¿Qué es una dieta equilibrada? – Definición, planes y ejemplos

¿Qué es una dieta equilibrada?

Su amigo comenzó recientemente un plan de dieta popular. La dieta la anima a comer mucha carne magra, como pollo, y a reducir su ingesta de carbohidratos. Aunque afirma haber perdido ya algunos kilos, uno se pregunta si este tipo de dieta es realmente saludable. Toda dieta necesita un equilibrio de tres categorías principales de nutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. Hoy vamos a aprender a crear una dieta equilibrada que contenga las cantidades correctas de nutrientes, vitaminas y minerales.

Antes de considerar la creación de una dieta equilibrada, hablemos un poco sobre las calorías . Las calorías son unidades de energía en nuestros alimentos. Si tiene demasiadas calorías, su cuerpo almacenará la energía extra en forma de grasa. Si tiene muy pocas calorías, su cuerpo quemará grasa para compensar la diferencia.

Desde esta perspectiva, podría parecer que menos calorías es mejor. Sin embargo, nuestro cuerpo siempre quiere estar en equilibrio, lo que incluye tener una cantidad específica de calorías y nutrientes equilibrados. Nuestro cuerpo gasta una cantidad considerable de energía manteniendo estas condiciones de equilibrio u homeostasis .

Todos necesitarán una cantidad diferente de calorías totales según su sexo, edad y niveles de actividad. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda que los hombres moderadamente activos entre 26 y 30 años ingieran alrededor de 2600 calorías por día, mientras que las mujeres de la misma edad y nivel de actividad ingieran 2000 calorías por día. Aunque el cuerpo de cada persona es ligeramente diferente, los científicos y los médicos recomiendan una división general de calorías por categoría de nutrientes para todos los seres humanos.

Carbohidratos

Los carbohidratos son cualquier tipo de grano o azúcar y deben constituir del 45% al ​​60% de una dieta equilibrada. Aunque puede obtener todos los carbohidratos de las bebidas azucaradas y los dulces, estos carbohidratos se metabolizan de manera diferente y tienen menos nutrientes que los carbohidratos de granos integrales como la pasta de trigo, cebada, quinua, frutas y verduras. Las frutas y verduras son fuentes especialmente buenas de carbohidratos porque contienen muchos nutrientes y son bajas en calorías. El USDA recomienda que alrededor del 50% de su plato esté lleno de frutas y verduras en su modelo de dieta equilibrada, My Plate.

Proteína

Dados todos los batidos y suplementos de proteínas del mercado, podría pensar que cuantas más proteínas consuma, mejor. Sin embargo, como todos los demás nutrientes, necesita un equilibrio de proteínas. Las fuentes de proteínas solo deben consumir entre el 10% y el 30% de sus calorías diarias. Aunque la gente suele pensar en la carne y otros productos animales como la leche y los productos lácteos cuando se trata de proteínas, hay una buena razón para consumir proteínas de origen vegetal. La carne roja, como la ternera, tiene mucha grasa. La cría de animales también impacta el medio ambiente, contaminando las vías fluviales y provocando el calentamiento global. Las proteínas de origen vegetal incluyen gluten de trigo, soja, tempeh, quinua, frijoles y granos como la cebada.

Grasas

Tu cuerpo necesita absolutamente grasa. La grasa protege nuestros órganos, produce hormonas importantes y es esencial para las funciones del sistema inmunológico. Sin embargo, algunas grasas son mejores para ti que otras. Las grasas insaturadas provienen de las plantas y se encuentran en el aguacate, las aceitunas y las nueces. Estas grasas son buenas para tu corazón. Las grasas saturadas provienen de fuentes de origen animal y se encuentran en el queso, la carne y la mantequilla. Estas grasas están permitidas, pero deben usarse con moderación. La grasa debería representar alrededor del 20% al 35% de su ingesta diaria de calorías.

Ejemplos y planes de comidas

Entonces, ¿cómo se ve esta dieta equilibrada en la práctica? Echemos un vistazo a dos dietas saludables: una de un omnívoro y otra de un vegano que no come ningún producto animal.

Dieta omnívora

Kari es una omnívora que se despierta y comienza su día en la cocina. Hace un tazón de avena con fresas frescas (sus carbohidratos) y agrega algunas nueces para obtener grasa y leche para obtener proteínas. Alrededor de media mañana, sube al refrigerador del trabajo para tomar un refrigerio de yogur bajo en grasa, que contiene proteínas, y algunos pimientos verdes. Para el almuerzo, tiene un sándwich de pavo con pan integral. Ella tiene un poco de aguacate como grasa saludable, así como brotes de alfalfa, tomate y una manzana al lado. Por la tarde se siente un poco perezosa, por lo que toma un cuadrado de chocolate (lleno de carbohidratos azucarados y grasas saturadas) y algunas zanahorias para equilibrarlo. Para la cena, sirve una pechuga de pollo al horno, espárragos y patatas asadas con aceite de oliva y arroz, un carbohidrato. Para terminar su día termina con un bocadillo de mango y plátanos.

Dieta vegetariana

Harleen es vegana y tiene prisa por ir a clase, por lo que toma un yogur de soja lleno de proteínas y un plátano rico en carbohidratos y vitaminas cuando se va. Durante la clase, toma un poco de apio y mantequilla de maní para obtener grasas y proteínas. Para el almuerzo, toma su deli vegano favorito, que sirve seitán, una forma de proteína de trigo, a la parrilla sobre pan integral, con lechuga, tomate, cebolla y pimiento morrón. Para el postre, pide una galleta vegana, con un poco de grasa saturada y muchos carbohidratos. Antes de su laboratorio por la tarde, come una barra de granola vegana, llena de carbohidratos, algo de grasa y proteínas. Después de que finalmente termina en la universidad, regresa a casa y prepara quinua (un grano que contiene proteínas), tofu horneado (que también contiene proteínas) y coliflor asada con brócoli y un aderezo de aceite de sésamo como grasa.

Resumen de la lección

Las dietas balanceadas tienen la cantidad correcta de carbohidratos, proteínas y grasas para mantenernos saludables dentro de una cantidad asignada de calorías . Los carbohidratos , que se utilizan para obtener energía rápida, deben constituir entre el 40% y el 65% de una dieta equilibrada y se encuentran en alimentos como cereales, azúcar, frutas y verduras. Las proteínas , que se utilizan para la estructura corporal, incluyen la carne, los cereales y los frijoles, y solo deben constituir del 10% al 30% de una dieta equilibrada. Las grasas deben ser insaturadas y representar entre el 10% y el 30% de una dieta equilibrada. Una dieta equilibrada debe tener una variedad de alimentos y mantenerse dentro de estas recomendaciones de nutrientes.