Los 3 principios del entrenamiento: sobrecarga, especificidad y progresión

Publicado el 9 noviembre, 2020 por Rodrigo Ricardo

Principios de formación

Un ciclista llamado John viene a ti, un entrenador personal, con dos objetivos de fitness: mejorar la fuerza de sus piernas y convertirse en un mejor escalador en las colinas cuando está en la carretera. Dice que ha estado haciendo el mismo entrenamiento, entrenamiento en circuito con pesos livianos y muchas repeticiones (‘repeticiones’), pero sus piernas no se están fortaleciendo y su escalada no ha mejorado.

Los mejores programas de entrenamiento físico se basan en tres principios: sobrecarga, progresión y especificidad. Al utilizar estos principios, puede diseñar un programa de ejercicios que mejore el rendimiento, la habilidad y la aptitud física. Echemos un vistazo más profundo a cada principio a medida que crea un mejor programa de capacitación para John.

Sobrecarga

Le dices a John que si quiere desarrollar fuerza en sus piernas, debe enfocarse en el principio de sobrecarga , lo que significa que debe trabajar su cuerpo, en particular sus piernas, con una carga de trabajo mayor de lo normal.

El cuerpo de John está acostumbrado a su entrenamiento con pesas ligeras y muchas repeticiones. Si quiere desarrollar fuerza en sus piernas, debe aumentar su peso y su carga de trabajo a una intensidad que le permita completar solo tres series de ocho repeticiones. Los ejercicios como prensas de piernas, flexiones de piernas y sentadillas son ejemplos de ejercicios que se pueden usar con sobrecarga para mejorar la fuerza de las piernas de John.

Progresión

A medida que el nivel de condición física de John mejore y sus entrenamientos se vuelvan más fáciles, necesitará hacer más ajustes en la rutina de sus piernas. El principio de progresión dice que debe aumentar progresiva o gradualmente la carga de trabajo para que la mejora continúe. Ahora que las piernas de John se han adaptado a su nuevo entrenamiento, debe usar el principio de sobrecarga una vez más para progresar a un nuevo nivel de condición física. Podría agregar más peso, aumentar la cantidad de repeticiones, prolongar la cantidad de tiempo que hace el entrenamiento o intentar ejercicios más difíciles.

Tanto la progresión como la sobrecarga se pueden lograr utilizando el enfoque FITT para guiar sus cambios.

  • Frecuencia: con qué frecuencia entrena (una o dos veces por semana)
  • Intensidad: qué tan duro entrena (carga de trabajo, alta o baja intensidad)
  • Tiempo: cuánto tiempo entrena (20 minutos o una hora)
  • Tipo: el tipo de entrenamiento que haces (entrenamiento en circuito o cardio)

Especificidad

El segundo objetivo de John es convertirse en un mejor escalador en colinas. Le recomiendas que aplique el principio de especificidad , lo que significa que, a través de una práctica específica, su cuerpo se adaptará a lo que él quiera que haga. Si John quiere convertirse en un mejor escalador, debe escalar colinas. Aunque los ejercicios para las piernas mejorarán la fuerza de John, no harán tanto para mejorar su escalada en comparación con él saltando en su bicicleta y practicando escalada.

Basado en la especificidad, el entrenamiento de John debería enfocarse en sacarlo a la carretera y enfrentar colinas. John puede elegir una colina que le guste montar, pero que tarda unos 20 minutos en subir. En esta colina podría practicar la escalada utilizando una marcha baja. Debe pedalear sentado durante al menos 3 a 5 minutos antes de pedalear de pie durante 1 a 2 minutos y luego volver a sentarse. John podría hacer este tipo de entrenamiento a intervalos con el objetivo de pasar más tiempo en la silla (asiento), lo que lo ayudará a convertirse en un escalador más eficiente y mejor.

Resumen de la lección

En resumen, los tres principios de entrenamiento que se deben seguir para desarrollar su programa de acondicionamiento físico son sobrecarga, progresión y especificidad. Cuando aumenta las repeticiones, la cantidad de peso o el tiempo en un ejercicio al que está acostumbrado, está aplicando una sobrecarga . El principio de progresión establece que debe aumentar la sobrecarga, lo que puede lograrse utilizando FITT (frecuencia, intensidad, tiempo y tipo) cuando su cuerpo se adapta a su rutina actual. El principio de especificidad establece que solo los ejercicios dirigidos mejorarán los objetivos específicos de fitness.

Los tres principios del entrenamiento


Los tres principios del entrenamiento para desarrollar un programa de fitness
Los tres principios del entrenamiento
  • Sobrecarga : trabaja el cuerpo, o zona específica, con una carga de trabajo mayor de lo normal
  • Progresión : aumentar progresiva o gradualmente la carga de trabajo para que la mejora continúe (enfoque FITT)
  • Especificidad : utilizar una práctica específica para adaptar el cuerpo al objetivo a alcanzar.

Resultado de aprendizaje

Una vez que haya terminado esta lección, debería poder:

  • Discutir los tres principios de entrenamiento que se utilizan para desarrollar un programa de acondicionamiento físico.
  • Explica qué significa FITT

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