Componentes de los programas de ejercicio: aeróbicos, entrenamiento de fuerza y ​​estiramiento

Tres componentes del ejercicio

¿Cuáles de los siguientes son los más importantes para su salud? ¿Aeróbicos, entrenamiento de fuerza o estiramiento? Técnicamente, puede decir que depende de lo que pretenda hacer. Tal vez quieras ser Mr. Universe, Ironman, el mejor corredor del maratón de tu ciudad o una gimnasta rítmica. Todos son encomiables y todos requieren al menos algunos de los tres componentes del ejercicio que vamos a discutir.

Diferentes tipos de estiramientos

La flexibilidad , la capacidad de las articulaciones para moverse a través de su rango normal de movimiento, se puede mejorar mediante estiramientos , ejercicios diseñados para permitir el alargamiento de un músculo. El estiramiento es solo un componente de los programas de ejercicio para todos, desde corredores hasta jugadores de tenis e incluso levantadores de pesas.

En realidad, hay más de un tipo de ejercicio de estiramiento que puede emplear para tratar de mejorar su flexibilidad, y ahora tendremos tiempo para discutir un par de ellos con más detalle.

Uno de estos se llama estiramiento estático. Este es un tipo de ejercicio de estiramiento en el que mantiene una posición en su lugar. Es fácil de recordar, ya que la palabra estática significa que no hay movimiento.

Por lo tanto, en el estiramiento estático, puede mantener una determinada posición durante unos 10-30 segundos después de alargar lentamente el músculo a esa posición. Ejemplos de ejercicios de estiramiento estático incluyen:

• Estiramiento de cuádriceps
• Estiramiento de ingle
• Estiramiento de isquiotibiales

En el lado opuesto del espectro de ejercicios de estiramiento hay algo llamado estiramiento balístico. La palabra balística implica que alguien se ha vuelto loco y está realizando movimientos salvajes rápida y repetidamente.

Entonces, en los ejercicios de estiramiento balístico, estira los músculos con fuerza haciendo algo como rebotar o balancearse hacia arriba y hacia abajo para tocar los dedos de los pies en múltiples descensos en rápida sucesión. Este tipo de estiramiento, a diferencia del estiramiento estático, es más probable que provoque lesiones y no se recomienda para todas las personas.

Sin embargo, en general, el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda lo siguiente cuando se trata de flexibilidad:

• Los adultos deben realizar ejercicios de flexibilidad 2-3 días a la semana.
• Se debe mantener un estiramiento durante 10-30 segundos en el punto donde hay un poco de incomodidad.
• Repita el estiramiento de 2 a 4 veces, por un total de 60 segundos por estiramiento.
• Intente realizar estos ejercicios cuando los músculos estén calientes, como después de un baño caliente o después de una actividad aeróbica ligera.

Ejercicios aeróbicos y resistencia

Hablando de actividad aeróbica, correr, caminar, andar en bicicleta y nadar son algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos , ejercicios que desarrollan la resistencia cardiorrespiratoria . La resistencia cardiorrespiratoria se define como la capacidad de mantener altos niveles de energía durante un largo período de tiempo gracias a que el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos mantienen el suministro de oxígeno y otros nutrientes.

Eso suena un poco más complejo de lo que realmente es. Piensa en la última vez que corriste. Su frecuencia cardíaca aumentó, su frecuencia respiratoria también aumentó y su pulso saltaba fuera de su piel. Esto sucedió porque los músculos que usaba para correr comienzan a pedir energía.

Para producir energía para el movimiento durante la carrera, sus músculos necesitan mucho oxígeno. Sus pulmones inhalan más oxígeno a medida que respira más rápido, su sangre se llena de oxígeno a partir de entonces y su corazón bombea esta sangre rica en oxígeno muy rápidamente a los músculos que la estaban solicitando en primer lugar.

La razón por la que los ejercicios aeróbicos deberían ser un componente de su programa de ejercicios es multidimensional. Se ha demostrado que la aptitud aeróbica:

• Aumentar la capacidad aeróbica , un signo de la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno de forma eficaz durante el ejercicio. Esta capacidad aumenta con el ejercicio a medida que el músculo cardíaco se fortalece y funciona mejor con los pulmones durante el ejercicio.
• Aumentar la fuerza de los huesos
• Control de peso
• Ayudar a una persona a dormir mejor
• Libera hormonas que te hacen sentir bien
• Mejorar el sistema inmunológico para protegerse de cosas como el resfriado y la gripe.

Los adultos necesitan un mínimo de 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, por semana. Preferiblemente, esto debería ser en el transcurso de varios días y cada sesión de ejercicio debería durar al menos 10 minutos continuos. La frecuencia, intensidad y duración deben aumentarse gradualmente para evitar el riesgo de lesiones.

Entrenamiento de fuerza

Además de los ejercicios de estiramiento y aeróbicos, otro componente común de un programa de ejercicios es el entrenamiento de fuerza , una actividad física que utiliza la resistencia para desarrollar la fuerza muscular. La fuerza, obviamente, te ayuda a levantar más cosas. Pero el entrenamiento de fuerza muscular va más allá de levantar cajas pesadas cuando un vecino con el que ha hablado una vez en su vida le pide que lo ayude a moverse. (¡Odio cuando eso sucede!)

Si sus músculos son fuertes y saludables, también ayudan a sostener sus articulaciones y ayudan a desarrollar huesos fuertes. La forma obvia de desarrollar fuerza es levantar pesas, pero también puede usar bandas de resistencia para aumentar su fuerza si levantar pesas no es una opción para usted.

Aunque existe alguna variación para esto con el aumento de la edad o las condiciones médicas, en general se recomienda que los adultos:

• Entrene la fuerza de los principales grupos musculares 2-3 días a la semana
• Realice 2-4 series de cada ejercicio
• Para cada serie, haz de 8 a 12 repeticiones para aumentar la potencia y la fuerza.
• Espere 48 horas entre cada sesión de entrenamiento de resistencia.

Resumen de la lección

Cualquiera que sea su deporte favorito para ver o practicar, repasamos tres componentes importantes involucrados en el acondicionamiento de un atleta para una aptitud y competitividad completas.

Uno es la flexibilidad , la capacidad de las articulaciones para moverse a través de su rango normal de movimiento. La flexibilidad se puede mejorar mediante estiramientos , ejercicios diseñados para permitir el alargamiento de un músculo.

Hay muchos tipos diferentes de ejercicios de estiramiento. Un par incluye estiramientos estáticos, donde se mantiene una posición que alarga un músculo durante 10-30 segundos, y estiramientos balísticos, donde se realizan acciones contundentes y múltiples en rápida sucesión para alargar rápidamente un músculo.

Otro tipo de ejercicio es el aeróbico. Los ejercicios aeróbicos son cosas como correr, caminar, andar en bicicleta y nadar, y son algunos ejemplos de ejercicios que desarrollan la resistencia cardiorrespiratoria . La resistencia cardiorrespiratoria se define como la capacidad de mantener altos niveles de energía durante un largo período de tiempo gracias a que el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos mantienen el suministro de oxígeno y otros nutrientes.

Se ha demostrado que la aptitud aeróbica aumenta la capacidad aeróbica , un signo de la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno de manera eficaz durante el ejercicio. Esta capacidad aumenta con el ejercicio a medida que el músculo cardíaco se fortalece y funciona mejor con los pulmones durante el ejercicio.

Por último, no te olvides del entrenamiento de fuerza . Esta es una actividad física que utiliza la resistencia para desarrollar la fuerza muscular. El levantamiento de pesas y el entrenamiento de resistencia pueden mejorar su fuerza.

Los resultados del aprendizaje

Al final de esta lección, debería poder:

• Nombra los tres aspectos del acondicionamiento atlético
• Explica las formas de mejorar la flexibilidad.
• Indicar la importancia del ejercicio aeróbico para el cuerpo.
• Discutir los beneficios del entrenamiento de fuerza.
• Recuerde la frecuencia recomendada para cada tipo de ejercicio.

Rodrigo Ricardo Editor y fundador