Nutrientes necesarios
¿Sabías que el sodio es realmente necesario para que podamos sobrevivir? Si no comemos nada de sodio durante unos pocos días, comenzaríamos a sentirnos enfermos y mareados y, después de varias semanas, podríamos terminar en coma y morir. Entonces, si el sodio es tan importante que incluso unos pocos días sin él comenzaría a causar problemas, ¿por qué se nos dice constantemente que tengamos cuidado con nuestra ingesta de sodio?
Hay varios nutrientes necesarios que son necesarios para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Algunos de estos nutrientes no tienen mucho efecto si comemos demasiado (por ejemplo, vitamina C), pero para otros, demasiado puede ser un problema tan grave como muy poco (como el sodio).
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos publica Pautas dietéticas para estadounidenses. En estas pautas, se nos dice qué cantidad de cada nutriente necesitamos consumir cada día. También examina qué nutrientes nosotros (como estadounidenses) tendemos a comer demasiado y qué nutrientes tendemos a no consumir lo suficiente.
Nutrientes consumidos en exceso
Las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2015 concluyeron que los estadounidenses consumen en exceso (en promedio) el sodio y las grasas saturadas. Este consumo excesivo se basa en el límite superior . El límite superior es lo máximo que se debe consumir, y cuando la ingesta de una persona está por encima del límite, comenzamos a ver efectos perjudiciales.
La cantidad diaria recomendada (RDA) de sodio para personas activas (que sudan mucho sodio todos los días) es de 1500 miligramos. El límite superior se establece en 2300 miligramos por día. Por encima de este nivel, comenzamos a ver problemas como la presión arterial alta. ¡Pero, en promedio, los estadounidenses consumen 3400 miligramos de sodio por día! ¡Son 1100 miligramos de sodio extra cada día!
Clasificación de los Nutrientes y sus Funciones en el Organismo
Dado que el sodio se consume muy por encima del límite superior, se considera un nutriente consumido en exceso y es un nutriente preocupante.
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El otro nutriente que preocupa en exceso es la grasa saturada. La grasa saturada es un nutriente interesante porque, si bien la necesitamos para obtener energía, no es necesario consumir grasa saturada. El límite superior de grasas saturadas no es más del 10 por ciento de nuestras calorías provenientes de grasas saturadas. ¡Pero entre el 60 y el 90% de los estadounidenses tienen más del 10% de sus calorías provenientes de grasas saturadas! Dado que se consume por encima del límite superior, también se considera un nutriente consumido en exceso y un nutriente preocupante.
Nutrientes subconsumidos
Los nutrientes subconsumidos son: vitamina A, vitamina D, vitamina E, ácido fólico, vitamina C, calcio, magnesio, potasio y fibra. El hierro es un nutriente adicional subconsumido para mujeres adolescentes y premenopáusicas.
Para la cantidad que se supone que consumimos cada día, existen dos definiciones, Requisito Promedio Estimado (EAR) e Ingesta Adecuada (AI). El EAR se utiliza cuando no hemos podido determinar exactamente cuánto necesitamos cada día. A menudo se utiliza una estimación porque no sería ético obligar a alguien a consumir demasiadas de estas vitaminas en la investigación porque podrían producirse daños duraderos. Entonces, en cambio, se estima en base a estudios observacionales no controlados. Para algunas vitaminas, hemos podido determinar una IA real.
Cómo comer los nutrientes adecuados
Para comer más de los nutrientes subconsumidos sin consumir demasiadas calorías (particularmente grasas saturadas), debemos enfocarnos en comer alimentos ricos en nutrientes . Un alimento denso en nutrientes es aquel que tiene una alta proporción de micronutrientes a calorías. Entonces, las Oreo fritas no son un alimento denso en nutrientes porque tienen muchas calorías (y probablemente un alto nivel de grasas saturadas) pero no muchos micronutrientes. De hecho, el único micronutriente que tiene es probablemente una pequeña cantidad de vitamina E.
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Un buen ejemplo de un alimento rico en nutrientes son las verduras de hoja verde. Estas verduras de hoja verde no tienen muchas calorías (en su mayoría son agua con algunos carbohidratos), pero están llenas de varios nutrientes diferentes. Estos nutrientes incluyen varios de los nutrientes subconsumidos, como potasio, vitamina A, calcio, vitamina C y hierro.
Resumen de la lección
El USDA publica las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, que repasa los nutrientes de interés para Estados Unidos. Los nutrientes consumidos en exceso son nutrientes que ingerimos, en promedio, más del límite superior cada día. Los nutrientes que se consumen en exceso son el sodio y las grasas saturadas. Los nutrientes subconsumidos son aquellos que no consumimos, en promedio, el requerimiento promedio estimado o la ingesta adecuada cada día. Los nutrientes subconsumidos son vitamina A, vitamina D, vitamina E, ácido fólico, vitamina C, calcio, magnesio, potasio, fibra y hierro.
Para consumir una cantidad suficiente de los nutrientes subconsumidos sin comer demasiadas calorías (o nutrientes consumidos en exceso), la semana debe centrar nuestra dieta en alimentos ricos en nutrientes como las verduras.
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