Nutrientes y necesidades calóricas en la dieta de entrenamiento de un atleta

Atletas y dieta

Los atletas profesionales mejoran su rendimiento mediante una nutrición adecuada, pero no es necesario ser un profesional para beneficiarse de una buena nutrición. Ya sea que sea un competidor serio o un guerrero de fin de semana, su dieta le proporciona las calorías que necesita para obtener energía, las proteínas que apoyan su masa muscular y las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para rendir al máximo. En esta lección, evaluaremos cómo y por qué las necesidades de nutrientes y calorías varían de un atleta a otro.

Necesidades energéticas

Si eres un atleta casual que disfruta juntarse con amigos en un juego relajado de baloncesto o voleibol, es posible que tu cuerpo solo queme unas 100 calorías adicionales debido a tu actividad. Esta es una pequeña necesidad en comparación con un atleta de resistencia competitivo, como un corredor de maratón o un ciclista, que puede requerir de 2000 a 6000 calorías adicionales o más para mantener su rendimiento.

Las calorías de los alimentos aportan la energía que necesitan todos los deportistas, y vemos que las necesidades energéticas varían según la intensidad, duración y frecuencia del ejercicio. En general, cuanto más altos son estos factores, más energía necesita el atleta. Pero existe otra variable que determinará las necesidades energéticas de un deportista y es el peso corporal. El peso corporal es un factor porque se requiere más energía para mover un objeto más pesado que uno más ligero. Por lo tanto, si dos hombres, uno que pesa 200 libras y otro que pesa 150 libras, se alinean en la línea de salida de una carrera de 5 km, el de 200 libras requerirá más energía para llegar a la meta que el de 150 libras.

Carbohidratos, Proteínas y Grasas

Mencioné que las calorías provienen de los alimentos, pero en realidad solo hay tres nutrientes que contienen calorías o que producen energía, a saber, carbohidratos, proteínas y grasas. La combinación correcta de estos nutrientes puede ser tan importante para el rendimiento del atleta como el recuento total de calorías. La mayoría de las calorías en la dieta de un atleta deben provenir de los carbohidratos. Esto se debe a que los carbohidratos se digieren en el azúcar simple glucosa.

La glucosa es la molécula más fácil de convertir para su cuerpo en trifosfato de adenosina (ATP) , que es la forma de energía que usa su cuerpo. Comer cantidades suficientes de carbohidratos también permite a los atletas mantener los niveles de glucógeno, o glucosa almacenada, en sus músculos, haciendo que haya más glucosa disponible durante la actividad física. Para maximizar este almacenamiento, se recomienda que la dieta de un atleta en entrenamiento activo consista en aproximadamente seis a diez gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.

Todos sabemos que el cuerpo almacena grasa. Incluso un atleta delgado tiene suficiente grasa corporal para proporcionar energía para los deportes de resistencia intensos, pero esto no significa que un atleta deba evitar comer grasa en su dieta. De hecho, una dieta baja en grasas puede reducir el rendimiento deportivo. Por lo tanto, los atletas deben obtener entre el 20 y el 35% de las calorías de las grasas. Esta es la misma recomendación para la población en general, por lo que vemos que el ejercicio no afecta fuertemente la cantidad de grasa dietética que una persona necesita consumir.

¿Qué pasa con las proteínas? Bueno, a su cuerpo no le gusta quemar proteínas para obtener energía porque este nutriente es muy importante para otras funciones en su cuerpo. Sin embargo, cuando ocurre algo extremo, como una competición que requiere un alto nivel de resistencia o fuerza, los componentes básicos de las proteínas se pueden convertir en ATP. La proteína dietética también ayuda al cuerpo del atleta al mantener y reparar los músculos. Sabemos que la cantidad diaria recomendada en la dieta para la población general es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Los atletas pueden requerir proteínas adicionales, y vemos que los atletas de competición pueden requerir de 1,2 a 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Vitaminas y Minerales

Los nutrientes que contienen calorías por sí solos no siempre son suficientes para ayudar a un atleta durante el entrenamiento. Los deportistas también necesitan vitaminas y minerales para optimizar su rendimiento. Debido a las demandas adicionales que se le imponen al cuerpo durante el entrenamiento, el cuerpo de un atleta usa más vitaminas y minerales que un deportista ocasional.

También vemos que ciertos minerales se pueden perder durante el entrenamiento, como es el caso del mineral sodio, que se pierde con el sudor. La sudoración es necesaria durante el ejercicio porque ayuda a enfriar el cuerpo, pero si no reemplaza la proporción correcta de agua y sodio después de un período prolongado de sudoración, podría terminar con hiponatremia , que es una condición en la que los niveles de sodio en sangre son anormalmente bajos. .

Si un atleta solo bebe agua para reponer los líquidos perdidos, entonces el equilibrio de agua a sodio en la sangre se eliminará, lo que resultará en síntomas como desorientación, convulsiones, coma e incluso la muerte. Las bebidas deportivas que contienen electrolitos pueden suministrar sodio al cuerpo de un atleta durante los momentos de ejercicio. Los niveles suficientes de vitaminas y minerales ayudan al cuerpo a producir energía. Por ejemplo, las vitaminas B ayudan a ejecutar las reacciones que convierten las moléculas de los alimentos en ATP, por lo que una deficiencia de vitaminas B podría disminuir la producción de energía durante la competencia atlética.

Todo cuerpo humano está sujeto al daño causado por los radicales libres, que son moléculas altamente reactivas que rebotan dentro del cuerpo como canicas en una máquina de pinball, causando daño a las células y cualquier otra cosa con la que se encuentren. Sin embargo, el ejercicio aumenta la producción de radicales libres, por lo que los atletas pueden necesitar más vitaminas y minerales que combaten los radicales libres: vitamina C, vitamina E, betacaroteno y selenio.

Los atletas también pueden requerir cantidades adicionales de hierro, que es un mineral necesario para producir la proteína transportadora de oxígeno, la hemoglobina, que se encuentra en los glóbulos rojos. Debido a que el ejercicio estimula la necesidad de más glóbulos rojos, existe una mayor demanda de producción de hemoglobina. Sin suficiente hierro para producir hemoglobina, es posible que los músculos de un atleta no reciban un suministro adecuado de oxígeno durante la actividad física.

Resumen de la lección

Revisemos. Las necesidades energéticas varían según la intensidad, la duración y la frecuencia del ejercicio que realiza un atleta, así como el peso corporal del atleta. Las calorías de los alimentos proporcionan la energía que todos los atletas necesitan, y los tres nutrientes que producen energía son los carbohidratos, las proteínas y las grasas.

La dieta de un atleta en entrenamiento activo debe consistir en aproximadamente seis a diez gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, haciendo que los carbohidratos sean la mayoría de las calorías en la dieta de un atleta. Esto se debe a que los carbohidratos se digieren en glucosa, azúcar simple, que se convierte fácilmente en trifosfato de adenosina (ATP) , que es la forma de energía que usa su cuerpo.

Los atletas deben ingerir la misma cantidad de grasa dietética que el resto de la población, lo que significa que los atletas deben obtener entre el 20 y el 35% de las calorías de las grasas. Pero los atletas pueden requerir proteínas adicionales, y vemos que los atletas competitivos pueden requerir de 1,2 a 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Los deportistas también necesitan vitaminas y minerales para optimizar su rendimiento. El sodio se pierde con el sudor. Si un atleta no reemplaza la proporción correcta de agua y sodio después de un período prolongado de sudoración, podría provocar hiponatremia , que es una afección en la que los niveles de sodio en sangre son anormalmente bajos. Esto provoca síntomas como desorientación, convulsiones, coma e incluso la muerte.

Una deficiencia de vitaminas B podría disminuir la producción de energía porque las vitaminas B ayudan a ejecutar las reacciones que convierten las moléculas de los alimentos en ATP. Debido a que el ejercicio aumenta los radicales libres, que son moléculas altamente reactivas que dañan las células, los atletas pueden necesitar más vitaminas y minerales que combaten los radicales libres: vitamina C, vitamina E, betacaroteno y selenio. Y, debido a que el ejercicio estimula la necesidad de más glóbulos rojos, los atletas pueden requerir más hierro, que es un mineral necesario para producir la proteína transportadora de oxígeno, la hemoglobina, que se encuentra en los glóbulos rojos.

Los resultados del aprendizaje

Cuando termine la lección, no debería ser difícil para usted:

• Discutir las variables que afectan las necesidades calóricas.
• Evaluar la importancia de la dieta para los deportistas.
• Describir el equilibrio de carbohidratos, grasas y proteínas que necesitan los atletas.
• Recuerde las vitaminas y minerales que los atletas pueden necesitar más y las condiciones comunes que pueden afectar a los atletas si no obtienen suficientes de estas vitaminas y minerales.

Rodrigo Ricardo Editor y fundador