Acondicionamiento y entrenamiento
¿Quién no ha querido mejorar su condición física? ¿Quién no se ha sentado en un sofá comiendo papas fritas y ha soñado con cruzar la línea de meta en el maratón de la ciudad de Nueva York? Los principios de entrenamiento y acondicionamiento están disponibles tanto para el atleta promedio como para el profesional, pero requieren algo de disciplina, tenacidad y conocimiento. Sin embargo, existen tantas opciones confusas que la persona promedio no siempre está segura de cómo comenzar. En esta lección, definiremos algunos principios de entrenamiento y acondicionamiento y luego discutiremos dos de los métodos más populares para lograr las metas de un atleta.
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Definición de principios
Sobrecarga
La sobrecarga es agregar más estrés físico o mental de lo normal al cuerpo o al cerebro para mejorar. Un error común entre los nuevos atletas es agregar demasiado estrés demasiado pronto. Como resultado, el cuerpo y el cerebro sufren las consecuencias.
Periodización
La periodización es el principio detrás de cambiar un programa de entrenamiento para lograr mejores resultados. En otras palabras, si un atleta levanta el mismo número de repeticiones de la misma manera repetidamente, puede ver ganancias reducidas (esto es conocido por los levantadores como la ley de rendimientos decrecientes). Por lo tanto, el atleta debe mezclar repeticiones y series, así como la intensidad para lograr mejores resultados.
Progresión
La progresión es el concepto simple de empujar gradualmente al cuerpo a mejorar. Como se mencionó con el concepto de sobrecarga, es fundamental que esto sea gradual y no exagerado, o pueden producirse lesiones y fatiga mental.
Entrenamiento específico para deportes
Esto es algo que se explica por sí mismo, pero el atleta debe practicar el deporte en el que quiere mejorar durante la mayor parte de su tiempo de práctica. Puede agregar entrenamiento complementario, como levantamiento de pesas o correr, para aumentar el entrenamiento.
Nutrición
Sería negligente hablar de acondicionamiento y entrenamiento sin hablar de nutrición. La forma en que los atletas profesionales han llegado a ver la nutrición ha cambiado tan drásticamente en los últimos treinta años que muchos de hecho emplean chefs personales, dietistas y nutricionistas. Los científicos del deporte ahora saben que cada deporte requiere su propia mezcla única de carbohidratos, proteínas y grasas para que sus atletas funcionen a su máxima capacidad. Por ejemplo, un ciclista del Tour de Francia come grandes cantidades de carbohidratos junto con abundantes proteínas y grasas buenas, mientras que un culturista ingiere principalmente proteínas junto con carbohidratos limitados y grasas buenas.
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Descanso y recuperación
Muchos atletas aficionados promedio no se dan cuenta de que el ejercicio en realidad no fortalece el cuerpo, sino que lo daña. El descanso y la recuperación es cuando el cuerpo se cura a sí mismo y obtiene ganancias. Por lo tanto, es posible sobreentrenar y lesionarse, y también es posible que si un atleta no duerme lo suficiente, no mejore ni obtenga ganancias.
Utilizando principios
Programa en ejecución
Correr es probablemente el método de acondicionamiento más popular en Estados Unidos. Las carreras en ruta y los maratones están en todas partes, y tanto las mujeres como los hombres se han dedicado al deporte con corazón. A los principiantes les va mejor si utilizan un plan de 10 semanas, que se describe a continuación, para llegar a correr tres millas de manera gradual y segura:
- Semanas uno y dos
- Treinta minutos de caminata y trote. Tres veces por semana. Camine durante cinco minutos y luego trote durante diez minutos. Date la vuelta y regresa a la casa. Trota por otros diez minutos. Finalmente, camine durante cinco minutos. Debería estar cerca de su casa, y puede entrar y tomar una bebida fría.
- Semanas tres y cuatro
- Trote de treinta y seis minutos. Cuatro veces por semana. Camine durante cinco minutos y luego trote durante trece minutos. Date la vuelta y regresa a la casa. Trote durante otros trece minutos. Finalmente, camine durante cinco minutos. Es hora de esa bebida fría.
- Semanas cinco y seis
- Cuarenta minutos en total. Cuatro o cinco veces por semana. Camine durante cinco minutos y trote durante quince minutos. Date la vuelta y dirígete a casa. Trota otros quince minutos. Finalmente, camine durante cinco minutos. Otra bebida fría.
- Semanas siete y ocho
- Cuarenta y seis minutos en total. Cuatro o cinco veces por semana. Camine durante cinco minutos y trote durante dieciocho minutos. Date la vuelta y dirígete a casa. Trote dieciocho y camine cinco. Buena bebida fresca.
- Semanas nueve y diez
- Cincuenta minutos en total. Cinco veces por semana. Camine durante cinco minutos. Trote durante veinte minutos. Date la vuelta y dirígete a casa. Trote durante veinte minutos y camine durante cinco. Bebida fría.
Programa de Crossfit
Crossfit ha pasado rápidamente de ser un programa inaudito a uno de los estándares de oro para los atletas de todo el país. Crossfit parece estar en todas partes, incluso en televisión.
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Un buen programa para principiantes consiste en 10 abdominales, 10 flexiones de brazos y 15 sentadillas el lunes. El atleta hace tantas repeticiones como sea posible de estos ejercicios (conocido en la jerga de Crossfit como AMRAP) y descansa entre cada serie tanto como sea necesario. El martes sería una carrera de 200 metros y 50 saltos. El atleta haría 3 series de estos ejercicios con descansos intermedios. El miércoles, el atleta haría 20 estocadas y saltaría la cuerda durante 3 minutos. El atleta haría 5 series de estos ejercicios con descansos intermedios. El jueves, el atleta haría 15 abdominales y 10 burpees (también conocidos como sentadillas). El atleta haría AMRAP en 20 minutos. El viernes el deportista descansaría el cuerpo, lo que permitiría la recuperación. El sábado, el atleta caminaba cinco minutos, hacía diez saltos de tijera y luego corría cinco minutos. Haría cuatro series de estos ejercicios con descansos intermedios. Y finalmente, el domingo, el atleta haría 20 sentadillas, 15 flexiones y 25 zancadas. El atleta haría AMRAP en 20 minutos y descansaría según sea necesario.
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Resumen de la lección
En esta lección, revisamos formas de acondicionar y entrenar el cuerpo humano. Definimos algunos de los diversos principios asociados con estos conceptos y delineamos dos planes de entrenamiento mientras nos aseguramos de discutir los principios tan importantes de nutrición, descanso y recuperación que acompañan a los principios de acondicionamiento y entrenamiento.
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