Desarrollar la resistencia aeróbica
Aeróbico y Anaeróbico
Antes de que podamos hablar sobre el desarrollo de la resistencia aeróbica, necesitamos saber qué es. Aeróbico se refiere al uso de oxígeno en el cuerpo para producir energía. A niveles bajos de intensidad del ejercicio, se necesitan bajas cantidades de oxígeno para suministrar la energía necesaria. Por lo general, no respira con dificultad con solo caminar por la habitación, ¿verdad?
A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, también aumentará el nivel de oxígeno necesario. Subir escalones hará que respire más fuerte para poder recibir más oxígeno. En algún momento, la cantidad de energía que el cuerpo puede producir usando solo oxígeno no será suficiente. Aquí es donde entra en juego la energía anaeróbica , que utiliza fuentes de combustible distintas del oxígeno.
Hay dos problemas potenciales con la energía anaeróbica. La primera es que crea ácido láctico , una sustancia que descompone la glucosa combustible y, en altas concentraciones, inhibe la contracción muscular. En segundo lugar, esta glucosa se consume a un ritmo muy rápido. Si un atleta supera su umbral aeróbico durante demasiado tiempo, sucederá una de dos cosas: sus músculos dejarán de responder tan rápido o simplemente se quedarán sin combustible. Cualquiera de los dos da como resultado una pérdida dramática de rendimiento, lo que se conoce como ‘golpear’, ‘golpear la pared’ o ‘explotar’.
Definición de resistencia aeróbica
Dado que la resistencia se refiere al período de tiempo que se puede mantener un ritmo de trabajo específico, la resistencia aeróbica es el período de tiempo que un atleta puede mantener el máximo esfuerzo aeróbico. Se ha estimado que el cuerpo solo puede retener suficiente combustible para trabajar a la máxima capacidad aeróbica entre 90 y 120 minutos. Mantener este nivel de esfuerzo más tiempo del que es posible, pero requiere repostar en el camino. Sin embargo, solo los atletas de élite pueden mantener esa intensidad durante tanto tiempo. El resto de nosotros no tenemos la capacidad aeróbica o la resistencia muscular para hacerlo.
Aumento de la resistencia aeróbica
Hay dos formas de aumentar la resistencia aeróbica: aumentando la duración de los esfuerzos o aumentando el nivel de intensidad si el atleta está por debajo de su umbral aeróbico. Echemos un vistazo a cómo desarrollar estas habilidades.
La primera forma de aumentar la resistencia aeróbica es aumentar la duración . Imagine que un corredor puede mantener cómodamente un ritmo de ocho minutos por milla durante tres millas. Una forma de aumentar la resistencia aeróbica sería aumentar la duración del esfuerzo, hasta, digamos, cuatro millas. Mantener el mismo ritmo pero agregar la milla extra aumentará la duración.
La segunda forma de aumentar la resistencia aeróbica es aumentar la intensidad aumentando el ritmo y disminuyendo la duración. El corredor podría cubrir la misma distancia a un ritmo ligeramente más rápido y aún estar dentro de su capacidad aeróbica para alcanzar esta meta; tres millas a un ritmo de 7:45, por ejemplo.
Seguridad y resistencia aeróbica
Es importante mantenerse seguro al aumentar la capacidad aeróbica. Hay pruebas de laboratorio para determinar si mantiene niveles seguros, pero son costosas y requieren mucho tiempo. También hay tablas y fórmulas publicadas que pueden ser útiles para estimar los tiempos de ejecución apropiados para varias distancias. La indicación más fácil en la mayoría de los casos será la frecuencia respiratoria del atleta y cómo el atleta puede hablar.
Cuando esté en capacidad aeróbica , un atleta respirará más fuerte de lo normal pero aún podrá hablar en oraciones cortas. Cuando un atleta está muy por debajo del umbral aeróbico , puede hablar a un ritmo de conversación regular. Por el contrario, cuando un atleta está por encima de la capacidad aeróbica , demuestra dificultad para respirar o respuestas que tienen solo una o dos palabras.
Para estar seguro, las frases cortas son ideales porque sugieren un suministro de oxígeno limitado, pero no crítico. Además, los atletas siempre deben estar hidratados cuando intenten aumentar su resistencia. Los signos de deshidratación incluyen mareos, dolor de cabeza intenso y repentino y sequedad de boca.
Resumen de la lección
La resistencia aeróbica es la cantidad de tiempo que un atleta puede dedicar a entrenar a una intensidad específica. Un atleta puede aumentar esta capacidad aumentando la duración o la intensidad del entrenamiento. Es importante mantener la intensidad por debajo de la capacidad aeróbica del atleta y en un nivel seguro donde el atleta pueda hablar en frases cortas durante el entrenamiento. Además, asegúrese de que el atleta esté hidratado. Busque signos de deshidratación como mareos, sequedad de boca o dolor de cabeza. Desarrollar la resistencia aeróbica es un objetivo común de los atletas y, con trabajo, se puede lograr fácilmente.
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