Grasas (lípidos)
La vida sería bastante aburrida sin grasas. Las grasas o lípidos no solo son una fuente importante de energía, sino que también mejoran el disfrute de los alimentos. Son las grasas de los alimentos como los helados, los productos horneados y las carnes las que los hacen cremosos, ricos y sabrosos. Sin embargo, las grasas alimentarias aportan más calorías por gramo que cualquier otro nutriente. Por lo tanto, demasiado de algo bueno puede provocar un aumento de peso y otros riesgos para la salud. En esta lección, aprenderemos sobre los diferentes tipos de grasas disponibles a través de su dieta y las cantidades recomendadas que debe comer para tratar de mantenerse saludable.
Tipos de grasas y fuentes alimentarias
Las grasas alimentarias son fáciles de obtener y se encuentran en una variedad de alimentos de origen animal y vegetal. Las grasas más comunes que comemos vienen en forma de triglicéridos. Por ejemplo, las grasas saturadas son un tipo de triglicérido que se encuentra en la mantequilla, los productos lácteos, las carnes y otros productos animales. El consumo excesivo de grasas saturadas se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Se puede decir lo contrario de las grasas insaturadas , ya que están asociadas con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Las grasas insaturadas están presentes en alimentos que se originan en plantas, por lo que se encuentran en aceites vegetales, aceite de oliva, nueces y semillas.
Las grasas trans son grasas artificiales que básicamente hacen que las grasas insaturadas sean menos saludables. Cuando se agregan a los alimentos, pueden ayudar a prevenir el deterioro, pero las grasas trans no son grasas saludables y se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Se encuentran en la margarina, las galletas, las comidas rápidas fritas y muchos bocadillos envasados.
Hay otras grasas que puede obtener a través de su dieta que no se incluyen en la categoría de triglicéridos. Por ejemplo, el colesterol se encuentra en productos de origen animal, como carnes, huevos y queso. El colesterol, junto con las grasas saturadas y las grasas trans, pueden aumentar tu riesgo de padecer enfermedades cardíacas, y en un momento averiguaremos que estas son las grasas que quieres limitar en tu dieta.
Pero, antes de entrar en las ingestas recomendadas, también debemos mencionar una grasa más que puede beneficiar su salud, a saber, los ácidos grasos esenciales . Su cuerpo no puede producir ácidos grasos esenciales, por lo que es esencial que los obtenga de su dieta. Hay dos ácidos grasos esenciales. El ácido alfa-linolénico, que es un tipo de ácido graso omega-3, se encuentra en la linaza, las nueces y el aceite de canola. El otro ácido graso esencial es el ácido linoleico, que es un tipo de ácido graso omega-6. Se encuentra en nueces y aceites vegetales como aceite de maíz, aceite de cártamo y aceite de soja.
Ingestas recomendadas
El gobierno de los Estados Unidos ha establecido niveles de ingesta recomendados para las grasas dietéticas que se enfocan en obtener los ácidos grasos esenciales que necesita y elegir las grasas adecuadas para una buena salud. Lo que vemos en estas recomendaciones es que no necesita una gran cantidad de grasas en su dieta. El gobierno recomienda que obtenga entre el 20 y el 35% de sus calorías diarias de las grasas. Esto significa que si consume 2,000 calorías al día, entonces querrá que entre 400 y 700 calorías provengan de las grasas. Teniendo en cuenta que alrededor de 12 papas fritas contienen 80 calorías de grasa, puede ver que debe vigilar de cerca su consumo de grasa, así como sus fuentes de grasa.
Las pautas dietéticas recomiendan que reduzca su ingesta de grasas saturadas reemplazando los alimentos con alto contenido de grasas saturadas con opciones insaturadas. Las pautas también recomiendan que las personas sanas limiten el colesterol. Si desayunara un huevo revuelto consumiría alrededor de 170 mg de colesterol. Si agrega una rebanada de una onza de queso cheddar a su huevo, agregaría aproximadamente 30 gramos más de colesterol, lo que lo coloca en 200 mg al final del desayuno. Puede reducir las grasas saturadas y el colesterol limitando la ingesta de carnes grasas y productos lácteos enteros y quitando la piel de las aves.
Las pautas también recomiendan que limite su consumo de grasas trans. Reducir el consumo de margarina, comidas rápidas y bocadillos envasados puede lograr este objetivo. Para mejorar su salud y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, colesterol y grasas trans se pueden reemplazar con opciones más saludables de grasas insaturadas, como nueces, semillas, aguacates y aceites de oliva.
Su dieta diaria debe incluir una pequeña cantidad de estos ácidos grasos esenciales. La ingesta adecuada de ácido alfa-linolénico se establece en 1,6 gramos por día para los hombres y 1,1 para las mujeres. Si espolvorea un cuarto de taza de nueces encima de una ensalada o mezcla una cucharada de linaza molida en su cereal de desayuno, cumplirá con este requisito. La ingesta adecuada de ácido linoleico se establece en 17 gramos por día para los hombres y 12 gramos para las mujeres. Puede satisfacer esto comiendo media taza de almendras o cocinando una de sus comidas diarias en dos cucharadas de aceite de maíz.
Resumen de la lección
Revisemos. El gobierno recomienda que obtenga entre el 20 y el 35% de sus calorías diarias de las grasas, pero también es importante prestar atención a los tipos de grasas que consume. Las grasas saturadas se encuentran en la mantequilla, los productos lácteos, las carnes y otros productos animales. El colesterol se encuentra en productos de origen animal, como carne, huevos y queso. El consumo excesivo de grasas saturadas y colesterol se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Polímeros de lípidos: Definición, características y ejemplos
Las pautas dietéticas recomiendan reducir la ingesta de grasas saturadas y limitar el colesterol. Esto se puede hacer limitando la ingesta de carnes grasas y productos lácteos enteros y quitando la piel de las aves. Las pautas también recomiendan que limite su consumo de grasas trans reduciendo su consumo de margarina, comidas rápidas y bocadillos envasados.
Su dieta diaria puede incluir grasas insaturadas que se encuentran en aceites vegetales, aceite de oliva, nueces y semillas porque están asociadas con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Su dieta también debe incluir una pequeña cantidad de ácidos grasos esenciales . La ingesta adecuada de ácido alfa-linolénico se establece en 1,6 gramos por día para los hombres y 1,1 para las mujeres. La ingesta adecuada de ácido linoleico se establece en 17 gramos por día para los hombres y 12 gramos para las mujeres.
Los resultados del aprendizaje
Después de esta lección, debería tener la capacidad de:
- Describe los distintos tipos de grasas.
- Identificar qué tipos de grasas se han relacionado con enfermedades cardíacas y qué tipos se consideran saludables.
- Explicar las pautas dietéticas para las grasas y las formas de aumentar / disminuir cada tipo de grasa en su dieta.
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