Cómo leer las etiquetas de los alimentos: comprensión de las afirmaciones y los componentes

Etiqueta de información nutricional (etiqueta de alimentos)

Todos necesitamos comer porque la comida es el combustible que mantiene al cuerpo en funcionamiento, pero ¿cómo saber qué nutrientes hay en su tazón de cereal matutino o cuántas calorías había en esa porción de helado que tomó anoche?

Bueno, encontrar esa información es tan fácil como tomar el paquete en el que venían los alimentos y leer la etiqueta de información nutricional , comúnmente conocida como la «etiqueta de los alimentos». Esta etiqueta está diseñada para brindar información sobre el contenido de nutrientes del alimento para que los consumidores puedan tomar decisiones informadas sobre los alimentos. Las etiquetas de los alimentos no son solo una buena idea; son necesarios para la mayoría de los alimentos envasados. Esta lección desarrollará su comprensión de cómo leer los diferentes componentes de la etiqueta nutricional y arrojará luz sobre las diversas afirmaciones que ve impresas en los paquetes de alimentos.

Leer una etiqueta de alimentos

La FDA ha propuesto algunos cambios en la etiqueta de información nutricional actual. Aquí vemos tanto la etiqueta antigua como la nueva propuesta.

La parte superior de la etiqueta también especifica las ‘Porciones por envase’. En otras palabras, la cantidad de porciones que consumiría si se comiera el paquete completo. A medida que avanzamos en la etiqueta de los alimentos, vemos que las ‘Calorías’ por porción se enumeran a continuación y, según la versión que mire, también puede ver las ‘Calorías de grasa’ enumeradas aquí. Si está cuidando su peso, debe prestar atención a todos estos componentes. Por ejemplo, si una porción de macarrones con queso tiene 250 calorías, pero hay dos porciones en el recipiente, entonces duplicaría sus calorías comiendo la caja entera.

La siguiente sección de la etiqueta de los alimentos enumera los nutrientes que se encuentran en la porción. Y, si observa de cerca, verá que los primeros nutrientes enumerados incluyen ‘Grasas totales’, que se dividen en ‘Grasas saturadas’ y ‘Grasas trans’, junto con ‘Colesterol’ y ‘Sodio’. Para la mayoría de las personas, estos son los nutrientes que no tienen problemas para consumir debido a nuestro amor por los alimentos procesados ​​y la comida rápida. De hecho, estos a menudo se consideran los nutrientes que debemos limitar en nuestra dieta para mejorar la salud.

Los otros nutrientes enumerados en esta sección incluyen ‘Carbohidratos totales’, que se descomponen en ‘Fibra dietética’ y azúcares, así como proteínas. A estos nutrientes les siguen algunas vitaminas y minerales clave. La etiqueta de los alimentos proporciona información sobre estas vitaminas y minerales, así como sobre la fibra, porque son nutrientes de los que la mayoría de las personas no obtienen lo suficiente en su dieta diaria. Aumentar la ingesta de estos nutrientes puede mejorar su salud y reducir su riesgo de enfermedades crónicas. Por ejemplo, comer cantidades adecuadas de fibra promueve un sistema digestivo saludable y puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

Porcentaje de valor diario (% DV)

Ahora, es posible que haya notado que estos nutrientes tienen un porcentaje junto a ellos. De hecho, si mira debajo de la lista de calorías, verá el título % Valor diario o % DV . Este es el porcentaje del nutriente en la porción basada en una dieta de 2,000 calorías. Por ejemplo, si su envase de yogur contiene el 20% del valor diario de calcio, proporciona el 20% del calcio que necesita consumir ese día si sigue una dieta de 2000 calorías.

El% del valor diario le ayuda a determinar rápidamente si una porción de comida tiene un alto o bajo contenido de nutrientes. Una guía rápida para evaluar el valor de un alimento para la salud es seguir la regla 5/20 . Así es como funciona la regla. Si un alimento tiene un valor diario del 5% o menos, es bajo en ese nutriente. Si tiene un 20% de valor diario o más, es alto en ese nutriente.

Por lo tanto, un vaso de bebida de naranja artificial puede tener menos del 5% de calcio, lo que lo convierte en una fuente pobre de calcio, mientras que un vaso de leche puede tener un 25% de calcio, lo que lo convierte en una buena fuente. Por cierto, esta regla también funciona para los nutrientes que quizás desee limitar en su dieta, como las grasas saturadas o el sodio. Para estos nutrientes, trate de encontrar alimentos que contengan menos del 5% del valor diario.

El asterisco al lado del% del valor diario está ahí para informarle sobre el área de ‘Nota al pie’ de la etiqueta de los alimentos que le indica que el porcentaje de valores diarios se basa en una dieta de 2,000 calorías. Esta declaración es obligatoria en todas las etiquetas de los alimentos, pero si el alimento es demasiado pequeño, la información restante que vemos aquí en la ‘nota al pie’ puede excluirse.

En productos pequeños, se puede excluir la parte inferior de la etiqueta alimentaria estándar.

Si se muestra una nota a pie de página completa, la información presentada no cambia, incluso si está comparando papas fritas con una bolsa de espinacas. Esto se debe a que la nota al pie muestra la ingesta diaria recomendada de nutrientes clave. Estos valores se muestran para una dieta de 2000 y 2500 calorías. Es interesante notar que los valores cambian para algunos nutrientes, como la grasa total y los carbohidratos totales, pero permanecen sin cambios para el colesterol y el sodio. Para estos dos ingredientes, más no es mejor.

Contenido de nutrientes y declaraciones de propiedades saludables

Saber leer las etiquetas de los alimentos le brinda información valiosa sobre los nutrientes que contiene un alimento. Sin embargo, es posible que no tenga que investigar mucho para saber si la comida es una buena opción para usted.

Esto se debe a que los fabricantes de alimentos pueden poner ciertas declaraciones de contenido de nutrientes en el paquete en el que viene el alimento. Estas declaraciones indican el valor nutricional del alimento. Las declaraciones de contenido nutricional suelen ser puntos de interés para los consumidores preocupados por la salud, como «Sin grasa» o «Alto contenido de salvado de avena». Ahora, como puede imaginar, a la mayoría de los fabricantes de alimentos les encantaría hacer declaraciones sobre sus productos que animen a la gente a comprarlos. Para evitar publicidad engañosa, la Administración de Alimentos y Medicamentos (o FDA) revisa las afirmaciones sobre productos alimenticios.

Este proceso de revisión también se aplica a las declaraciones de propiedades saludables , que son declaraciones simples que describen la relación entre los nutrientes contenidos en los alimentos y una condición de salud. Para que se apruebe una declaración de propiedades saludables, debe basarse en evidencia científica. Por ejemplo, la relación entre calcio y osteoporosis está bien establecida. Por lo tanto, con la aprobación de la FDA, un alimento que contenga un nivel suficiente de calcio podría informar en su paquete que contiene calcio y que una dieta adecuada en calcio puede ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis.

Resumen de la lección

Revisemos. Una etiqueta de información nutricional , o etiqueta de alimentos, está diseñada para brindar información sobre el contenido de nutrientes del alimento. En la parte superior encontramos el ‘Tamaño de la porción’ y las ‘Porciones por envase’, seguidas de las ‘Calorías’ por porción y posiblemente las ‘Calorías de la grasa’. La siguiente sección de la etiqueta de los alimentos enumera los nutrientes que se encuentran en la porción, con los nutrientes que tal vez queramos limitar en primer lugar, seguidos de algunos nutrientes que la mayoría de las personas no obtienen en cantidad suficiente.

El % del valor diario o % DV es el porcentaje del nutriente en la porción basado en una dieta de 2,000 calorías. Puede usar la regla 5/20 para determinar rápidamente si una porción de comida tiene un alto o bajo contenido de nutrientes. Si el alimento tiene un valor diario del 5% o menos, es bajo en ese nutriente. Si tiene un 20% de valor diario o más, es alto en ese nutriente. Si se muestra una ‘nota al pie’ completa, la información es siempre la misma porque muestra la ingesta diaria recomendada de nutrientes clave. Estos valores se muestran para una dieta de 2000 y 2500 calorías.

Los fabricantes de alimentos pueden incluir declaraciones de contenido de nutrientes en un paquete de alimentos para indicar el valor nutricional del alimento, como «Sin grasa» o «Alto en salvado de avena». De manera similar, se pueden hacer declaraciones de propiedades saludables , que son declaraciones simples que describen la relación entre los nutrientes contenidos en el alimento y una condición de salud. Sin embargo, las afirmaciones deben ser aprobadas por la FDA.

Los resultados del aprendizaje

Una vez que haya terminado esta lección, debería poder:

• Distinguir la información diferente que se encuentra en la etiqueta de un alimento.
• Interpretar el significado de los valores porcentuales, o% del valor diario, que se encuentran en la etiqueta de un alimento
• Explicar los requisitos para incluir declaraciones de propiedades saludables / contenido de nutrientes en los paquetes.

Rodrigo Ricardo Editor y fundador