí, las cosas que a todos nos encantan como si estuvieran hechas de frutas y verduras. Pero no lo es. La realidad es que no necesitas ninguna porción de estas cosas. Muchos recomiendan que los evites por completo. Pero si es necesario, limítese a 5 o menos porciones por semana. 1 porción, como era de esperar, no es mucho:

• 1 cucharada de azucar
• ½ taza de sorbete
• 1 cucharada de mermelada

Resumen de la lección

El tamaño de la porción se indica para cada etiqueta de información nutricional y corresponde a la cantidad de nutrición que se encuentra en la cantidad de alimento que se indica con los números en la etiqueta. El tamaño de la porción en un recipiente empaquetado individualmente no es lo mismo que la cantidad de porción diaria recomendada para un grupo de alimentos importante según lo propuesto por las organizaciones de salud. Estas porciones son diferentes. Basado en una dieta de 2,000 calorías son:

• 6-8 porciones de granos al día. 1 porción puede ser algo así como una rebanada de pan.
• 4-5 porciones de verduras al día. 1 porción equivale aproximadamente a ½ taza de jugo de vegetales.
• 4-5 porciones de verduras al día. 1 porción tiene aproximadamente el tamaño de una manzana mediana a grande.
• 2-3 porciones de lácteos bajos en grasa o sin grasa. 1 porción resulta ser aproximadamente 1 taza de leche.
• Menos de 6 oz de carne, pollo y / o mariscos por día. 3 onzas de carne cocida es del tamaño de un mouse de computadora.
• 2-3 porciones de grasas y aceites al día. 1 cucharadita de aceite vegetal equivale aproximadamente a 1 porción.
• 4-5 porciones de nueces, semillas y legumbres por semana. Eso es aproximadamente 2 cucharadas de mantequilla de maní por porción.
• 0-5 porciones de dulces a la semana. 1 cucharada de mermelada es 1 porción.

Rodrigo Ricardo Editor y fundador