Uso de sistemas energéticos para la actividad física

Publicado el 9 noviembre, 2020

Energía

Si eres como la mayoría de la gente, no hay suficientes horas en el día y no siempre tienes la energía que necesitas para lograr todo. Necesitamos energía para las cosas que hacemos. Hay tres sistemas de energía principales que utiliza el cuerpo:

  1. Sistema aeróbico
  2. Sistema anaeróbico (lactato)
  3. Sistema de fosfágeno (uso inmediato)

Estos tres sistemas funcionan juntos, a menudo simultáneamente, y el proceso es como intentar resolver una ecuación de cálculo difícil: bastante compleja, por decir lo menos. Una sustancia conocida como ATP (trifosfato de adenosina) es una especie de bloque de construcción que ayuda en el movimiento humano. Cabe señalar que el sistema de fosfágeno también es anaeróbico. Los sistemas energéticos no son independientes y cuál domina depende de dos factores principales: el tiempo dedicado al ejercicio y la intensidad.

Sistema de fosfágeno

Comencemos con el sistema al que va el cuerpo primero. Su tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de energía que gasta en reposo. Es importante saber esto porque se puede aumentar con el ejercicio anaeróbico. El sistema de fosfágeno se utiliza para ráfagas de energía muy cortas de unos pocos segundos, como lanzar un objeto lejos o correr a toda velocidad en el fútbol. Su cuerpo usa una sustancia llamada fosfato de creatina (PCr) durante estos períodos cortos. Sin embargo, el cuerpo no tiene mucha de esta sustancia, por lo que recurre a los carbohidratos del sistema anaeróbico.

Sistema anaeróbico

Entonces, ahora que el sistema de fosfágeno ha funcionado durante breves ráfagas de energía, el cuerpo pasa al segundo sistema, que es el sistema anaeróbico , es decir, sin oxígeno. ¿Alguna vez has visto una carrera de 400 metros (una vuelta) y has vitoreado mientras los corredores se tensaron en la recta e hicieron todo lo posible para terminar? Hay una razón para este fenómeno. El ácido láctico es una sustancia que se acumula en el cuerpo de los corredores después de unos 36 segundos, pero la carrera en sí dura más de 40 segundos. El ácido láctico es un subproducto de la actividad anaeróbica, es decir, sin oxígeno.

Bien, ahora vamos a describir lo que sucede cuando corres una vuelta difícil.

  1. Su cuerpo utiliza la glucólisis, la descomposición de la glucosa (azúcares simples) como combustible.
  2. Su cuerpo elimina algo de ácido láctico a medida que se produce más.
  3. Su cuerpo se queda atrás y no puede seguir el ritmo de la eliminación.
  4. Su cuerpo comienza a disminuir a medida que se alcanza el umbral de lactato.

Al entrenar adecuadamente, los atletas pueden retrasar el umbral de lactato y correr más rápido.

Sistema aeróbico

Finalmente, el cuerpo puede utilizar el sistema aeróbico , que es el más complejo de los tres sistemas y utiliza oxígeno. Un atleta puede mantener una actividad aeróbica como regla general mucho más tiempo que una actividad anaeróbica. Por ejemplo, un corredor podría ir a correr a un ritmo moderado o tomar una clase de aeróbicos durante una hora completa. Sin embargo, un velocista puede quedarse sin aliento y tener que descansar después de algunos sprints completos de 100 metros. El sistema aeróbico utiliza tres elementos como combustible:

  1. tejido adiposo (utilizado para el almacenamiento de grasa) y grasa intramuscular
  2. glucosa en sangre (un azúcar simple)
  3. glucógeno hepático y muscular (reservas de carbohidratos)

En teoría, digamos que un corredor masculino está compitiendo en una carrera de 800 metros, que son dos vueltas alrededor de una pista. Esto se consideraría una carrera aeróbica ya que aproximadamente el 60% de su contribución de energía sería aeróbica (con aire) y el 40% de su contribución de energía sería anaeróbica (sin aire). Para una carrera más larga de 3.000 metros (unas ocho vueltas), su energía aeróbica sería mucho mayor, del 86% al 14%. Para un sprint mucho más corto en la carrera de 100 metros (un cuarto de vuelta), su energía aeróbica sería solo del 21%, y su energía anaeróbica sería un enorme 79%. ¿Ves que a medida que la carrera se alarga, la cantidad de energía aeróbica aumenta?

Entonces, ¿qué combustible es mejor? Quizás recuerdes de la escuela que el cuerpo humano se alimenta de una combinación de:

  • Carbohidratos: alimentos como pan y pasta.
  • Proteínas: alimentos como carne y huevos.
  • Grasas: alimentos como mantequilla y aceite de oliva

Manten eso en mente:

  • Cada gramo de carbohidratos equivale a cuatro calorías
  • Cada gramo de proteína equivale a cuatro calorías
  • Cada gramo de grasa equivale a nueve calorías

Un desglose típico de su uso diario de energía podría ser:

  • Los carbohidratos aportan el 70%
  • Las proteínas aportan un 5%
  • Las grasas aportan un 25%

Alimentos como combustible

¿Qué combustible es mejor para el cuerpo a la hora de generar energía? Bueno, en su mayor parte, los carbohidratos son combustible a corto plazo, la grasa es combustible a largo plazo y la proteína se usa para desarrollar músculo y rara vez se usa como combustible. Ahora, puede estar pensando que, dado que un gramo de grasa tiene nueve calorías, es más del doble de bueno para generar energía que un gramo de proteína o carbohidratos, que equivalen a cuatro calorías. Sí, el cuerpo puede usar la grasa para obtener energía a través de un proceso llamado cetosis, pero generalmente usa carbohidratos primero, grasa en segundo lugar y proteínas en tercer lugar (y rara vez). Curiosamente, su cuerpo puede almacenar aproximadamente 30 veces más grasa que los carbohidratos. Sin embargo, es menos eficiente para el cuerpo descomponer las reservas de grasa que usar los carbohidratos.

La producción de energía para la gimnasia es 80% del sistema de fosfágeno, 15% del sistema anaeróbico y 5% del sistema aeróbico. No se corre mucho y se hace hincapié en breves ráfagas de potencia. Por otro lado, para la natación de larga distancia, la producción de energía es solo del 10% de fosfágeno, 20% anaeróbica y 70% aeróbica. No hay muchas explosiones de poder, pero sí muchos movimientos más lentos. ¿Ves como son casi opuestos? La mayoría de los otros deportes se encuentran en algún lugar entre estos dos extremos.

Resumen de la lección

Hay tres sistemas de energía principales que utiliza el cuerpo: el sistema de fosfágeno se usa para ráfagas de energía muy breves de unos pocos segundos; el sistema anaeróbico , el segundo sistema que no involucra oxígeno; el sistema aeróbico , que es el más complejo de los tres sistemas y utiliza oxígeno. Un desglose típico de su energía diaria que usa podría ser:

  • Los carbohidratos aportan el 70%
  • Las proteínas aportan un 5%
  • Las grasas aportan un 25%

En su mayor parte, los carbohidratos son combustible a corto plazo, la grasa es combustible a largo plazo y la proteína se usa para desarrollar músculo y rara vez se usa como combustible.

¡Puntúa este artículo!