Actividades para desarrollar fuerza y ​​resistencia muscular

Fuerza y ​​resistencia muscular

La fuerza y ​​la resistencia muscular pueden parecer similares, y lo son, pero para lograr ambas cosas debes abordarlas con mentalidades ligeramente diferentes. La fuerza muscular es la capacidad de ejercer la máxima cantidad de peso o fuerza posible en un corto período de tiempo. Un ejemplo de fuerza muscular es el estereotipo clásico del gimnasio de alguien que levanta un peso pesado de 6 a 10 repeticiones cada vez.

La resistencia muscular es la capacidad de realizar repetidamente una actividad durante un período de tiempo más largo. Por ejemplo, 15-30 repeticiones por ejercicio. La resistencia pone a prueba tus músculos debido al tiempo prolongado y la repetición. Piense en pesos más pequeños y más repeticiones. La fuerza muscular pone a prueba sus músculos debido al gran peso involucrado. Piense en pesos pesados ​​y menos repeticiones.

Ahora, para aquellos de ustedes que no estén al día en su jerga de gimnasio, una repetición o repetición , es cuántas veces realiza un ejercicio. Una serie es la cantidad de veces que repites ese número particular de repeticiones. Por ejemplo, si alguien estuviera haciendo press de banca, podría levantar 185 libras. por 10 repeticiones. Sin embargo, pueden realizar este ejercicio como una serie 4 veces diferentes, tomando un breve descanso entre cada serie.

Equilibrio y beneficios

Tanto la fuerza muscular como la resistencia muscular son esenciales para estar en buena forma física. Un individuo en forma es aquel que ha logrado el éxito en términos de resistencia y fuerza. En algunos casos, las personas entrenan en un área, pero no en otra. Como ocurre con la mayoría de las cosas en la vida, la clave es el equilibrio.

Se pueden encontrar ejemplos extremos de fuerza muscular en la televisión, digamos en ESPN, en una competencia de levantamiento de pesas o de hombres fuertes. En este tipo de competiciones, normalmente verás a hombres muy grandes, con el pecho como un barril, levantando enormes rocas o coches; cantidades ridículas de peso en un corto período de tiempo, con muy pocas repeticiones. En comparación, en los juegos de CrossFit, los competidores todavía levantan pesas, pero no cantos rodados ni autos. En cambio, están haciendo flexiones de manos, flexiones y limpiezas. Sin embargo, no están simplemente realizando 5 repeticiones. En cambio, los realizan durante 20, 30 y 50 repeticiones cada uno, en múltiples series. Este es un ejemplo extremo de resistencia muscular.

Plantilla de fuerza

Como plantilla básica y genérica, las actividades para alguien que busca desarrollar fuerza muscular involucrarían pesos más pesados ​​y menos repeticiones. Una de las formas más rápidas de desarrollar fuerza es utilizar movimientos más complejos que trabajen todos los músculos a la vez. Un press de banca es un constructor de fuerza efectivo, pero existen mejores alternativas. Los movimientos complejos como la limpieza y el press, las sentadillas y el peso muerto se dirigen a los grupos musculares mayores y menores en un ejercicio. En resumen, los levantamientos olímpicos son el nombre del juego cuando se trabaja para desarrollar fuerza rápidamente. No es que nuestros otros ejercicios clásicos de gimnasia no sean buenos. Las prensas de banco, las prensas de hombros, las dominadas, las lagartijas y los rizos son movimientos efectivos que, si se utilizan correctamente, darán como resultado ganancias significativas.

Para trabajar la fuerza muscular, utilice cualquiera de los movimientos mencionados anteriormente. Elija un peso que sea pesado pero no tanto como para lastimarse. Apunta a por lo menos 3-4 series (mínimo) descansando 60-90 segundos entre series. Cada serie no debe tener más de 10 repeticiones. Los atletas y entrenadores personales generalmente recomiendan un mínimo de 4 repeticiones. Recuerde elegir un peso que pueda levantar de 4 a 8 veces; uno que es bastante pesado. El hecho de que puedas levantar un peso enorme una vez no significa necesariamente que sea un buen entrenamiento para fortalecer la fuerza.

Si no tiene acceso a pesas y equipo de levantamiento de pesas, tendrá que modificar su entrenamiento en consecuencia. Piense fuera de la caja y trate de levantar su cuerpo u objetos alrededor o fuera de la casa, como bloques de cemento, piedras y llantas. Por ejemplo, puede hacer flexiones con una cuenta de 1 a 2, hacia abajo y hacia arriba. Las dominadas se pueden lograr usando cualquier tipo de barra recta. Los ejercicios con el peso corporal son una buena opción para los principiantes, ya que a menudo les resulta difícil hacer un movimiento utilizando solo el cuerpo. Pararse de manos (contra una pared si es necesario) seguido de una lagartija, lagartijas, lagartijas y sentadillas pueden ayudar a aumentar la fuerza del cuerpo.

Plantilla de resistencia

Al igual que con la fuerza muscular, comencemos con una plantilla genérica de resistencia. Las altas repeticiones con pesos más bajos son un excelente punto de partida. Si tiene acceso a un gimnasio, no dude en realizar cualquier ejercicio de rutina. En lugar de 3-4 series de 4-8 repeticiones, intente realizar al menos 4-5 series de 15-20 repeticiones. Exceder ese rango aumentará su resistencia. El peso no es un factor tan importante como mantener los músculos en funcionamiento hasta el agotamiento.

Los ejercicios de peso corporal son una excelente alternativa cuando no tienes acceso a equipos de gimnasio. Sin embargo, deberá hacerlo durante un período de tiempo prolongado. Por ejemplo, 50-100 en lugar de 10 flexiones.

Uno de los puntos del entrenamiento de resistencia es poner a prueba tu cuerpo todo el tiempo que puedas. Esto ocurre cuando la frecuencia cardíaca aumenta, lo que le proporciona un entrenamiento de resistencia cardiovascular y muscular. Las actividades incluyen boxeo, artes marciales, correr o incluso un deporte recreativo como el béisbol o el fútbol. Muchos gimnasios ofrecen clases que aumentarán su frecuencia cardíaca, aumentando así su resistencia. Si no tiene acceso a un gimnasio, pruebe un entrenamiento cardiovascular o de resistencia disponible en un DVD.

Los entrenamientos de resistencia también ayudarán a aumentar su fuerza muscular, aunque no tan bien como un entrenamiento de fuerza específico. Pero llevar sus músculos al límite aumentará su fuerza.

Resumen de la lección

Revisemos. La fuerza muscular y la resistencia muscular están estrechamente relacionadas entre sí. Ambos implican mover repetidamente un peso durante un tiempo determinado para agotar los músculos. Una repetición es la cantidad de veces que realiza un ejercicio. Los atletas y entrenadores personales generalmente recomiendan un mínimo de 4 repeticiones. Una serie es la cantidad de veces que repites ese número particular de repeticiones.

La diferencia entre la fuerza muscular y la resistencia es que, con la fuerza muscular, el objetivo es desarrollar masa y fuerza muscular levantando objetos pesados ​​durante períodos cortos de tiempo. Con la resistencia muscular, el objetivo es aumentar la cantidad de trabajo que puede realizar durante un período prolongado de tiempo con un peso que no sea demasiado pesado. Esto se puede lograr mediante una combinación de más repeticiones con un peso menor, así como utilizando ejercicios de peso corporal y ejercicios de tipo cardiovascular como boxeo, carrera o un deporte. Para aumentar la fuerza muscular, intente realizar ejercicios que pueda hacer durante períodos cortos de tiempo, con mucho peso. Si eso significa peso corporal, que así sea. Para aumentar la resistencia, deberá aumentar su frecuencia cardíaca. Elija ejercicios cardiovasculares o, si usa pesas, elija un peso que pueda levantar durante un período de tiempo más largo,

Rodrigo Ricardo Editor y fundador