Cómo mejorar la composición corporal

Composición corporal

Cada febrero, ¿quién no sueña con ponerse en forma y cambiar la composición de su cuerpo? Nos miramos en el espejo y tratamos de imaginar cómo se verían nuestros cuerpos si cambiamos nuestra dieta y nuestros hábitos de ejercicio. Soñamos con tener más músculos y menos grasa y estar en forma para toda esa diversión, los días de verano de parrilladas, la piscina, la playa y los parques temáticos.

Por desgracia, hay una trampa. Desarrollar músculo generalmente requiere AGREGAR calorías y comer más proteínas, mientras que perder grasa generalmente requiere REDUCIR calorías y hacer más ejercicio. Esta contradicción dificulta que tanto las mujeres como los hombres logren sus objetivos. Además de los músculos y la grasa, existe un tercer factor, la densidad ósea. Muchas personas mayores pierden densidad ósea a medida que envejecen, por lo que un objetivo de la dieta y el ejercicio es preservar esta preciosa densidad ósea.

La composición corporal de una persona es el porcentaje de grasa en proporción al porcentaje de músculo, huesos, agua y otros elementos de su cuerpo. Echemos un vistazo a cómo mejorar la composición general de su cuerpo.

Recuerde, al hacer ejercicios para mejorar la composición corporal, es muy importante seguir las prácticas de seguridad en todo momento o podrían producirse lesiones graves o incluso la muerte.

Entrenamiento de fuerza versus entrenamiento cardiovascular

Cuando se trata de cambiar la composición corporal, realmente se reduce a dos opciones principales: entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular . Hay docenas de variaciones de cada uno con muchos ejercicios que se pueden hacer en interiores o al aire libre.

Entrenamiento de fuerza

Hay muchas formas de entrenar la fuerza y ​​algunas de las más comunes son el culturismo, el levantamiento de pesas y el entrenamiento en circuito (máquinas de levantamiento de pesas). Las mujeres a menudo desconfían de levantar pesas porque temen volverse «musculosas». La mayoría de las mujeres, sin embargo, no ganarán grandes cantidades de músculo, sino que adquirirán tono. Los levantadores de pesas tienden a levantar objetos pesados ​​para mejorar sus mejores puntuaciones personales, mientras que los culturistas, aunque también son fuertes, tienden a centrarse más en la estética corporal y la pose. Las máquinas de circuito son probablemente las mejores para la persona promedio porque hay menos rango de movimiento que con las pesas libres y menos posibilidades de usar una mala forma y causar lesiones.

Cuando levante pesos pesados ​​como el press de banca, haga que una segunda persona trabaje como observador para ayudarlo. Cuando use pesas libres, asegúrese de moverse lenta y suavemente y de usar una buena forma.

El entrenamiento de fuerza mejora la composición corporal al aumentar la masa muscular y, a menudo, pero no siempre, reduce la grasa en el proceso. El entrenamiento de fuerza quema calorías adicionales, pero también, quizás más importante, crea peso corporal magro. Y dado que el músculo está activo metabólicamente, el atleta quemará energía.

Entrenamiento con pesas

‘Creative Commons Male usando pesas libres en el gimnasio bajo la guía de un instructor’ de Hibiscus Sports Complex tiene licencia CC BY 2.0

Entrenamiento cardiovascular

Al igual que el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento cardiovascular se puede utilizar para cambiar la composición corporal. Esto se hace quemando calorías y disminuyendo las reservas de grasa. A medida que el atleta se ejercita, el cuerpo inicialmente usa carbohidratos para obtener energía, pero, después de varios minutos, el cuerpo también puede pasar a quemar grasa corporal.

Ciclismo

¿Quién no recuerda andar en bicicleta por todas partes cuando era niño? Fue tan divertido que ni siquiera se sintió como trabajo o ejercicio. El ciclismo o andar en bicicleta estática pueden quemar grasa, y los ciclistas son conocidos por su increíble definición de los músculos de las piernas. El atleta puede agregar algunos intervalos de velocidad rápida para quemar grasa adicional.

Corriendo

Los corredores pueden emplear una estrategia de varias partes para cambiar su composición corporal. Pueden aumentar su kilometraje semanal o la intensidad de sus entrenamientos. Pueden reducir su ingesta calórica o reemplazar alimentos densos y ricos en calorías con alimentos menos densos y bajos en calorías. Por último, pueden emplear una combinación de todas estas estrategias. No corra durante un calor excesivo y esté atento al tráfico de vehículos.

Nadando

La natación es una excelente forma de bajo impacto para mejorar la composición corporal. Bajo impacto significa que se ejerce una tensión mínima en las articulaciones, como las rodillas y los tobillos. Algunos estudios incluso han sugerido que nadar bajo el agua y contener la respiración en realidad agrega una buena «grasa marrón» al cuerpo y cambia la composición corporal. Hubo un estudio bien conocido de buzos de perlas que profundizó en esta teoría.

Ejercicio de alta intensidad

Muchos científicos del deporte ahora creen que el ejercicio de alta intensidad puede ser lo mejor para reducir los niveles de grasa visceral en el cuerpo. ¿Por qué es esto tan importante? Porque la grasa visceral es lo que rodea los órganos, como los riñones y el hígado, y puede ser perjudicial para la salud si hay demasiada. Esto se opone a la grasa subcutánea que está justo debajo de la piel y puede no ser tan dañina. El ejercicio de alta intensidad se define como aquel que se realiza al 75-80% de la capacidad aeróbica versus el ejercicio de baja intensidad que se realiza al 50-60% de la capacidad aeróbica. La capacidad aeróbica es simplemente la capacidad de los pulmones y el corazón para suministrar oxígeno a los músculos. El 100% sería a plena capacidad. ¡Algunos estudios incluso muestran una mejor pérdida de grasa cuando se ejercita a alta intensidad solo tres veces por semana en comparación con la baja intensidad cuando se ejercita cinco veces por semana!

Medir y analizar la composición corporal

Es equivalente a que, si vamos a discutir cómo mejorar la composición corporal, revisemos formas de medirla empíricamente. Hay varias maneras de lograr esto. La palabra de moda común en estos días es IMC, que significa índice de masa corporal.. Se calcula dividiendo el peso del atleta en kilogramos por la altura del atleta en metros al cuadrado. Sin embargo, el IMC no muestra la composición del peso del atleta, aunque sí muestra los riesgos para la salud del atleta debido a la obesidad. Un método de medición es la circunferencia de la cintura, que también muestra el riesgo relacionado con la obesidad debido al exceso de grasa. Un método de la vieja escuela es usar calibradores de pliegues cutáneos para «pellizcar» la grasa alrededor de la cintura, pero este método rápido puede no ser confiable porque el atleta puede almacenar grasa en otra parte. Cada atleta es un ‘copo de nieve’ con una composición corporal única. Un método de cálculo preciso y fascinante, pero algo engorroso, es el pesaje bajo el agua o hidrostático. El atleta literalmente se sienta en una báscula en un tanque grande de agua y debe contener la respiración durante unos 10 segundos.

Dieta

Si hay algún tema de salud que seguramente suscite un acalorado debate, en el que incluso los expertos con títulos universitarios avanzados discrepan apasionadamente, es el tema de la dieta. Miles de estudios dietéticos se contradicen directamente entre sí, e incluso los consejos de los expertos y las pirámides alimentarias cambian con el tiempo. Sin embargo, hay algunos fundamentos en los que la mayoría de los dietistas están de acuerdo. Coma muchas frutas y verduras frescas, reemplace las grasas malas con grasas más saludables como el aceite de oliva y no coma demasiados dulces y comida chatarra. No intente ninguna dieta de moda arriesgada que suene demasiado buena para ser verdad sin antes consultar a su médico.

Resumen de la lección

En esta lección discutimos metodologías para mejorar la composición corporal . Revisamos los métodos de entrenamiento de fuerza y fitness cardiovascular . También recapitulamos cómo medir la composición corporal. También hablamos sobre la dieta y las prácticas de seguridad.

Rodrigo Ricardo Editor y fundador