Propiedades de las Frutas y Verduras

Propiedades de las Frutas y Verduras

¿Sabías que solo 1 de cada 10 adultos cumple con las recomendaciones diarias de consumo de frutas y verduras? Es importante que los profesionales de la nutrición conozcan las propiedades físicas y químicas de las frutas y verduras para incentivar adecuadamente su consumo.

Se ha demostrado que una dieta rica en frutas y verduras:

• Reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer
• Presión sanguínea baja
• Tener un efecto positivo sobre el azúcar en la sangre
• Ser alto en fibra y por lo tanto mantener la saciedad
• Ser bajo en calorías, ayudando a prevenir la obesidad

Coma una variedad de frutas y verduras en tantos colores como sea posible todos los días. La cantidad que necesitas depende de tu edad, sexo y nivel de actividad física. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que la mitad de su plato sea fruta y verdura y que coma de 1 a 2 tazas y de 1 a 3 tazas al día de frutas y verduras, respectivamente.

Frutas de ejemplo

Manzanas

Repasemos algunas propiedades físicas y químicas específicas de frutas y verduras, incluida su composición, proceso de maduración y cómo ciertas propiedades pueden afectar la salud humana.

Por ejemplo, una manzana mediana proporciona alrededor de:

• 95 calorías
• 0 gramos de grasa
• 25 gramos de carbohidratos
• 3 gramos de fibra

Las manzanas también contienen altas cantidades de quercetina y pectina. La quercetina es un flavonoide, un grupo de sustancias químicas naturales que tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios. La pectina es un tipo de fibra soluble que puede ayudar a reducir el colesterol y prevenir el estreñimiento.

Las manzanas deben almacenarse en el cajón para verduras del refrigerador y, por lo general, permanecerán frescas durante al menos 1 o 2 meses. Las manzanas continúan madurando después de la cosecha ya que emiten gas etileno. Las temperaturas frías ralentizan la producción de etileno. Como tal, las manzanas que se dejan a temperatura ambiente madurarán más rápido y generalmente durarán en el mostrador de 1 a 2 semanas.

Plátanos

¿Qué hay de los plátanos? Los plátanos se han promocionado durante mucho tiempo por sus beneficios para la salud y son una buena fuente de vitamina B6, vitamina C, potasio y magnesio. Un plátano mediano proporciona alrededor de:

• 110 calorías
• 0 gramos de grasa
• 1 gramo de proteína
• 28 gramos de carbohidratos
• 3 gramos de fibra
• 450 mg de potasio

Los plátanos son una de las mejores fuentes de potasio, un mineral y electrolito importante en el cuerpo que transporta una pequeña carga eléctrica. Esta carga está involucrada en las células nerviosas que envían señales al corazón para que lata y para que los músculos se contraigan. El potasio también es necesario para el equilibrio del agua en las células y puede compensar los efectos del exceso de sodio en la dieta. De hecho, consumir muy poco potasio o demasiado sodio puede provocar presión arterial alta.

El tipo de plátano más consumido es el cavendish, que es ligeramente dulce cuando está maduro. Los plátanos deben elegirse con cáscaras verdes o amarillas sin magulladuras. A medida que los plátanos maduran, la cáscara cambiará de ser gruesa y rígida a delgada y más flexible con manchas marrones que aparecerán hasta que, finalmente, toda la cáscara se oscurezca.

Verduras de ejemplo

Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas son un tipo de vegetal crucífero, lo que significa que contienen un fitoquímico que contiene azufre llamado glucosinolato, que es responsable de su sabor amargo y olor único. Otras verduras crucíferas incluyen brócoli, coliflor, repollo, col rizada y col rizada.

Las coles de Bruselas también son ricas en vitamina C y K, ácido fólico, fibra y los carotenoides betacaroteno, luteína y zeaxantina. Cuando compre coles de Bruselas, busque que sean de color verde brillante con hojas bien compactadas. Por lo general, durarán de 3 a 5 semanas a una temperatura de congelación y de 1 a 2 semanas refrigeradas.

Col rizada

La col rizada era un cultivo comercial relativamente menor en los EE. UU. hasta los últimos años, cuando saltó a la fama entre los nutricionistas y los comedores saludables por sus muchos efectos que promueven la salud. La col rizada es rica en numerosas vitaminas, incluidas K, C, A y B6, así como en ácido fólico y fibra. La col rizada también tiene un alto contenido de carotenoides, una clase de pigmentos principalmente amarillos, anaranjados o liposolubles que dan color a las plantas y tienen propiedades para combatir el cáncer.

Dependiendo del clima, la col rizada puede estar disponible durante todo el año y tolera las heladas y el clima frío. La exposición a temperaturas frías en realidad puede hacer que la col rizada convierta las moléculas de almidón en azúcar, lo que da como resultado un sabor más dulce y menos amargo.

Resumen de la lección

Las frutas y verduras tienen una serie de propiedades químicas y físicas que las hacen vitales para la salud humana.

La manzana, por ejemplo, contiene ambos:

• Quercetina, un flavonoide (grupo de sustancias químicas naturales que tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios), y
• Pectina, un tipo de fibra soluble que puede ayudar a reducir el colesterol y prevenir el estreñimiento.

Las verduras crucíferas contienen un fitoquímico que contiene azufre llamado glucosinolato, que es responsable de su sabor amargo y olor único.

Los plátanos contienen potasio, un importante mineral y electrolito involucrado en el equilibrio hídrico y la contracción del corazón y los músculos.

Muchas frutas y verduras también contienen carotenoides, una clase de pigmentos principalmente amarillos, anaranjados o liposolubles que dan color a las plantas y tienen propiedades para combatir el cáncer.

Las frutas y verduras son quizás los alimentos más importantes para consumir para una salud óptima y comprender sus propiedades es importante para comprender estos procesos.