Actividades para desarrollar patrones de movimiento básicos

Publicado el 10 noviembre, 2020

Patrones de movimiento básicos

¿Quién no está hipnotizado por las gimnastas olímpicas de verano mientras giran y giran por el aire? Hay literalmente miles de patrones de movimiento que el cuerpo puede realizar; sin embargo, estos pueden agruparse en grandes categorías conocidas como patrones de movimiento básicos. Si bien estos patrones pueden ser difíciles de dominar, con paciencia existen actividades que pueden desarrollarlos. Cinco de las actividades más comunes que desarrollan patrones básicos de movimiento son levantamiento de pesas, yoga, deportes de equipo, correr y gimnasia, a las que nos referiremos a lo largo de la lección.


Gimnasta
gimnasta

Los patrones de movimiento básicos son ejercicios agrupados por las demandas biomecánicas del cuerpo humano. Ahora, como en los campos del ejercicio y la dieta, hay mucho debate sobre qué comprenden estos movimientos básicos. Sin embargo, la mayoría de los científicos deportivos están de acuerdo en que hay nueve patrones de movimiento básicos.

Dentro de estos nueve hay movimientos lentos y movimientos rápidos. En esencia, los grinds tienden a ser movimientos más lentos y controlados. La balística tiende a ser movimientos más rápidos, a menudo para mayores repeticiones. No debe intentar hacer ciertos movimientos demasiado rápido, o podría resultar en lesiones. Por ejemplo, la mayoría de los movimientos de levantamiento de pesas pesados ​​deben realizarse de forma lenta y suave, para que no se produzca un desgarro muscular. Por otro lado, una gimnasta necesita girar lo más rápido posible en el aire para evitar una caída o lesión y terminar la maniobra con un aterrizaje limpio.

Empujar y jalar

Los ejercicios de empuje se pueden dividir en empujes horizontales y verticales. Un ejemplo de un empujón horizontal sería una prensa de pecho de pie, que básicamente se parece a una lagartija de pie. Un movimiento de empuje vertical en el levantamiento de pesas sería el press militar, que implica levantar una barra sobre la cabeza. Los brazos comienzan cerca del cuerpo y luego se extienden. Puede desarrollar la técnica de empujar los brazos practicando el arte del Tai Chi Chuan, que, como el yoga, puede incorporar varios tipos diferentes de movimientos básicos juntos.

Un movimiento de tracción es todo lo contrario: tirones horizontales y verticales. Los ejemplos más comunes son las dominadas y las filas. Remar sentado, común en el deporte de equipo conocido como tripulación, sería un tirón horizontal y un pullup sería un tirón vertical. Los brazos comienzan alejándose del cuerpo y luego se acercan al cuerpo durante el movimiento. Hay máquinas de remo en los gimnasios que puedes usar para practicar el tirón.


Remo
bote

Giros y estocadas

Existe una multitud de deportes y actividades que implican retorcerse. Los giros están relacionados con las rotaciones. El disco, que se encuentra en el deporte de equipo de pista y campo, es un ejemplo en el que el atleta gira muchas veces para generar fuerza y ​​luego lanza el objeto lejos en el espacio. Muchos atletas de lanzamiento de peso también usan una técnica de giro, aunque algunos usan un método de deslizamiento. Estos no son deportes para el atleta promedio, pero puedes practicar giros bailando (apropiadamente) el Twist en tu estudio de baile local.

Las estocadas involucran una pierna hacia adelante con los pies planos doblados con una pierna hacia atrás. Son un movimiento de ejercicio popular en los campos del levantamiento de pesas y el yoga. A primera vista, parecería que, en el mundo real, la estocada no se considera un movimiento común, natural y cotidiano. Sin embargo, los músculos de los muslos y los glúteos que se tonifican y fortalecen con las estocadas se utilizan para una gran variedad de tareas cotidianas.

Ponerse en cuclillas, caminar y presionar

En el mundo del levantamiento de pesas, las sentadillas a menudo se consideran uno de los ejercicios de los ‘Tres grandes’, junto con el peso muerto y el press de banca. Al igual que con las estocadas, al ponerse en cuclillas están involucrados los músculos de los muslos y los glúteos, pero aquí los movimientos suelen ser con ambas piernas juntas en lugar de con una delante de la otra. En situaciones de la vida real, ponerse en cuclillas es un movimiento común que hacemos todo el tiempo. Podríamos ponernos en cuclillas para recoger un trozo de papel del suelo. Podríamos ponernos en cuclillas para tocar a la mascota de la familia. Ni siquiera necesitas pesas para practicar sentadillas; simplemente párese con los pies separados a la altura de los hombros y baje lentamente el cuerpo lo más que pueda sin sentir dolor. Luego, levántese lentamente.

Los ejercicios de la marcha implican simplemente caminar y correr. Para desarrollar estas habilidades, los científicos del deporte aconsejan no solo practicarlas, sino enfatizar el uso de una buena forma de caminar y correr. Estos se consideran dos de los patrones de movimiento básicos más naturales.

Presionar implica levantar elementos por encima de la cabeza. En el pasado, los humanos pudieron haber necesitado levantar una piedra sobre sus cabezas para sobrevivir. Incluso hoy en día, en ciertas culturas, los artículos se llevan por encima de la cabeza. Sin embargo, para la mayoría de las personas, el levantamiento de pesas es la única actividad que desarrolla esta capacidad. También puede ejercitarse levantando los brazos por encima de la cabeza sin pesas, lo que sorprendentemente después de diez repeticiones es más difícil de lo que parece.

Rotaciones

A los niños les encanta dar vueltas en círculos sin ninguna razón en particular. Las rotaciones generalmente se consideran movimientos en el sentido de las agujas del reloj, mientras que las rotaciones en sentido contrario son en sentido antihorario. Son uno de los patrones de movimiento básicos y están presentes en muchos deportes y actividades. Quizás los ejemplos más obvios son la gimnasia, el patinaje artístico y el buceo. Un patinador artístico saltará y hará girar su cuerpo varias veces mientras está suspendido en el aire. Los buzos saltarán de una plataforma o trampolín y realizarán todo tipo de giros aéreos. Es posible que la persona promedio no pueda realizar estas peligrosas maniobras, por lo que bailar es la forma recomendada de practicar rotaciones.


Patinadora
Patinaje

Movimientos de cadera

¿Alguna vez has visto un espectáculo de danza y te han sorprendido las docenas de movimientos de cadera y giros exhibidos por bailarines y bailarines? La cadera es lo que se conoce como una articulación de rótula, lo que permite un rango de movimiento increíble. Por otro lado, este increíble sistema corporal puede desgastarse debido a la fricción, razón por la cual muchas personas mayores en estos días están recibiendo trasplantes de cadera. Las caderas también se encuentran aproximadamente en el centro del cuerpo humano entre la cabeza y los pies, lo que es beneficioso para muchos patrones de movimiento básicos.

Resumen de la lección

Los patrones de movimiento básicos son ejercicios agrupados por las demandas biomecánicas del cuerpo humano. Nueve de los principales patrones de movimiento básicos incluyen:

  • Ejercicios de empuje : empujes horizontales y verticales
  • Ejercicios de tracción : tirones horizontales y verticales
  • Giros : relacionados con rotaciones
  • Estocadas : involucran una pierna hacia adelante con los pies planos doblados con una pierna hacia atrás
  • En cuclillas : los músculos de los muslos y los glúteos están involucrados, generalmente con ambas piernas juntas
  • Ejercicios de marcha : implican caminar y correr
  • Presionar : implica levantar elementos por encima de la cabeza.
  • Rotaciones : movimientos en el sentido de las agujas del reloj y, por supuesto, rotaciones en sentido contrario a las agujas del reloj
  • Movimientos de la cadera : usando la articulación esférica, lo que permite un rango de movimiento increíble

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